1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2,
70 kg x 8, 65 kg x 10
2. Krucyfix
5 szt x 8, 6 szt x 3,
7 szt x 11, 7 szt x 9
3. High incline DB press
27 kg x 3,
35 kg x 10, 35 kg x 9
4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
10 szt x 10,
13 szt + 2 kg x 13 + 10 szt + 2 kg x 13 ds
5. Facepull stojąc
16 szt x 6,
18 szt + 2 kg x 12, 18 szt + 2 kg x 12, 17 szt x 18
6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 2,
30 kg x 9, 30 kg x 8
7. Prostowanie jednorącz francuskie
2 szt x 10, 3 szt x 6,
4 szt x 10, 4 szt x 11+3
8. Prostowanie linek szeroko
7 szt x 8,
9 szt + 2 kg x 11, 9 szt x 13
9. Wspięcia stojąc
16 kg x 10,
32 kg x 15, 12, 24 kg x 19, 16 kg x 20 + cc x 14 ds
Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 15, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2, 70 kg x 8 dobra, dynamiczna seria ale każdy ruch z dotknięciem klatki, 65 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 70 kg x 8+ mocno! 70 kg x 7-8
2. Krucyfix - 5 szt x 8, 6 szt x 3, 7 szt x 11 dobry progres, można lekko dołożyć, 7 szt x 9 jw, mega dobra jakość, za tydz spokojnie 7 szt + 1 kg x 10-12 x 2
3. High incline DB - 27 kg x 3, 35 kg x 10 bardzo dobrze weszło w barki, pilnować pełnego zakresu do dołu, 35 kg x 9 progres i jakby pełniejsze ruchy niż w poprzedniej serii, chyba za tydz próbuje 40 kg x 6-8 z asekuracja, 35 kg x 9-10 obie mocno!
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 10 szt x 6, 13 szt + 2 kg x 13 + 10 szt + 2 kg x 13 ds bok barku na pewno popracował ale też mocne czucie kaptura i szyji, za tydz 14 szt x 12+ + 11 szt x max + 8 szt x max
5. Facepull - 16 szt x 6, 18 szt + 2 kg x 12 można bardziej powalczyć. 18 szt + 2 kg x 12 jw, 17 szt x 18 sztos, bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 19 szt x 10-12 x 2, 17 szt + 2 kg x 15+
6. Poręcze - CC x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 2, 30 kg x 9 naprawdę sztos, bardzo dobra walka o ostatnie powt, dobra praca tricepsów, 30 kg x 8 jw, bardzo dobrze weszło, za tydz 32 kg x 8-10, 28 kg x 10
7. Prostowanie francuskie - 2 szt x 10, 3 szt x 6, 4 szt x 10 mocny ból łokcia przeszkadzał, ciężko w takich warunkach coś dołożyć, 4 szt x 11 + 3 znacznie lepiej, mniejszy ból łokcia i więcej jaj przy ostatnich powtórzeniach, za tydz 4 szt x 12+, 10-12 więcej walki
8. Prostowanie linek - 7 szt x 6, 9 szt + 2 kg x 11 mało powt, można było dołożyć 1 kg, czucie też takie sobie chociaż po serii dobre nabicie tricepsa, 9 szt x 13 tutaj całkiem dobre dopoecia u dołu, za tydz 9 szt + 2 kg x 12, 9 szt x 13+