[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

25.10.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2,
70 kg x 8, 65 kg x 10

2. Krucyfix
5 szt x 8, 6 szt x 3,
7 szt x 11, 7 szt x 9

3. High incline DB press
27 kg x 3,
35 kg x 10, 35 kg x 9

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
10 szt x 10,
13 szt + 2 kg x 13 + 10 szt + 2 kg x 13 ds

5. Facepull stojąc
16 szt x 6,
18 szt + 2 kg x 12, 18 szt + 2 kg x 12, 17 szt x 18

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 2,
30 kg x 9, 30 kg x 8

7. Prostowanie jednorącz francuskie
2 szt x 10, 3 szt x 6,
4 szt x 10, 4 szt x 11+3

8. Prostowanie linek szeroko
7 szt x 8,
9 szt + 2 kg x 11, 9 szt x 13

9. Wspięcia stojąc
16 kg x 10,
32 kg x 15, 12, 24 kg x 19, 16 kg x 20 + cc x 14 ds

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 15, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2, 70 kg x 8 dobra, dynamiczna seria ale każdy ruch z dotknięciem klatki, 65 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 70 kg x 8+ mocno! 70 kg x 7-8
2. Krucyfix - 5 szt x 8, 6 szt x 3, 7 szt x 11 dobry progres, można lekko dołożyć, 7 szt x 9 jw, mega dobra jakość, za tydz spokojnie 7 szt + 1 kg x 10-12 x 2
3. High incline DB - 27 kg x 3, 35 kg x 10 bardzo dobrze weszło w barki, pilnować pełnego zakresu do dołu, 35 kg x 9 progres i jakby pełniejsze ruchy niż w poprzedniej serii, chyba za tydz próbuje 40 kg x 6-8 z asekuracja, 35 kg x 9-10 obie mocno!
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 10 szt x 6, 13 szt + 2 kg x 13 + 10 szt + 2 kg x 13 ds bok barku na pewno popracował ale też mocne czucie kaptura i szyji, za tydz 14 szt x 12+ + 11 szt x max + 8 szt x max
5. Facepull - 16 szt x 6, 18 szt + 2 kg x 12 można bardziej powalczyć. 18 szt + 2 kg x 12 jw, 17 szt x 18 sztos, bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 19 szt x 10-12 x 2, 17 szt + 2 kg x 15+
6. Poręcze - CC x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 2, 30 kg x 9 naprawdę sztos, bardzo dobra walka o ostatnie powt, dobra praca tricepsów, 30 kg x 8 jw, bardzo dobrze weszło, za tydz 32 kg x 8-10, 28 kg x 10
7. Prostowanie francuskie - 2 szt x 10, 3 szt x 6, 4 szt x 10 mocny ból łokcia przeszkadzał, ciężko w takich warunkach coś dołożyć, 4 szt x 11 + 3 znacznie lepiej, mniejszy ból łokcia i więcej jaj przy ostatnich powtórzeniach, za tydz 4 szt x 12+, 10-12 więcej walki
8. Prostowanie linek - 7 szt x 6, 9 szt + 2 kg x 11 mało powt, można było dołożyć 1 kg, czucie też takie sobie chociaż po serii dobre nabicie tricepsa, 9 szt x 13 tutaj całkiem dobre dopoecia u dołu, za tydz 9 szt + 2 kg x 12, 9 szt x 13+

26.10.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 11 szt x 6, 13 szt x 3,
15 szt x 10, 15 szt x 12, 15 szt + 2 kg x 10

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 2,
107 kg x 9, 107 kg x 8

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
30 kg x 6, 40 kg x 3,
45 kg + łańcuch x 11, 45 kg + łańcuch x 11

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
45 kg x 6,
65 kg x 8, 57 kg x 12

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
10 szt x 6,
12 szt x 10, 12 szt + 2 kg x 9 + 9 szt x 7 + 6 szt x 11

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
czarna guma x 9, czarna guma x 9,

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
20 kg x 6, 30 kg x 3,
40 kg x 8+2, 40 kg x 9+2

