[...] -wyciskanie sztangi na skosie 4 serie po 12 powtorzen -rozpietki z hantlami na poziomie 4 serie po 15 powtorzen +Wtorek:Biceps -uginanie ramion ze sztanga pochwytem 5 serii po 12 powtorzen -uginanie ramion ze sztanga nachwytem 5 serii po 12 powtorzen Przedramiona: -zginanie przedramion siedzac 2 serie do bólu -zginanie nadgarstków [...]
[...] powtórzeń z akcentem na siłę względną, 8-12 hipertrofia, 15-20 wytrzymałość siłowa. 3. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń z wybranym ciężarem. 4. Zrealizuj jak najwięcej serii w wybranym uprzednio przez ciebie czasokresie z punktu 1. Nawet autor, który jest bardziej znany jako makler informacji, niż trener napisał książkę o treningu kończyn [...]
[...] może czuć niedosyt po tym artykule, ale postaram się w następnym, w tym temacie rozwinąć bardziej jedno zagadnienie po kolei. Potraktujcie ten art jako preludium do całej serii. Od teraz każdy wpis będzie krótszy i będzie omawiał poszczególne działy doskonalenia się i możliwości zabłyśnięcia na większych boiskach, czy też stadionach! Jeśli [...]
[...] Czytając wiele planów, patrząc na plan Arnolda, mam kilka wątpliwości i wahań co do swojego planu. Oto jak planuje robić. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii 12, 10, 8, 6, 2 / Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 serii max Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (+) 4 serie 12, 10, 8, 6 / Dociąganie [...]
[...] z hantlą w opadzie tułowia 3 serie 12 powt. Wyciskanie jednorącz hantli w siadzie 3 serie 12 powt. Środa: plecy + biceps Wiosło hantlą w opadzie tułowia 5 serii 12, 10, 10, 8, 6 powt. Wiosło hantlami w opadzie tułowia na ławce skośnej w górę 5 serii 12, 10, 10, 8, 6 powt. Przenoszenie hantli za głowę 2 serie 12, 10 [...]
Znalazlem wasz trening domatora : 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia 4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm. 5.Pompki przy [...]
[...] najpierw przedstawie "plan" jakim do tej pory jechalismy z kumplem... Cwiczymy 7 dni w tyg czyli codziennie tym samym treningiem czyli: -wyciskanie sztangi na skosie 5-8 serii po 30 kg (wiadomo 30 kg to malo ale musze miec zostawione na hantelka po 5 i odpada mi cale 10 kg ze sztangi. W styczniu dokupuje 40 kg ciezaru to nei bd problemu [...]
[...] oczekiwanej pomocy i zostałem odesłany do tego działu. Witam, pół roku temu zacząłem robić pompki, zaczynałem od zera. Pamiętam, że problemem było dla mnie zrobić 3 pompki w serii. Teraz dochodzę do 30 pompek zarówno z dłońmi ustawionymi szeroko jak i wąsko. Jeżeli chodzi o podnoszenie na drążku, zacząłem to robić dopiero wczoraj i oto efekty, [...]
[...] na 3 dni polecane są również plany typu push/pull lub góra/dół, ale narazie chciałbym spróbować klasycznego splita. Poniedziałek Plecy + tył barków + biceps Plecy (12 serii) 1. Martwy ciąg 12-10-8-8 (progresja) 2. Podciąganie 4 x max 3. Wiosłowanie sztangielką 4 x 10 (stały ciężar) tył barków (3 serie) 1. Unoszenie bokiem w opadzie tułowia [...]
[...] Klatka: Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4 serie po 10 powtórzeń. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serii po 10 powtórzeń. Leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki) 4 serii po 10 powtórzeń. Triceps: Wyciskanie „francuskie" [...]
[...] ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC 2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem) 3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5 4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt. To taki główny zarys, jeśli kogoś ciekawi trening odsyłam pod link wyżej. +++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ !! CHARAKTERYSTYKA [...]
[...] - Przybranie masy - Poprawa kondycji Ćwiczenia: (Ćwiczę każdego dnia prócz soboty i niedzieli, na ćwiczenia poświęcam 60-90min) Poniedziałek: (18:10-30) Brzuszki - 10 serii po 25 powtórzeń (18:30-40) Skakanka - Skacze dopóki nie braknie mi tchu i odpoczywam 1 min. (18:40-19:30) Worek treningowy - 50 min ćwiczenia na worku Wtorek: [...]
[...] 3 serie 4. Szrugsy 3 serie 5. Unoszenie bokiem w opadzie 3 serie 6. Drag curl 4 serie 7. Przedramiona Postanowiłem zastosować regresję. Rozplanowałem to tak: Nogi: 8 serii (nie wiem czy zrobić więcej serii, czy po prostu dodać np wykroki?) Klatka: 12 serii Barki: 12 serii Plecy: 12 serii Bic: 8 serii Nie wiem do czego wliczyć MC i ile [...]
[...] ktoś ocenił mój trening. Więc tak: ćwiczę co trzeci dzień, trening całego ciała, mając do dyspozycji dwie hantle po 3,5 kg i jedną 5 kg. Uda: przysiady na jednej nodze 5 serii po 10 powtórzeń na każdą nogę. Plecy: podciąganie (nie na drążku, tylko czymś podobnym) 5 serii po 5 powtórzeń. Klatka: normalne pompki z obciążeniem około 12-13 kg w [...]
[...] jaki posiadamy na siłowni , oraz doświadczenia które ćwiczenia najlepiej na mnie działają/działały . Czy myślicie że coś powinienem zmienić , poprawić ? Czy ilość serii/ powtórzeń jest ok ? Trenuje jedna partie w tygodni ze względu na moją prace ( tak najbardziej pasuje mi z grafikiem w pracy ) A więc STYCZEŃ 2014 SPLIT 5 DNI [...]
[...] „siódemki" systemem „obwodowym" Tygodnie V - VIII Wykonuj po trzy „siódemki" systemem „seryjnym" System „obwodowy" polega na wykonywaniu „obwodów", na które składa się po 1 serii każdego ćwiczenia z wybranego zestawu. Praktycznie: Wykonujesz jedną serię ćwiczenia numer 1, po czym przechodzisz od razu do wykonania jednej serii ćwiczenia numer 2 [...]
[...] piłka "refleksówka" i gruszka) -> Skoki na skakance - w trakcie zwiększanie tempa na kilkanaście sekund, później wolniej, znów zryw. Ogółem 2-3 minuty skakania w każdej z serii (całość kilka razy), -> 10 metrów sprint + skoki na skakance, minuta przerwy, powtórzyć kilka razy, -> Bieg bokserski - ogółem 2 minuty -w tym zwiększanie tempa (do [...]