lukaluka
Witam,
Pozwoliłem sobie założyć nowy temat, bo chciałbym uzyskać konkretną i precyzyjną pomoc skorelowaną tylko z moją osobą i moimi możliwościami. Przeproszę od razu za moje rozpisanie, ale im więcej informacji podam, tym wam będzie łatwiej coś ustalić. Będę wdzięczny za każdy komentarz, sugestię, pomoc.
Mój dotychczasowy staż treningowy:
Z siłownią i treningiem mam styczność mniej więcej od 3 do 4 lat. Jednak powiedzieć, że trenuję przez ten cały czas to spore nadużycie w moim wypadku.
Moje pierwsze treningi sprowadzały się do uczęszczania do lokalnej siłowni gdzie wykonywałem wskazane przez właściciela/trenera ćwiczenia bez większego dostosowania i uwzględnienia czynników osobistych. Zbyt długo nie wytrwałem. Nie pasowała mi atmosfera panująca na siłowni a także brak widocznych efektów. Na treningach w tej siłowni spędziłem zaledwie 3-4 miesiące, po czym odpuściłem sobie z założeniem, że poszukam innego miejsca gdzie mógłbym trenować.
Znalazłem sobie inną siłownię, gdzie prowadziłem już w miarę systematyczny trening. Trwało to 10 miesięcy (z dwu miesięczną przerwą między 8 a 9 miesiącem). Wykonywałem przygotowany przez trenera trening, jednak też efekty (wiem, że nie jest to wystarczający okres w którym może nastąpić wyraźny wzrost) nie były zbyt okazałe. Musiałem przerwać trening ze względu na skręcenie stawu skokowego. Po tej kontuzji nie wróciłem już do tej siłowni.
Po trzech miesiącach związanych z powrotem do zdrowia przeniosłem się do nowego klubu (sieć Gymnasion - Warszawa) gdzie kolejne 9 miesięcy prowadziłem regularny trening, z którego byłem zadowolony.
Niestety z końcem listopada przytrafiła mi się kontuzja. Na suwnicy dołożyłem zbyt dużo ciężaru. Następnego dnia doprawiłem się jeszcze meczem piłki nożnej w lidze szóstek i tragedia gotowa. Odpuściłem trening na siłowni i zerwałem ze wszelką aktywnością fizyczną bo w konsekwencji doszło do naderwania/nadciągnięcia przyczepu mięśniowego prawego uda w okolicach pachwiny. Ortopeda zalecił stosowanie maści naproxan-gel. Poszła cała tuba w okresie od stycznia do lutego. Przez cały ten czas nie było mowy o jakimkolwiek treningu, czy wysiłku fizycznym.
W połowie lutego spróbowałem zagrać w piłkę, ból jeszcze doskwierał. Na szczęście jest już lepiej. Tydzień temu zacząłem biegać (odcinki po 4 km dwa razy w tygodniu na początek). Zacząłem też grać w piłkę w lidze amatorskiej (weekend plus trening na sali raz w tygodniu). Wczoraj udałem się na pierwszy po tej 4 miesięcznej przerwie trening na siłowni. Spadek siły i wytrzymałości druzgocący! Masy mięśniowej też niestety chyba jakby mniej. Ale to co najbardziej mnie przeraża to zarysowana już oponka jaka pojawiła się na moim brzuchu! Jeżeli chodzi o moją budowę to jest on głównym miejscem gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Jednak do tej pory udawało mi się nad tym, mimo jak widać genetycznych uwarunkowań, jakoś panować.
I prosząc o pomoc na tym najbardziej chciałbym się skupić, żeby pozbyć się tego żałosnego dodatku. Wiem, że nie mogę zacząć od razu z wysokiego c, bo przerwa była zbyt długa. Rozumiem, że przez jakiś miesiąc muszę się na nowo "wprowadzić". Dodatkowo wciąż czuję blokadę przed nadmiernym obciążaniem nogi, bo zdarzy mi się jeszcze odczuć czasami może nie ból, ale świadectwo, że z nogą nie wszystko było ok. Zresztą wydaje mi się, że bieganie i ćwiczenia aerobowe oraz piłka są wystarczającym obciążeniem. Mam rozbudowane nogi i chyba specjalnie nie ucierpią, jeśli nie będą obciążone jeszcze treningiem na siłowni.