8. Uginanie o kolano 2x10-12
12 kg x 10+2, 12 kg x 9+3

9. Młotki 2x10-12
17 kg x 12, 17 kg x 10+3

10. Brzuch
Ławka 3 poziom 16x, 15x, 12x
Ławka 2 poziom 19x, 15x, 12x

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 13 szt x 3, 15 szt x 10 można było powalczyć o więcej powt ale czucie bardzo dobre, 15 szt x 12 i to była dobra seria do upadku, za tydz 15 szt + 3 kg x 10-12 x 2 i nie garbić się
2. Wiosło polsztanga - 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 3, 107 kg x 9 bardzo dobrze weszło, dobra walka i pełne rozciągnięcie do dołu, 107 kg x 8 jw, pilnować żeby dociągać ruch do brzucha, za tydz 110 kg x 8-10 x 2
3. Wiosło jednorącz - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + łańcuch x 11 sztos czucie i chyba pełne ruchy, 45 kg + łańcuch x 11 jw, ekstra weszło w plecy, lekkie szarpanie ale to w sumie wskazane, za tydz 45 kg + 2 łańcuchy x8-10 x 2
4. Hammer - 45 kg x 6, 65 kg x 8 bardzo dobry progres, bez zatrzymań ale wolny negatyw, dobra seria z jajami, 57 kg x 12 jw, dobre czucie i wyciągnięcie najszerszego, za tydz 67 kg x 7-8, 60 kg x 10-12
5. Ściąganie V - 10 szt x 6, 12 szt x 10 bardzo dobry progres, nie zwalniać sztucznie negatywa, 12 szt + 2 kg x 9 + 9 szt x 7 + 6 szt x 11 mega dobra walka w każdej pod serii, plecy konkretnie dojechane, za tydz 13 szt x 8-10, 13 szt + 9 szt x 7+ + 6 szt x 10+
6. Podciąganie - Czarna guma x 9 tak jak ostatnio mega ciężko po całych plecach, czarna guma x 9 jw, chociaż czucie okej, za tydz powtórka

7. Drag curl - 20 kg x 8, 30 kg x 3, 40 kg x 8+2 uginanie dobre czucie po serii ale pilnować żeby to był drag curl + kilka ostatnich zwykle uginanie, 40 kg x 8+2 jw, za tydz lekko dołożyć 42 kg x 8+ uginanie, 37 kg x 8-10+ uginanie
8. Uginanie o kolano - 12 kg x 10+2 tak jak ostatnio, czucie dobre ale bez progresu, 12 kg x 9 + 3 tutaj lekki progres, plus za walkę w powt z pomocą, za tydz 12 kg x 10+ nieco bardziej dynamicznie, 12 kg x 10+pomoc
9. Młotki - 17 kg x 12 ciężko ale brawo za walkę do końca, świetnie weszło w biceps, 17 kg x 10+3 jw, za tydz 20 kg x 9-10, 17 kg x 10+a być ciężko

28.10.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1,
95 kg x 9+1, 95 kg x 8+1

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 75 kg x 2,
90 kg x 9, 90 kg x 8

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
5 szt + 3 kg x 11, 5 szt + 3 kg x 10

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
30 kg x 3, 35 kg x 2,
40 kg x 7+1

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
15 kg x 14

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
12 kg x 8, 17 kg x 5,
22 kg x 4x4x4 ost. 7x

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
27 kg x 14, 27 kg x 13

8. Wspięcia siedzac
57 kg x 15, 14, 12, 40 kg x 22

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 15, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 95 kg x 9+1 ten ostatni prawie samemu więc jest dobry progres, dobra jakość serii i praca klatki, 95 kg x 8+1 jw, bardzo dobra walka, za tydz zdecydowanie 97 kg x 8-10 x 2
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 75 kg x 2, 90 kg x 9 prawie 10 powt, poszło tak 3/4, miałem wrażenie jakby barki za mocno pracowały, zwrócić na to uwagę za tydz, 90 kg x 8 bardzo dobrze weszło - lepsze spięcie łopatek, za tydz lekko dołożyć 92 kg x 8-10 x 2
3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 5 szt + 3 kg x 11 prawie 12 powt, dobry progres, myślę że można dołożyć za tydz bez zwalniania ruchu, czucie klatki bardzo dobre, 5 szt + 3 kg x 10 bardzo dobre załamanie w klatce, mega weszło, za tydz 6 szt x 8-10, 5 szt + 3 kg x 10+ w obu z asekuracja i dociśnięciem ostatniego powt,
4. Wyciskanie hantli - 30 kg x 5, 35 kg x 2, 40 kg x 7+1 bardzo dobra jakość powtórzeń i tempo, powalczyć na tym ciężarze o więcej powt ale z zachowaniem techniki i tempa, bardzo dobra praca klatki, za 40 kg x 7+
5. Rozpietki hantle - 15 kg x 14 sztos, plus za mocna walkę do końca, bardzo dobra jakość, za tydz jeszcze 15 kg x 15 i dopiero później dołożyć
6. Unoszenie cluster - 12 kg x 8, 17 kg x 3, 22 kg 4x4x4 ost. 7x Pierwsza seria jak ostatnio, trochę szarpana, druga jakby lepiej, trzecia z mega czuciem, ostatnia tez, za tydz próbować 25 kg ale będzie mega ciężko
7. Unoszenie w przód - 27 kg x 14 dołożyłem więcej i to był bardzo dobry ruch, 27 kg x 13 jw, pilnować tylko wolnego negatywa a za to przestać zatrzymywać ruch na górze, za tydz 30 kg x 12-15, 12

