9 serii

[...] 4x 15 stały cięzar 3. Prostowanie nóg na maszynie 4x 15 stały ciężar 4. Wspięcia na palce 4x max Plecy !. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowe ( nie wiem ile serii) 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem(nie wiem ile serii) 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12<9<9=9 4. Unoszenie tułowia z opadu (nie wiem ile [...]

[...] o opinie na temat rozpiski, Diete 2800kcal, 180g białka, 90 g tluszczu, reszta weglowodany ( glownie ryz, platki owsiane, kasze) Dzien 1: Klatka+ ramiona Cwieczenie il serii il powt Ławka płaska 4 6-8 skos dodatni 3 6-8 skos ujemny 3 6-8 Rozpiętki lekki skos 2 30 Rozpietki wyciąg 2 30 Biceps 3x7 3 21 Uginanie ramion siedząc [...]

[...] cztery pierwsze rundy Ukrainiec miał znaczną przewagę. W czwartej rundzie Amerykanin leżał na deskach. Jednak w następnej rundzie sytuacja diametralnie się odwróciła. Po serii silnych ciosów Klitschko był liczony, a po zakończeniu piątej rundy najpierw upadł, a później nie mógł dojść o własnych siłach do swojego narożnika. Sędzia był zmuszony [...]

[...] płasko 3s (zamiennie wyciskanie sztangi na skosie 3s) rozpiętki 2s pompki na poręczach 2s (zamiennie wyciskanie sztangi wąsko 2s) wycisku wąskiego niech będą też dwie serii zamiast trzech wyciskanie sztangi zza głowy 2s daj dwie serii unoszenie sztangielek w opadzie 2s dwie serii wyciskanie francuskie sztangi (sztangielki) siedząc 3s. [...]

[...] - Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10. - Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8. - Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10. - Prostowanie [...]

[...] W każdym razie prawdopodobnie pobiłbym wszystkie z poprzedniego dziennika. Mogę tylko napisać maksymalne obciążenie treningowe dwóch ćwiczeń: Podciąganie na drążku - 9kg - 5serii po 5 powtórzeń Pompki - 12kg - 5 serii po 10-10-10-10-8 powtórzeń Jak można się domyśleć - zacząłem trenować zapasy - jakieś 2 miesiące temu. Niestety obecnie nie mam [...]

[...] wzrost: 190 cm waga: Koniecznie chcialbtym zwiekszyc swoja mase gdyz uwazam ze jestem za chudy. Zaprezentuje wam w przyblizeniu moj cykl cwiczen: Biceps ( sztanga 20 kg, 10 serii po 10 powotorzen, ostatnio zaczalem zwiekszacv, przerwa 2,5 - 4 minut, cwicze co 2-3 dni) triceps (hantelek trzymany oburacz 4 kg, prostuje rece trzxymajac hantelek za [...]

[...] do podciagania. robilem nastepujacy trening (nie wiem czy to konieczne ale podaje go): poniedzialek klata+triceps: klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii 12-10-8-6-5powt. za kazdym razem zwiekszajac opciazenie 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie 12(10)-8-6-6 powt zwiek. obciaz. [...]

[...] podczas okresu stagnacji mięśni. Powinno się go stosować, jedynie jako urozmaicenie podstawowego planu treningowego. W metodzie 21 wykonuje się różne ruchy, podczas jednej serii. Pierwsze powtórzenia, standardowo 7, wykonuje się jedynie do połowy pełnego zakresu ruchu, zaczynając od pozycji wyjściowej. Przykładowo, wykonując uginanie [...]

[...] osoby odpowiedziały, lecz w ostateczności pocieszę się linkiem, z treści którego będę musiał wygrzebać owe informacje. Interesuje mnie: 1. Optymalna ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń podczas budowania masy mięśniowej oraz % obciążenia maksymalnego. (np masa= mniej więcej 4-3 ćwiczenia na duże partie, 3-2 na małe, powtórzeń 12-8 na 70% [...]

No nareszcie zkończyłem układać plan treningowy!! Wygląda on tak: Czwartek: Biceps-uginanie rąk ze sztangą 4 serie po 12-10-8-6 powt, podnoszenie chantli na stojaco 5 serii po 12-10-8-6-6 powt podnoszenie hantli na kolanie 3 serie po 12 powt. Piatek: Klata-wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6powt, rozpiętki 4 serie 12-10-8-6powt [...]

