9 serii

[...] FIA. Carsport Holland pracuje nad Pagani Zondą na sezon 2004, a syn właściciela zespołu, Mike Hezemans trafił do Force One Racing Philippe'a Alliota, wystawiającego w serii dwa Vipery. Po jednej Żmiji zapowiadają szwedzki zespół Henrika Roosa i holenderski - Arjana Zwaana. Listę supersamochodów uzupełnia "rodzynek" w postaci [...]

1 dzień treningowy Klatka+Barki 1.Wyciskanie 5 serii 12-10-8-8-6 2.Wyciskanie sztangi bądź sztangielek ukos 4x10 3.Rozpiętki 4x10 4.Ściąganie linek wyciągów 4x10 5.Wyciskanie sztangielek 4x od 15-25 6.Unoszenie hantli bokiem 4x12 7.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12 8.Brzuszki na ławeczce rzymskiej 3x35 9.Unoszenie nóg 2xmax 10.Wspiecie na [...]

Na rzeźbę polecam 3 dni: Np. 1 dzień: 5-6 serii rozpiętek z ciężarami którymi zrobisz z 12-13 powtórzeń przy czym ostatnie 2 powtórzenia będą wchodziły ciężej, 2 dzień 4-5 takich samych serii, 3 dzień to odpoczynek i opcjonalnie(zależnie ile potrzeba odpoczynku) w 4 lub 5 dzień powtórz trening z 1 dnia Na masę 3 lub 4 dni: Np. 1 dzień 3-4 serie [...]

Zależy to też od intensywności. Większa intensywność mniej serii. Mniejsza więcej serii. Robię 3 +3 +3= 9 na barki i jest luzik (git). Siła, Masa jest. Są 3 głowy barku i daję 3 ćwiczenia po 3 serie. Do tego dochodzi mnóstwo ćwiczeń pośrednich - wyciskania skos, płaska, wiosłowanie, podciąganie na drążku, inne stabilizujące w dni treningowe, na [...]

[...] 50kg x 20 / 55kg x 18 4B Unoszenie zgiętych nóg w zwisie 3x max 20 / 20 / 15 komentarze: 1. w powietrzu czuję, że następnym razem pójdzie 50kg! ;-D 2. olaboga @-) po każdej serii musiałam swoje odleżeć na ławeczce, brak tchu, ból w nogach, mroczki przed oczami, pot w oczach- full wypas 3. w ostatnich seriach trochę mnie rozbolało lewe kolano.. [...]

[...] śmieci. Ale jeszcze nie na tyle dobrze by opisywać tu swój jadłospis. -0 zapasu sił w klatce na tym treningu, nie wiem co jest, dziwne by aż tak siła spadła tylko w tym ćwiczeniu, by 44kg x 15 było dużym wyzwaniem, jak wcześniej 70kg x 12 nie było zbyt trudne do osiągnięcia w ostatniej serii. Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-09-26 13:34:32

[...] mi porządny siłowy trening. 2. wspięcia na palce 2x 50kg leciutko poszło 3. wyciskanie sztangi 3x 50kg 4. wyciskanie hantli na skosie 2x 17kg - przy pierwszej serii musiałem skończyć po 12 powtórzeniach przez ból prawego bicepsa, który jednak ustąpił, to jest dziwne bo wcześniej spokojnie wyciskałem np. 3x 24kg 5. martwy ciag 3x [...]

Nie rozumiem, jak to nie beda takie wartosci?? Dlatego że mam zwiększać ciężar o: 5x5p 50% ciężaru z ostatniej serii 70% 80% 90% 100% A hantelki mam 4 kg, 9 kg i 15 kg więc proporcje ciężaru nie spasują

[...] Przebieg treningu: Rozgrzewka - burpees, skakanka, krążenia. 1. Ok. 2. Super. 3. Jak zwykle - choćby nie wiem co, nie mam siły w ostatniej serii. 4. Poszło dalej niż ostatnio - z bólem i ze łzami, ale poszło. 5. Ledwo, wydaje mi się, źe pod koniec nie było techniki, tylko forma podrzutu. Nie będę dokładać. 6. [...]

[...] i ewentualnie dipsami. Od przyszłego tygodnia bo teraz ma 2 dni regeneracji po 9 treningach pod rząd W każdym razie chcę ćwiczyć 5 razy w tygodniu, Każdego ćwiczenia po 1 serii dziennie i zwiększać właśnie na podobnej zasadzie, czyli 2,3,4,5,6 3,4,5,6,7 4,5,6,7,8 Gdzie w poniedziałki będę wyciskał 24kg więc planuję w 5 tygodni dojść do 6 [...]