29.10.2021 - Nogi + ramiona

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
5 szt x 10, 7 szt x 6,
9 szt + 2 kg x 11, 9 szt + 2 kg x 9

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 2,
170 kg x 7, 140 kg x 11

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
15 kg x 6,
22 kg x 12, 20 kg x 11

4. Prostowanie jednonoz -2x8-10
20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 3,
36 kg x 11, 36 kg x 10

5. Hack squat - 5x5
80 kg x 8, 100 kg x 5,
120 kg 5x5, ost 8x

6. Leg Press - 2x10-12
150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 5, 300 kg x 3,
340 kg x 12, 340 kg x 12

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
9 szt x 8 + 11 szt x 10
11 szt x 3 + 13 szt x 6
13 szt x 10 + 15 szt x 10
13 szt x 10 + 15 szt x 10
13 szt + 1 kg x 10 + 15 szt + 1 kg x 10

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
17 kg x 12 + 15 kg x 11
15 kg x 14 + 12 kg x 14

9. Brzuch
Unoszenie: 4 kg x 16, 15, cc x 20, 14
Allahy: 17 szt x 12, 15 szt x 18, 13 szt x 20
Plank: 2,05

Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 5 szt x 10, 7 szt x 6, 9 szt + 2 kg x 11 dobry progres, plus też za bdb tempo, 9 szt + 2 kg x 9 jw, dobrze weszło w dwójki, za tydz 10 szt x 8-10, 9 szt + 2 kg x 10
2. MC - 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 170 kg x 7 mega sztos, bardzo dobra jakość i dopięcie łopatek i góry, za tydz 172 kg x 6-7, 140 kg x 11 też dobrze weszło ale myślę że tak wysoki zakres powt trochę tu nie ma sensu, za tydz 172 kg x 6-7, 145 kg x 10 i nie więcej ale pracować nad taka technika jak dzisiaj
3. Uginanie jednonóż - 15 kg x 6, 22 kg x 12 sztos, bardzo dobry progres, można dokładać, 20 kg x 11 lepsze czucie, bardziej przyklejone kolano do ławki, zwracać na to uwagę, za tydz 25 kg x 10-12, 20 kg x 12
4. Prostowanie - 20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 3, 36 kg x 11 bardzo dobra walka i praca czwórek, myślę że można dołożyć, 36 kg x 10 jw, za tydz spokojnie 37 kg x 10 x 2
5. Hack - 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg 5x5 ost. 8x, bardzo dobre jakość i głębokość, tak trzymać, od 3 serii zaczęło się robić ciężko ale można jeszcze dokładać, za tydz 125 kg 5x5
6. Leg Press - 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 5, 300 kg x 3, 340 kg x 12 bez zbędnej zabawy, nieco bardziej dynamiczna seria, 340 kg x 12 bardziej w tempie i lepiej weszło w czwórki, za tydz 350 kg x 12, 10-12 obie trzymać tempo
7. SS1 - 9 szt x 8 + 11 szt x 10
11 szt x 3 + 13 szt x 6
13 szt x 10 + 15 szt x 10 w obu bardzo dobra walka do końca, załamanie idealnie przy 10 powt,
13 szt x 10 + 15 szt x 10 jw, bardzo dobre serię w tempie ale bez zbędnego zwalniania ruchu,
13 szt + 1 kg x 10 + 15 szt + 1 kg x 10 jw, ekstra progres, można dokładać, za tydz 13 szt + 3 kg x 8-10 + 15 szt + 3 kg x 8-10 x 3
8. SS2 - 17 kg x 12 + 15 kg x 11 mało powt w obu, przy Francuzie pilnować głębokości ruchów bo splycam
15 kg x 14 + 12 kg x 14 w obu bardzo dobre czucie, francuz na maksa głęboko, na plus też że nie bolały łokcie, za tydz powtórka 17 kg + 15 kg x 12+, 15 kg + 12 kg x 15