Zależy mi po prostu na zdrowej, sportowej, atletycznej i równomiernie rozwiniętej sylwetce. W moim wypadku niezbędnym wydaje się jeszcze zbudowanie masy mięśniowej, ale w dalszym etapie skupiłbym się przede wszystkim na rzeźbie i „podkreśleniu" mięśni. Moim celem na pewno nie jest zbudowanie jak największej masy. Przede wszystkim zależy mi na poprawie wyglądu mojej klatki piersiowej (z tym mam największe problemy), która nie jest zbytnio rozbudowana. Ale nie samą klatą człowiek żyje. Żeby ciało dobrze i harmonijnie wyglądało obok klatki muszą być mocne plecy, barki. Ramiona są z tego wszystkiego chyba najlepiej rozwinięte.
Na samym początku chciałbym się jednak na zbiciu masy tłuszczowej i pozbyciu się brzucha. Potem skupić się na budowaniu.
Czekam więc na sugestię i propozycje planów. Dodam jeszcze, że nie stosuję żadnej diety. Odżywiam się zdrowo po prostu. Jem produkty wysokiej jakości. Kuchnia wysoce urozmaicona - włoska, arabska, chińska, mniej typowo polskiej. Dużo wołowiny, ryb, past. Posiłki 3 razy dziennie. Moją słabością jest piwo. W weekend potrafię w godzinach wieczornych trochę go wypić. Ale tutaj też przewiduję ograniczenia.
Mój ostatni, do momentu kontuzji, plan treningowy wyglądał następująco:
poń- klatka piersiowa, biceps, brzuch
wt-
śr- plecy, triceps, grzbiet
czw-
pt-
so- barki, nogi, brzuch
nie-
klatka piersiowa: wyciskanie na poziomej ławce 4x10 (gdzie 4-liczba serii, 10 liczba powtórzeń), wyciskanie na skośnej ławce 4x10, rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12
biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12, uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x12, uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3x12
plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie szerokim uchwytem 4x10, podciąganie (wiosłowanie) w siadzie na maszynie 4x10, ściąganie linek wyciągu górnego za siebie 3x12
triceps: wyciskanie francuskie w leżeniu 4x10, prostowanie ramion na wyciągu stojąc - z rączką wyciągu 4x12, prostowanie ramion na wyciągu stojąc - sznury 3x12
grzbiet: unoszenie tułowia z opadu 3x12, unoszenie tułowia z opadu na maszynie 3x12
barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4x10, unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12, unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x12
nogi: wypychanie ciężaru na maszynie 4x10, prostowanie nóg w siadzie 4x12, uginanie nóg w siadzie 4x12, wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 4x12
brzuch: skłony tułowia na maszynie 4x12, skłony w leżeniu głową w dół 3xmax, unoszenie nóg w podporze 3xmax
Długość przerw między seriami jak do tej pory ściśle nie była przeze mnie pilnowana. Starałem się robić przerwy nie sięgające więcej aniżeli 1 min.
Jeżeli chodzi o procentowe obciążenie, to w zależności od partii mięśni sięga ono od 80 do 95%. Choć ciężko tak naprawdę mi je określić. Nie oszczędzam się. Staram się zawsze tak dobierać obciążenie aby wykonać prawidłowo wszystkie powtórzenia.
W ramach rozgrzewki przed każdym treningiem 10 minut poświęcam na wiosłowanie na ergometrze oraz 3 minuty na maszynie imitującej wchodzenie po schodach (nie znam fachowej nazwy tego przyrządu).
Po treningu 30-40 minut na ćwiczenia aerobowe (rower, bieżnia).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 86
Wzrost: 180
Cel treningowy: Uzyskanie i utrzymanie sportowej sylwetki
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, tenis, windsurfing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia full osprzęt.
Dieta: Nie trzymam się żadnej z diet. Staram odżywiać się zdrowo, jednak też specjalnie sobie nie niczego nie odmawiam.
