Rozpiska całkiem dobra (narazie
) osobiście dałbym trica do pleców, a bicka do klaty oraz przedramię do barków i nóg.Co do serii to ilość dobra. Wrzuce Ci też rozpiskę, którą niedawno napisałem jednemu początkującemu i jakoś Worda nie wyłączyłem dzięki czemu innej osobie go też dałem
. Ty będziesz kolejną
1 Dzień:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej głową w górę 4x10
- butterfly lub rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej głową w górę 4x12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 4x12
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku chwytem szerokim (na szerokości barków) podchwytem 4x12
2 Dzień:
Plecy:
- ściąganie na wyciągu siedząc drążka z góry nachwytem szeroko (szerzej niż barki) 4x10
- przyciąganie na bramie (wyciągu) trujkąta (rączki) siedząc 4x10
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x10
- dzień dobry 3x15
Kaptury:
- wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x12
Triceps:
- pompki na poręczach 4x12
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 4x12
3 Dzień:
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15
- wyciskanie na suwnicy (45 stopni) 4x12
- uginanie nóg na mszynie stojąc lub w leżeniu na bramie (wyciągu) 4x15
- wspięcia na palce siedząc 4x20
Barki:
- wyciskanie na suwnicy zza karku 4x12
- unuszenie sztangi w przód stojąc 4x10
-
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x15
Przedramię (nie jest konieczne, ponieważ itak będzie dobrze się rozwijać, ale zawsze lepiej je zrobić
):
- nawijanie i odwijanie linki 3 razy (Ćwiczenie wygląda następująco: do drążka jest przymocowana linka, do której przyczepiasz ciężarek a następnie nawijasz i odwijasz linkę, co robisz poprzez kręcenie drążkiem. Opisałem je, ponieważ przypuszczałem, że po nazwie niewiele się domyślisz
)
Sądzę, że ten trening będzie dobry, jak na początek.
POZDRO