31.10.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2,
70 kg x 10, 70 kg x 8

2. Krucyfix
5 szt x 8, 6 szt x 3,
7 szt + 1 kg x 11, 7 szt + 2 kg x 9

3. High incline DB press
30 kg x 5, 35 kg x 2,
40 kg x 5, 35 kg x 10+1

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
11 szt x 6,
14 szt x 14 + 11 szt x 11 + 8 szt x max

5. Facepull stojąc
16 szt x 6,
19 szt x 11, 19 szt x 10, 17 szt + 2 kg x 17

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 2,
32 kg x 9, 32 kg x 8

7. Prostowanie jednorącz francuskie
2 szt x 10, 3 szt x 6,
4 szt x 12+1, 4 szt x 9+3

8. Prostowanie linek szeroko
7 szt x 8,
9 szt + 2 kg x 11, 9 szt x 14

9. Wspięcia stojąc
16 kg x 10,
32 kg x 17, 14, 11, 24 kg x 22 + cc x 15

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 3, 60 kg x 2, 70 kg x 10 bardzo dobry progres, dynamiczna seria z jajami ale też nie było dotknięcia klatki sztanga, 70 kg x 8 tutaj też gitara, można dokładać, za tydz 72 kg x 10, 8+ mocno!
2. Krucyfix - 5 szt x 8, 6 szt x 3, 7 szt + 1 kg x 11 bardzo dobry progres, dobra technika i jakość serii, 7 szt + 2 kg x 9 też bardzo dobrze weszło, za tydz można spokojnie 7 szt + 3 kg x 8-10 x 2
3. High incline DB - 30 kg x 5, 35 kg x 2, 40 kg x 5 bardzo słabo, niepotrzebne zwalnianie ruchów, trzeba do tego podejść bardziej dynamicznie, 35 kg x 10+1 tylko trzeba dobrze policzyć ale ogólnie dobre pełne ruchy bez zbędnego zwalniania i o to chodzi, za tydz powtórka 40 kg x 5+, 35 kg x 10+
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 11 szt x 6, 14 szt x 14 + 11 szt x 11 + 8 szt x x weszło znowu mocno w kaptur i szyję, mocniej ciągnąć łokcie na boki, za tydz 15 szt x 12+ + 12 szt x 10+ + 9 szt x max
5. Facepull - 16 szt x 6, 19 szt x 11 myśleć o pracy tyłu barku i tak kierować łokcie, dobre czucie, 19 szt x 10 jw, dobre czucie, 17 szt + 2 kg x 17 bardzo dobre czucie tyłu barku, za tydz powtórka 19 szt x 12 x 2, 17 szt + 3 kg x 15+
6. Poręcze - Cc x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 2, 32 kg x 9 ostatni na maksa płytki ale ogólnie dobrze weszło w tricepsy, 32 kg x 8 jw, uwazac żeby nie spłycać ruchów, za tydz 35 kg x 8 mocno, 30 kg x 8+
7. Prostowanie francuskie - 2 szt x 10, 3 szt x 6, 4 szt x 12+1 jest progres chociaż prawy łokieć wciąż odczuwalny, 4 szt x 9+3 dobrze weszło ale łokieć bolał, za tydz powtórka
8. Prostowanie linek - 7 szt x 6, 9 szt + 2 kg x 11 tak jak ostatnio - bardzo dobra praca tricepsa ale bez progresu, mimo to czucie tak dobre że ciężar zostaje, 9 szt x 14 też dobre czucie, za tydz 9 szt +2 kg x 12, 9 szt x 15

1.11.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
16 szt x 10, 15 szt + 3 kg x 11

