9 serii

[...] 5. Sciaganie drazka 14/12/12/10+drop 6. Przyciaganie raczki wyciag dolny siedzac 3x15 7. Sciąganie sznura w opadzie 20/18/16+ 20 sek wiszenia na drażku po każdej serii 1. Unoszenie ramion ze sztangielkami leżac na ławce 12/10/10 1. Szrugsy sze sztangielkami stojąc 3x 10x 10 sec w spieciu w kazdym powt 2. Szrugsy wyciag dolny 3x SLaby [...]

dni treningow byly takie same (i partie na nich cwiczone) TO BYL MOJ POPRZEDNI TRENING !! co do powtorzen, zakladalem w pierwszej serii ciezar, ktory pozwalal mi zrobic tych powtorzen 10-12 (w przypadku wiekszych partii), nie trzymalem sie progresji, regresji, cwiczylem "na wyczucie - ile jeszcze ogarne" nie schodzilem ponizej 7 [...]

[...] się różnie ale niechciałeś zbyt wilekiku rozrostu pośladków. Nie wiem wzasadzie czemu. Przecież jedrna i twarda dupcia jest fajna . Uważam że nie ma sensu jeszcze robić 15 serii na większe partie ze względu na to, że raczej niewiele dadzą albo nin. Przy następnej rozpisce (za około 3 miechy, zresztą sam poznasz kiedy ta już będzie niewiele [...]

Ostatnio brak czasu - wrzucam zaległe rozpiski za czwartek i piątek. Trening: Czwartek 03/04: Podciąganie nachwytem - 5, 5, 5, 4, 3 Dipsy 12, 12, 12, 9 - tutaj też ostatniej serii nie byłem w stanie zrobić do końca. Military press - 4 serie po 12 pow. z 15kg sztanga - w sumie pierwszy raz kiedy robiłem to ćwiczenie od bardzo dawna, chciałem [...]

[...] 2’ AMRAP 3 power cleans 60kg 6 HRPU 9 air squats 1’ rest between AMRAPs Fajnie że weszło 5 repów na siady, i to takich że nie czułam żeby miały wypaść. Skończyłam po jednej serii żeby sobie nie psuć humoru %-). Trap bar przyjęłam waży 30kg ale nie wykluczam opcji że ma 25 lub 35kg %-), wyznacznikiem będzie to ile nakładam na stronę. Dzisiejszy [...]

nie bardzo wiem co tu oceniac. jak chcesz jakiejs pomocy to rozpisz caly trening. co do treningu rak z zalozenia moze byc 9-12 serii tygodniowo. tobie wychodzi 12 czyli niby ok, ale za to na klatke tylko 9 a nogi i plecy 12. czyli nie bardzo widze w tym sens. dodatkowo po co robisz 5 razy w tygodniu trening jak to da sie zamknac w 3-4??? chcesz [...]

[...] Seria 10 - 50kg x 5 powtórzeń Sobota i Niedziela – dni odpoczynku Tydzień 2 Zwiększamy ciężar, o 5%, czyli 50kg + 5% z 50kg = 2,5kg Ale ilość powtórzeń w serii zmniejsza się z 5 do 4 Czyli… Poniedziałek: Seria 1 - 52,5kg x 4 powtórzeń Seria 2 - 52,5kg x 4 powtórzeń [...]

[...] i plecy (nogi jako fundament, brzuch + plecy jako stabilizacja sylwetki). Z tego powodu jeśli chcesz łączyć np. przysiady i martwy ciąg - musisz dobrze przemyśleć ilość serii, obciążenia itp. W czasie robienia przysiadów oprócz mięśni czworogłowych uda, plecy także są obciążane (prostowniki grzbietu). Robisz wiosłowanie sztangą w opadzie - [...]

[...] lepiej niż w zeszłym tygodniu. Siła w MC idzie elegancko, 3 tygodnie temu 125 robiłem Max, dziś "6,9" razy poszło. Na wiosło trochę za mało założyłem w ostatniej serii. Ogólnie trening dobry. Dieta 1. Kreta - Owsianka, ser biały, orzechy, rodzynki 2. Kura, kuskus, marchew, cukinie, oliwa. 3. Kura, kuskus, jabłko - Kreta - Trening 4. [...]