[...] robię jak potrafię czyli przysiady, ostatnio wykroki, wyciąg ten przy ławeczce. Mój akutalny plan treningowy to : 4 serie półprzysiadów ze sztangą 82kg. x 10 powtórzeń w serii 3 serie czworogłowych na wyciągu przy ławeczce 60 kg x 15 powtórzeń w serii 3 serie dwugłowych na wyciągu przy ławeczce 60kg x 7 powtórzeń w serii 3 serie wspinania na [...]

[...] gdy nie robię ich na samym początku. A Zarzut ze zwisu na klatkę Wyciskanie leżąc sztangi Przysiady Wyciskanie na barki na suwnicy Pompki na poręczach Podciąganie się 5 serii Ściąganie na wyciągu na triceps Biceps sztangielki młotkowo Biceps modlitewnik maszyna B Podrzut na barki Wyciskanie leżąc sztangielek na skosie dodatnim Martwy ciąg [...]

[...] - Olimp Nie wiem czy coś zmieniać ale o tym się zapytam w innym dziale :) Ok troche się rozpisałem... No i trening napisałem sobie :) Na rzeźbe I Dzień Klatka Piersiowa 5 serii 12powtorzeń - ławka płaska J/w - Ławka dodatnia J/w - wyciskanie hantli J/w - rozpiętki Biceps 5 serii 12 powtórzeń - unoszenie przedramion 3 serie 7 powtórzeń - [...]

[...] przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/ 8 /8 - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie 10 - uginanie sztangi na modlitewniku podchwytem 5 serii 10/8/6/6/6 -uginanie ramion podchwytem stojąc gryfem łamanym 4 serie 8/8/8/6 -wyciskanie hantelek stojąc 5 serii po 10/8/8/8/6 4 dzień: wolne 5 dzień: barki + kaptury [...]

[...] DZIEN 1 (poniedzialek)dzien ciezki wykonujemy 5x5 kazdego cwiczenia z liniowym wzrostem obciazenia (np. 1 seria 100kg, 2 seria 105kg, 3 seria 110 kg...) tak zeby 5 serii pojsc na maxa. 1.) power clean(rwanie?) http://video.google.pl/videoplay?docid=5129151421421836794&q=Power+Clean 2.) wyciskanie płaska 3.) przysiad DZIEN [...]

[...] serie) - liczba ruchów ok 15-20 - wyciskanie hantli stojąc ( 3 serie) - unoszenie hantli bokiem ( 3 serie)- liczba ruchów 12 - francuskie wyciskanie hantli lezac( 4-5 serii) Piątek - prostowanie tułowia z lezenia na lawce ( 4 serie) - wyciskanie sztangi na skosie głową w dół ( 3 serie) - wyciskanie hantli na skosie glową w górę ( 3 [...]

[...] BCAA. Co myslicie o tym planie? Co zmienic? Najbardziej chcialbym nabrac na sile. :) Poniedzialek (klatka, triceps, przedramie ) 1. Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej 6 serii 2. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 3 serie 3. Rozpietki na lawce poziomej 3 serie 4. Wyciskanie francuskie jednoracz 3 serie 5. Wyciskanie w lezeniu waskim [...]

[...] Wtorek biceps,6 seri rozgrzewkowych i 5 zasadniczych Środa wolne Czwartek Nogi przysiady 6 seri rozgrzewkowych i 5 zasadniczych prostowanie nóg siedzac i leżac na ławeczce 5 serii po 15 brzuch 5 serii po 25 Piątek:Barki wyciskanie siedzac przed siebie 6 seri rozgrzewkowych i 5 zasadniczych,wznosy rąk bokiemi przodem i podciaganie sztangi na [...]

[...] klatka piersiowa, biceps, brzuch wt- śr- plecy, triceps, grzbiet czw- pt- so- barki, nogi, brzuch nie- klatka piersiowa: wyciskanie na poziomej ławce 4x10 (gdzie 4-liczba serii, 10 liczba powtórzeń), wyciskanie na skośnej ławce 4x10, rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12 biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12, uginanie [...]