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 3,
110 kg x 8, 110 kg x 8

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
30 kg x 6, 40 kg x 3,
45 kg + 2 łańcuchy x 8, 45 kg + łańcuch x 11

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
50 kg x 6,
67 kg x 9, 60 kg x 11

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
10 szt x 6,
13 szt x 8, 13 szt x 8 + 9 szt x 10 + 6 szt x 12+3 z pomocą

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
czarna guma x 10, czarna guma x 9,

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
30 kg x 6, 35 kg x 3,
42 kg x 8+3, 35 kg x 10+2

8. Uginanie o kolano 2x10-12
12 kg x 10+2, 10 kg x 12+3

9. Młotki 2x10-12
20 kg x 8, 17 kg x 12

10. Brzuch
Ławka 3 poziom 18x, 16x, 13x
Ławka 2 poziom 20x, 18x, 15x
Koleczko 15x

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 10 bardzo dobra ciężka seria bez zwalniania ale w dobrym tempie, dołożenie ciężaru bardzo na plus, 15 szt + 3 kg x 11 też dobre czucie, za tydz powtórka 16 szt x 10+, 15 szt + 3 kg x 12
2. Wiosło polsztanga - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 8 mega ciężko ale dobra walka, czucie pleców też dobre, 110 kg x 8 gorsza jakość niż w poprzedniej, za tydz 112 kg x 8 mocno, 105 kg x 8-10 z lepsza technika
3. Wiosło jednorącz - 30 kg x 6, 45 kg x 3, 45 kg + 2 łańcuchy x 8 nawet dobra jakość serii i tempo, dopięcie grzbietu mogło by być lepsze, 45 kg + 1 łańcuch x 11 dużo lepsze dopięcie grzbietu u góry - lepszy zakres ruchu, na to zwrócić uwagę, za tydz powtórka 45 kg + 2ł x 8+, 45 kg + 1ł x 12 mocno obie!
4. Hammer - 50 kg x 6, 67 kg x 9 ekstra progres, bardzo dobra jakość, ew można trochę bardziej wyciągać ruchy, 60 kg x 11 też sztos, bardzo dobre czucie pleców, za tydz spokojnie 70 kg x 8, 62 kg x 10-12
5. Ściąganie V - 10 szt x 6, 13 szt x 8 bardzo dobrze, bez zbędnego zwalniania, ciezar do walki o więcej powt, 13 szt x 8 + 9 szt x 10 + 6 szt x 12+3 z pomocą, seria zniszczyła plecy doszczętnie, za tydz 13 szt x 8+, 13 szt x 8+ + 10 szt x max + 7 szt x max + 2-3 z pomocą
6. Podciąganie - Czarna guma x 10 lekki progres, dobre czucie grzbietu, czarna guma x 9 też nawet dobrze weszło, za tydz powtórka

7. Drag curl - 30 kg x 6, 35 kg x 3, 42 kg x 8+3 uginanie, dobra jakość, pełne 8 powt drag curl, dobre czucie bicepsa po serii, 35 kg x 10+2 lepiej weszło w bicepsy, za tydz 45 kg x 7-8, 35 kg x 10+ +uginanie
8. Uginanie o kolano - 12 kg x 10+3 jak ostatnio, czucie okej ale liczba powt ta sama, 10 kg x 12+3 pełna izolacja bicepsa i mega weszło, znacznie lepsze czucie niz na 12 kg, za tydz 12 kg x 8-10 w pełnym tempie i izolacji, 10kgx 12++kilka z pomocą
9. Młotki - 20 kg x 8 dobre tempo i czucie, można zostawić ciężar do walki o więcej powt, 17 kg x 12 tutaj sztos progres, dobra walka o ostatnie powt, za tydz powtórka 20 kg x 8+ mocno! 17 kg x 12

3.11.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 8, 95 kg x 8+1

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 80 kg x 2,
95 kg x 8, 90 kg x 8

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
6 szt x 10, 5 szt + 2 kg x 11+1

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
32 kg x 3,
40 kg x 6+1

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
15 kg x 15

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
15 kg x 8, 20 kg x 5,
25 kg x 4x4x4 ost. 5x