Powiem tak, aby nabrać masy trzeba mieć dodatni bilans czyli jeść więcej kalorii niż spalasz. Na duże partie przyjęło się, że 12-16 serii a na małe 9-12. Jak dla mnie trochę za mało na plecy. Dołóż martwy. Ja bym nóg nie oszczędzał. :D

[...] i drugie , a co ! wyprosty znad głowy przy wyciągu 20/22,5/25 12/10/8 dokłądamy dalej młotki 15/18/18 12/10/8 no i znowu progeresja ... na koniec 3x modlitewnik w super serii z kickbackami bez fajerwerków łapska spuchły omatko mega zadowolenie ... jutro nogi ... miazga , ostatni trening na którym musze wycisnąc b. dużo z siebie jou !

[...] rozciąganie-kończyny dolne. pompki-6 seri po 50 powt. a pod wieczór trening siłowy:(plecy,barki) rozgrzewka-rowerek-5km. przyciąganie rączek(rogi)wyciągu dolnego do klatki.6 serii po 10 powt.(20,30,40,50,60,70kg.) przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder.3 serie po 10 powt.(20,25,30kg.) przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku.3 serie po [...]

[...] bo maszyna jest zabudowana :/ 5. wyprosty tułowia ławka rzymska 15 bez obciążenia 15 bez obciążenia 14 z 3kg obciążeniem Widzę progres, mniej czuję lędźwie, po każdej serii idę powisieć na drabinkach i robię luźny skłon 6.unoszenie sztangielek bokiem 15/4kg 11/4kg 9/5kg 7. wyciskanie skos 15/6kg 10/7kg 8/7kg 8. twister 90 sec - fajnie [...]

[...] górę. Liczy się wykonana praca, a serie i powtórki, to rzecz umowna i indywidualna dla każdego, po przetrenowaniu iks programów mogę tylko powiedzieć, ze wg mnie max to 10 serii, jesli są naprawdę cięzkie. Tyle nie grozi przetrenowaniem. I w miarę nabierania doświadczenia i umiejętności kontrolowania ruchu i trzymania max napięcia przez całą [...]

[...] 4x10 powt. 3 belka na stosie zginanie na bramie stojąc (górne linki) 8powt. 2 belka + 8p. 1 belka 8powt. 2 belka + 8p. 1 belka 8powt. 2 belka + 6p. 1 belka 8powt. 2 belka + 6p. 1 belka unoszenie młotkowe 3x10 7kg na modlitewniku Brzuch spięcia proste 8 serii +3serie na skośne later ! Zmieniony przez - Sąsiadwroc w dniu 2007-10-15 19:03:22

[...] stronę. Cała noga zdarta + ból uda od kolana do biodra, co nieznacznie utrudnia mi chodzenie :/ Wczorajszy trening dał mi mooocno w kość, nie sądziłam, że dodanie jednej serii tak dużo zmieni. Łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem po ćwiczeniach na siłowni zeszły mi 2 godziny. 3 serie po 12 powtórzeń 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]

[...] stronę. Cała noga zdarta + ból uda od kolana do biodra, co nieznacznie utrudnia mi chodzenie :/ Wczorajszy trening dał mi mooocno w kość, nie sądziłam, że dodanie jednej serii tak dużo zmieni. Łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem po ćwiczeniach na siłowni zeszły mi 2 godziny. 3 serie po 12 powtórzeń 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]

[...] stronę. Cała noga zdarta + ból uda od kolana do biodra, co nieznacznie utrudnia mi chodzenie :/ Wczorajszy trening dał mi mooocno w kość, nie sądziłam, że dodanie jednej serii tak dużo zmieni. Łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem po ćwiczeniach na siłowni zeszły mi 2 godziny. 3 serie po 12 powtórzeń 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]

[...] jednego dnia, to dobre źródła białka, napewno lepsze od kurczaka sklepowego:) Jak dobijesz danym ciężarem do 15 powtórzeń na treningu, to od następnego wychodzisz w 1 serii z większego ciężaru. Czyli w Twoim planie w 1,2,3,8,9,10,11 powinnaś juz wziąć więcej:-)) Szpinaku też nie liczysz do miski. Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-02-27 [...]

[...] aktualna moja życiówka dała się moim stawom we znaki i wole sobie troszke go wydużyć by troszke dłużej przygotować się do bicia rekordu. Modyfikacje (trening stały - 80% 6 serii 2 ruchy, zmienny - pokolei według rozpiski z pierwszej strony): PONIEDZIAŁEK klatka -wyciskanie % zmienny -dociskanie 4x6 triceps -wyciskanie sztangi w wąkim chwycie [...]