Przeciwskaznania medyczne: Poza zaleczoną, ale momentami odczuwalną kontuzją przyzcepu mięśniowego - brak
Zażywane suplementy: Aktualnie - brak
Pozwoliłem sobie założyć nowy temat, bo chciałbym uzyskać konkretną i precyzyjną pomoc skorelowaną tylko z moją osobą i moimi możliwościami. Przeproszę od razu za moje rozpisanie, ale im więcej informacji podam, tym wam będzie łatwiej coś ustalić. Będę wdzięczny za każdy komentarz, sugestię, pomoc.
Mój dotychczasowy staż treningowy:
Z siłownią i treningiem mam styczność mniej więcej od 3 do 4 lat. Jednak powiedzieć, że trenuję przez ten cały czas to spore nadużycie w moim wypadku.
Moje pierwsze treningi sprowadzały się do uczęszczania do lokalnej siłowni gdzie wykonywałem wskazane przez właściciela/trenera ćwiczenia bez większego dostosowania i uwzględnienia czynników osobistych. Zbyt długo nie wytrwałem. Nie pasowała mi atmosfera panująca na siłowni a także brak widocznych efektów. Na treningach w tej siłowni spędziłem zaledwie 3-4 miesiące, po czym odpuściłem sobie z założeniem, że poszukam innego miejsca gdzie mógłbym trenować.
Znalazłem sobie inną siłownię, gdzie prowadziłem już w miarę systematyczny trening. Trwało to 10 miesięcy (z dwu miesięczną przerwą między 8 a 9 miesiącem). Wykonywałem przygotowany przez trenera trening, jednak też efekty (wiem, że nie jest to wystarczający okres w którym może nastąpić wyraźny wzrost) nie były zbyt okazałe. Musiałem przerwać trening ze względu na skręcenie stawu skokowego. Po tej kontuzji nie wróciłem już do tej siłowni.
Po trzech miesiącach związanych z powrotem do zdrowia przeniosłem się do nowego klubu (sieć Gymnasion - Warszawa) gdzie kolejne 9 miesięcy prowadziłem regularny trening, z którego byłem zadowolony.
Niestety z końcem listopada przytrafiła mi się kontuzja. Na suwnicy dołożyłem zbyt dużo ciężaru. Następnego dnia doprawiłem się jeszcze meczem piłki nożnej w lidze szóstek i tragedia gotowa. Odpuściłem trening na siłowni i zerwałem ze wszelką aktywnością fizyczną bo w konsekwencji doszło do naderwania/nadciągnięcia przyczepu mięśniowego prawego uda w okolicach pachwiny. Ortopeda zalecił stosowanie maści naproxan-gel. Poszła cała tuba w okresie od stycznia do lutego. Przez cały ten czas nie było mowy o jakimkolwiek treningu, czy wysiłku fizycznym.
W połowie lutego spróbowałem zagrać w piłkę, ból jeszcze doskwierał. Na szczęście jest już lepiej. Tydzień temu zacząłem biegać (odcinki po 4 km dwa razy w tygodniu na początek). Zacząłem też grać w piłkę w lidze amatorskiej (weekend plus trening na sali raz w tygodniu). Wczoraj udałem się na pierwszy po tej 4 miesięcznej przerwie trening na siłowni. Spadek siły i wytrzymałości druzgocący! Masy mięśniowej też niestety chyba jakby mniej. Ale to co najbardziej mnie przeraża to zarysowana już oponka jaka pojawiła się na moim brzuchu! Jeżeli chodzi o moją budowę to jest on głównym miejscem gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Jednak do tej pory udawało mi się nad tym, mimo jak widać genetycznych uwarunkowań, jakoś panować.
I prosząc o pomoc na tym najbardziej chciałbym się skupić, żeby pozbyć się tego żałosnego dodatku. Wiem, że nie mogę zacząć od razu z wysokiego c, bo przerwa była zbyt długa. Rozumiem, że przez jakiś miesiąc muszę się na nowo "wprowadzić". Dodatkowo wciąż czuję blokadę przed nadmiernym obciążaniem nogi, bo zdarzy mi się jeszcze odczuć czasami może nie ból, ale świadectwo, że z nogą nie wszystko było ok. Zresztą wydaje mi się, że bieganie i ćwiczenia aerobowe oraz piłka są wystarczającym obciążeniem. Mam rozbudowane nogi i chyba specjalnie nie ucierpią, jeśli nie będą obciążone jeszcze treningiem na siłowni.