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
30 kg x 14, 30 kg x 12

8. Wspięcia siedzac
60 kg x 11, 11, 50 kg x 17, 40 kg x 23

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8 trochę za wąsko złapałem ale dobrze weszło, dobre tempo i lekki progres, dobra walka w ostatnim, 95 kg x 8+1 jeszcze lepsza praca klatki, za tydz 102 kg x 7-8, 95 kg x 8+ wyciskać klatka
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 8 plus za ściągnięte łopatki, pilnować pełnego wycisniecia do góry, tutaj ciężar zostaje i to do poprawy za tydz, 90 kg x 8 na pewno technika na plus, bardzo dobre wypchnięcie do góry i ściśnięcie klatka, tak ma być w obu seriach, za tydz 95 kg x 8 pełny ruch do góry, 90 kg x 8+
3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 6 szt x 10 bardzo dobra seria z jajami ale technika i tempo pilnowane, progres, 5 szt + 2 kg x 11+1 pełniejsze rozciągnięcie dołu, tego pilnować w topowej serii, czucie klaty 10/10, pilnować też mocnego ściągnięcia łopatek, za tydz powtórka 6 szt x 10 x pełnym rozciągnięciem, 5 szt + 2 kg x 12
4. Wyciskanie hantli - 32 kg x 3, 40 kg x 6+1 niby mniej powt niż ostatnio ale na pewno lepsza kontrola ciężaru i praca klatki, za tydz powtórka 40 kg x 6+ +pomoc
5. Rozpietki hantle - 15 kg x 15 bardzo dobre czucie, czas dołożyć i za tydz 17 kg x 12+
6. Unoszenie cluster - 10 kg x 8, 15 kg x 6, 20 kg x 5, 25 kg 4x4x4 ost. 5x, nawet spoko weszło, nie tak ciężko jak myślałem, narazie ciężar zostaje i pracujemy nad lekkim wydłużeniem negatywa
7. Unoszenie w przód - 30 kg x 14 słabe tempo, na pewno do poprawy, mniej powt a bardziej skupić się na jakości, 30 kg x 12 znacznie lepiej, zwalniany negatyw, czucie znacznie lepsze, za tydz ciężar zostaje i skupiać się w pełni na pracy barków

4.11.2021 - Nogi + ramiona

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
6 szt x 10, 8 szt x 6,
10 szt x 11, 10 szt x 8

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 1,
172 kg x 7, 142 kg x 11

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
15 kg x 6,
25 kg x 10, 20 kg x 12

4. Prostowanie jednonoz -2x8-10
20 kg x 8, 27 kg x 5, 32 kg x 3,
37 kg x 11, 40 kg x 9

5. Hack squat - 5x5
80 kg x 8, 105 kg x 5,
125 kg 5x5, ost 8x

6. Leg Press - 2x10-12
150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 5, 300 kg x 3,
350 kg x 12, 360 kg x 12

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
9 szt x 8 + 11 szt x 10
11 szt x 3 + 13 szt x 6
13 szt + 3 kg x 11 + 15 szt + 3 kg x 11
13 szt + 3 kg x 10 + 15 szt + 3 kg x 10
14 szt x 8 + 16 szt x 10

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
17 kg x 13 + 15 kg x 11
17 kg x 12 + 12 kg x 16