Powtórzenia między 6-12, bardzo dobrym rozw. jest po 10 . Na klatke 14-16 serii max. Barki 9-11 serii. Do bicepsa jesli masz mozliwosc dorzuc podnoszenie gryfa. Tak zeby razem wyszło ci z 11 serii. To wyciskanie francuskie mozesz zrobic podchwytem :) Reszta planu ok

Kopiejko ale to na maszynach, nie wiem jak to się ma do prawdziwych ciężarów, bo przysiadu na pewno nie zrobię z 70 kg (może nawet nie z połową tego) tutaj miałam zamiar w następnej serii dołożyć 9 kg podobnie np triceps, ćwiczę ze sztangielkami po 5 kg na rękę i wątpię czy byłabym w stanie dołożyć choć 1kg a tutaj wychodzi po 10 kg na rękę

[...] 12/7,5kg,10/7,5kg,8/7,5kg Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem do palenia,do palenia 1)skl15: chciałeś większych ciężarów to masz Poszło lekko, w ostatniej serii miałem 5-6 powtórzeń w zapasie 2)w ostatniej serii chvj strzelił dynamikę, sztanga wypadła z rąk... 3)lekko i szybko 4)to samo co wyżej, poprawiłem technikę poza tym [...]

[...] 53.2x6 B1. RDL 6x 4-6 Rampa 35x6 39x6 43x6 47x4 51x3 55x3 B2. Uginanie nóg 6 x8-10 4.3x10 6.3x8 9.1x8 11.3x8 15.3x4 20.3x3 Interwały na wioślarzu, 4x250m AD. A1. ilosc serii jest dobijajaca, ledwo ledwo 50kg, wydaje mi sie ze za plytko siadlam, ale kumpel zaliczyl A2. tu sobie zle zapisalam ilosc powt w seri, myslalam ze ma byc 6-8 A3. RDL [...]

[...] POMPKI NA PORĘCZACH 7 PRZYWODZICIELE 8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z ) 8 PRZEDRAMIONA B 9 BRZUCH B Dużo do skumania...wieczorem poczytam Jak na razie mam same pytania... Ile serii? Ile treningów w tygodniu? Ile aerobów do takiego planu? W jakim systemie wykonuje się ćwiczenia...przestudiuję to w nocy Mam czytania na cały weekend Lubię treningu [...]

[...] 10/8/8/6 Wznosy barków z hantlami 12-8x4s Wyciskanie sztangi płasko uchwyt wąski 10/8/8/6 Pompki na poręczach 10/8/8/6 Piątek - NOGI + BARKI + PRZEDRAMIE przysiady 5serii x12-8 Prostowanie nóg na maszynie 4 serie x 12 Odginanie nóg do tyłu stojąc 10/8/8/6 Wyciskanie sztangi siedząc -szeroko z przodu kąt ~80 st./ 4 serie 15-10 unoszenie [...]

Plan totalnie do poprawy .... Za duzo serii na plecy Klaty brak! Duze grupy miesionwe 12-16 serii Male 9-12 serii Barki lubia duza ilosc powtorzen to samo nogi (15najlepiej) dlaczego ze sa uzywane przy wszystkim Popracuj nad planem jeszcze raz !

[...] / 10kg / 10kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) - 4kg / 5kg / 6kg (ło matko wlasnie sie zorientowalam ze we wczesniejszej wypisce treningowej w ostatniej serii wpisalam przez przypadek 10 %-) ) 7. Prostowanie ramion na wyciągu - 10kg / 15kg / 15kg (lżej już niż ostatnio :-) 8. Prostowanie nóg siedząc - 40kg / 42,5kg / 45kg 9. [...]

[...] - 10kg / 10kg / 10kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) - 4kg / 5kg / 6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu - 12,5kg / 15kg / 15kg (tu już boli w ostatniej serii więc pewnie ciężko będzie zwiększyć ciężar) 8. Prostowanie nóg siedząc - 40kg / 42,5kg / 45 kg 9. Uginanie nóg leżąc - 40kg / 42,5kg / 45 kg 10. Przywodziciele na [...]

[...] nachwytem (maszyna) - 32,5kg / 32,5kg / 335kg (ojjj, ciężko już było bardzo, ale dałam radę! :-) 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek - 5kg / 6kg / 7kg (przy ostatniej serii już ciężko było i widziałam, że zaczęło mną troszkę bujać, więc nie wiem, czy zostać w takim razie przy 6kg na razie? ) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce - 10kg / 10kg [...]