Zależy mi po prostu na zdrowej, sportowej, atletycznej i równomiernie rozwiniętej sylwetce. W moim wypadku niezbędnym wydaje się jeszcze zbudowanie masy mięśniowej, ale w dalszym etapie skupiłbym się przede wszystkim na rzeźbie i „podkreśleniu" mięśni. Moim celem na pewno nie jest zbudowanie jak największej masy. Przede wszystkim zależy mi na poprawie wyglądu mojej klatki piersiowej (z tym mam największe problemy), która nie jest zbytnio rozbudowana. Ale nie samą klatą człowiek żyje. Żeby ciało dobrze i harmonijnie wyglądało obok klatki muszą być mocne plecy, barki. Ramiona są z tego wszystkiego chyba najlepiej rozwinięte.
Na samym początku chciałbym się jednak na zbiciu masy tłuszczowej i pozbyciu się brzucha. Potem skupić się na budowaniu.
Czekam więc na sugestię i propozycje planów. Dodam jeszcze, że nie stosuję żadnej diety. Odżywiam się zdrowo po prostu. Jem produkty wysokiej jakości. Kuchnia wysoce urozmaicona - włoska, arabska, chińska, mniej typowo polskiej. Dużo wołowiny, ryb, past. Posiłki 3 razy dziennie. Moją słabością jest piwo. W weekend potrafię w godzinach wieczornych trochę go wypić. Ale tutaj też przewiduję ograniczenia.
Mój ostatni, do momentu kontuzji, plan treningowy wyglądał następująco:
poń- klatka piersiowa, biceps, brzuch
wt-
śr- plecy, triceps, grzbiet
czw-
pt-
so- barki, nogi, brzuch
nie-
klatka piersiowa: wyciskanie na poziomej ławce 4x10 (gdzie 4-liczba serii, 10 liczba powtórzeń), wyciskanie na skośnej ławce 4x10, rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12
biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12, uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x12, uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3x12
plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie szerokim uchwytem 4x10, podciąganie (wiosłowanie) w siadzie na maszynie 4x10, ściąganie linek wyciągu górnego za siebie 3x12
triceps: wyciskanie francuskie w leżeniu 4x10, prostowanie ramion na wyciągu stojąc - z rączką wyciągu 4x12, prostowanie ramion na wyciągu stojąc - sznury 3x12
grzbiet: unoszenie tułowia z opadu 3x12, unoszenie tułowia z opadu na maszynie 3x12
barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4x10, unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12, unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x12
nogi: wypychanie ciężaru na maszynie 4x10, prostowanie nóg w siadzie 4x12, uginanie nóg w siadzie 4x12, wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 4x12
brzuch: skłony tułowia na maszynie 4x12, skłony w leżeniu głową w dół 3xmax, unoszenie nóg w podporze 3xmax
Długość przerw między seriami jak do tej pory ściśle nie była przeze mnie pilnowana. Starałem się robić przerwy nie sięgające więcej aniżeli 1 min.
Jeżeli chodzi o procentowe obciążenie, to w zależności od partii mięśni sięga ono od 80 do 95%. Choć ciężko tak naprawdę mi je określić. Nie oszczędzam się. Staram się zawsze tak dobierać obciążenie aby wykonać prawidłowo wszystkie powtórzenia.
W ramach rozgrzewki przed każdym treningiem 10 minut poświęcam na wiosłowanie na ergometrze oraz 3 minuty na maszynie imitującej wchodzenie po schodach (nie znam fachowej nazwy tego przyrządu).
Po treningu 30-40 minut na ćwiczenia aerobowe (rower, bieżnia).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 86
Wzrost: 180
Cel treningowy: Uzyskanie i utrzymanie sportowej sylwetki
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, tenis, windsurfing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia full osprzęt.
Dieta: Nie trzymam się żadnej z diet. Staram odżywiać się zdrowo, jednak też specjalnie sobie nie niczego nie odmawiam.
Przeciwskaznania medyczne: Poza zaleczoną, ale momentami odczuwalną kontuzją przyzcepu mięśniowego - brak
Zażywane suplementy: Aktualnie - brak
Krzysztof Piekarz