9. Brzuch
Unoszenie: 4 kg x 16, 14, cc x 20, 15
Allahy: 17 szt x 15, 15 szt x 18, 13 szt x 20
Plank: 2,10

Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 6 szt x 10, 8 szt x 6, 10 szt x 11 sporo powt ale też trochę przyspieszone tempo, 10 szt x 8 lepsze tempo i od razu mega czucie, za tydz 10 szt x 8-10 x 2 z dobrym tempem i zatrzymaniem u góry na 0,5 sek
2. MC - 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 1, 172 kg x 7 dobra jakość, pilnować mocnego spięcia łopatek na dole ruchu ale generalnie można dokładać, 142 kg x 11 progres, za tydz 175 kg x 6+, 145 kg x 10
3. Uginanie jednonóż - 15 kg x 6, 25 kg x 10 dobre czucie i technika, kolano przyklejone do ławki i dużo lepiej weszło w dwójkę, 20 kg x 12 jw, można dokładać, za tydz 25 kg x 10+, 10
4. Prostowanie - 20 kg x 8, 27 kg x 5, 32 kg x 3, 37 kg x 11 sztos czucie, bardzo dobra jakość serii, 40 kg x 9 prawie 10 powt, poszło tak 3/4 ruchu, za tydz 40 kg x 10+, 10
5. Hack - 80 kg x 8, 105 kg x 5, 125 kg 5x5 ost. 8x w sumie nawet lajtowo, na pewno jest progres w tym ćwiczeniu, za tydz na luzie 130 kg
6. Leg Press - 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 300 kg x 2, 350 kg x 12 bardzo dobre tempo, czwórki gorące po serii, 360 kg x 12 jw, za tydz 370 kg x 10-12 x 2
7. SS1 - 9 szt x 8 + 11 szt x 10
11 szt x 5 + 13 szt x 8
13 szt + 3 kg x 11 + 15 szt + 3 kg x 11 dobre czucie i skupienie na pracy mięśni
13 szt + 3 kg x 10 + 15 szt + 3 kg x 10 jw, przy bicepsie pilnować żeby doprowadzić do pełnego spięcia w górze, prxy tricepsie zresztą tak samo
14 szt x 8 + 16 szt x 10 sztos, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz spokojnie 14 szt x 8-10 + 16 szt + 1 kg x 8-10 x 3
8. SS2 - 17 kg x 13 + 15 kg x 11 biceps lekki progres, triceps ból łokcia przeszkadzał w dokończeniu serii,
17 kg x 12 + 12 kg x 16 bardzo dobre skupienie na pracy mięśni, zwłaszcza triceps, za tydz powtórka 17 kg x 13+ + 15 kg x 10+, 17 kg x 12+ + 12 kg x 15+ w pełnym mm

6.11.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2,
72 kg x 9, 72 kg x 8

2. Krucyfix
5 szt x 8, 6 szt x 3,
7 szt + 3 kg x 9, 7 szt + 2 kg x 10

3. High incline DB press
30 kg x 5, 35 kg x 2,
40 kg x 5, 35 kg x 10, 35 kg x 8

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
12 szt x 8,
15 szt x 13 + 12 szt x 11 + 9 szt x 9

5. Facepull stojąc
16 szt x 6,
19 szt x 13, 19 szt x 12, 17 szt + 3 kg x 18

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 3, 24 kg x 2,
34 kg x 8, 30 kg x 9

7. Prostowanie jednorącz francuskie
2 szt x 10, 3 szt x 6,
4 szt x 12+1, 4 szt x 13+2

8. Prostowanie linek szeroko
7 szt x 8,
9 szt + 2 kg x 12, 9 szt x 15

9. Wspięcia stojąc
16 kg x 30, 20 kg x 30, 24 kg x 24, 32 kg x 20 + cc x 12

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 2, 72 kg x 9 bardzo dobra seria, nieco dynamiczna ale z kontrola i dobrym czuciem barków, 72 kg x 8 jw, można dokładać, za tydz 75 kg x 8-9, 7-8
2. Krucyfix - 5 szt x 8, 6 szt x 3, 7 szt + 3 kg x 9 bardzo dobra jakość serii, mega czucie barków, myślę że można próbować 8 szt za tydz, 7 szt + 2 kg x 10 jw, dobre czucie i tempo, za tydz 8 szt x 7-8, 7 szt + 2 kg x 10+
3. High incline DB - 30 kg x 3, 35 kg x 2, 40 kg x 5 mega słabo, jeszcze gorzej niż ostatnio, do powtórki, 35 kg x 10 dużo lepsza kontrola, dobre czucie, 35 kg x 8 nieco gorzej, za tydz cofka 35 kg x 10+, 8+
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 12 szt x 8, 15 szt x 13 + 12 szt x 11 + 9 szt x 9 mega dobre czucie, pilnować żeby każda seria była do maksymalnego załamania, szeroki drążek i chyba trochę lepsza technika, za tydz 15 szt + 2 kg x 12 + 12 szt + 2 kg x max + 9 szt x 9+
5. Facepull - 16 szt x 6, 19 szt x 13 sztos progres, dobre tempo i czucie, 19 szt x 12 jw, 17 szt + 3 kg x 18 też progres, skupiać się tylko na pracy tyłu barku, za tydz 19 szt + 2 kg x 12 x 2, 18 szt x 15+
6. Poręcze - Cc x 6, 12 kg x 3, 24 kg x 2, 34 kg x 8 niby spoko ale nie spłycać ruchów, seria na pewno do powtórki i nagrania, 30 kg x 9 tutaj bardzo dobra jakość serii i głębokość, za tydz powtórka 34 kg x 6-8 głęboko, 30 kg x 10 mocno!
7. Prostowanie francuskie - 2 szt x 10, 3 szt x 6, 4 szt x 12 ćwiczenie do wymiany, prawy łokieć nie daje rady, może spróbować jeszcze rehabki, 4 szt x 13+1 tutaj za to dobrze weszło i seria ewidentnie do załamania, za tydz 4 szt + 1 kg x 10-12 x 2
8. Prostowanie linek - 7 szt x 6, 9 szt + 2 kg x 12 jest progres, na pewno trochę lżej niż ostatnio, 9 szt x 15 jw, za tydz 9 szt + 3 kg x 10-12, 9 szt + 1 kg x 13-15

7.11.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
16 szt x 11, 16 szt x 10

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 3,
112 kg x 9, 105 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
30 kg x 6, 40 kg x 3,
45 kg + 2 łańcuchy x 10, 45 kg + łańcuch x 14

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
50 kg x 6,
70 kg x 8, 62 kg x 12

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
10 szt x 6,
13 szt x 10, 13 szt x 10 + 10 szt x 9 + 7 szt x 10+2 z pomocą

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
czarna guma x 10, czarna guma x 8

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
30 kg x 6, 37 kg x 3,
45 kg x 8+3, 35 kg x 11+3

8. Uginanie o kolano 2x10-12
10 kg x 14, 10 kg x 13+3

9. Młotki 2x10-12
20 kg x 10, 17 kg x 13

10. Brzuch
Ławka 3 poziom 20x, 15x, 13x
Ławka 2 poziom 20x, 19x, 13x
Koleczko 16x

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 11 bardzo dobra praca grzbietu, mega ciężko pod koniec serii ale tak ma być, 16 szt x 10 bardzo dobrze weszło, jest progres, za tydz 16 szt + 1 kg x 10-12, 16 szt x 10+
2. Wiosło polsztanga - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 112 kg x 9 ciężko i bardzo małe pochylenie, ciężar do powtórki zdecydowanie, 105 kg x 10 bardzo dobry zakres ruchu, ew można poprawić pochylenie, za tydz 112 kg x 8+, 105 kg x 10+ i koniecznie nagrać video
3. Wiosło jednorącz - 30 kg x 6, 45 kg x 3, 45 kg + 2ł x 10 bardzo dobrze weszło, pilnowane żeby mocniej dopinać plecami u góry ruchu, 45 kg + 1ł x 14 sztos progres, bardzo dobra walka do końca, lepszy zakres ruchu do góry, za tydz 45 kg + 2ł x 10+, 8-10 pełne do góry i mocne dopięcie!
4. Hammer - 50 kg x 6, 70 kg x 8 nawet dobre tempo i wyciągnięcie, można lekko dołożyć, 62 kg x 12 jeszcze lepsze dociągnięcie i dopięcie grzbietem, za tydz 72 kg x 8, 65 kg x 10-12
5. Ściąganie V - 13 szt x 10 sztos progres, bardzo dobre czucie, 13 szt x 10 + 10 szt x 9 + 7 szt x 10+2 sztos jak zawsze, za tydz 13 szt + 2 kg x 10, 13 szt + 2 kg x 9-10 + 10 szt + 2 kg x max + 7 szt + 2 kg x max
6. Podciąganie - Czarna guma x 10, czarna guma x 8

7. Drag curl - 30 kg x 6, 37 kg x 3, 45 kg x 8+3 uginanie, nawet dobra jakość serii, 35 kg x 11+3 jw, dobrze weszło w bicepsy, za tydz 47 kg x 7-8, 37 kg x 10+uginanie
8. Uginanie o kolano - 10 kg x 14 szczerze to myślałem że lepiej poczuje, bardziej skupić się na pracy mięśnia, 10 kg x 13+3 mega weszło, za tydz 12 kg x 8-10 z pełnym czuciem i skupieniem, 10 kg x 15 mocno!
9. Młotki - 10 kg x 14 szczerze to myślałem że lepiej poczuje, bardziej skupić się na pracy mięśnia, 10 kg x 13+3 mega weszło, za tydz 12 kg x 8-10 z pełnym czuciem i skupieniem, 10 kg x 15 mocno!