9 serii

[...] 32 kg x 13, 27 kg x 16 Notatnik: 1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7+1 bardzo dobra walka do końca, dobra jakość serii, 90 kg x 10 bardzo ciężko ale też dobra jakość i praca klatki, za tydz powtórka 2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7 mniej powt niz ostatnio ale też [...]

[...] za tydz 85 kg x 8, 70 kg x 12++ds 5. MC - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 130 kg x 2, 150 kg x 7 chyba w miarę dobra jakość, przynajmniej do 6 powt, myślę że tutaj zostać na w serii siłowej + 1xbackoff, 130 kg x 10 sztos, bardzo dobre czucie, tutaj powalczyć o 12 powt, za tydz 155 kg x 6, 130 kg x 10+ (12!) 6. Buttetfly - 25 kg x 6, 35 + 1 kg x 12 [...]

[...] kg x 10 ciężar w sam raz na 10 powt, bardzo dobra jakość i czucie barków, 64 kg x 13 jw, ekstra tempo i czucie, za tydz 73 + 2 kg x 10, 64 + 2 kg x 12+ narazie nie dokładać serii 5. Rozpietki brama - 18 kg x 6, 27 kg x 8 czucie klatki bardzo dobre ale też mało powt, na pewno seria do poprawki, 23 kg x 10 jw, czucie dobre ale mało powt, też do [...]

[...] dobre czucie, wydaje mi się że można lekko dołożyć, 60 kg x 12 prawie poszło 13 powt, zabrakło kilku cm, szkoda że ktoś nie pomógł delikatnie, bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 77 kg x 7-8, 62 kg x 12! 3. Poręcze - 12 kg x 6, 24 kg x 3, 36 kg x 7 bardzo dobra jakość i czucie klatki, dobre pochylenie, liczba powt nieco mniejsza ale [...]

[...] bardzo dobrze weszlo, lepsza pozycja tułowia, za tydz 50 + 6 kg x 8-10, 40 + 3 kg x 12-15 4. Tył barku - 14 lbs x 14 dobre czucie i lekki progres, na pewno ekstra jakość serii, 14 lbs x 10 pod względem jakości na pewno progres, bardzo dobre zatrzymania w maksymalnym dopięciu, 11 lbs x 16 ekstra jakość i czucie, za tydz 14 lbs x 15! 16 lbs x [...]

[...] kg x 3, 245 kg x 9 weszlo bardzo dobrze, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana ale pilnować głębokości, 250 kg x 7-8 za tydz, 205 kg x 13 też sztos, bardzo dobra jakość serii, za tydz 250 kg x 8! 205 kg x 13+ (do 15!) 3. Uginanie - 25 kg x 10, 40 + 1 kg x 11 ciężko, poszło 11 powt ale narazie nie zwiększać ciężaru, 40 + 1 kg x 10 jw, czucie [...]

[...] kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 7 dobre czucie i jakość, pełny ruch bez żyłowania, bardzo dobrze wchodzi w czworki, 90 kg x 12 ciężko ale jw, dobre czucie i jakość serii 2. Suwnica - 130 kg x 10, 170 kg x 6, 220 kg x 8 ciężko, dobra jakość i głębokość ale nogi mocno zmęczone po cardio, 190 kg x 12 ciężko, nogi mega zmęczone i spompowane [...]

[...] zwrócić uwagę na peoj cześć rozciągnięcie w dole ruchu, dobre czucie i jakość, 40 kg x 13 sztos, ekstra weszlo, trochę za długie przytrzymanie w górze ruchu w pierwszej serii, lepiej zrobić 0.5 sek a więcej powt i mocniej rozciągać najszerszy w dole ruchu, za tydz spokojnie 48 kg x 8! 42 kg x 12+ 3. Hammer upper back - 54 kg x 6, 73 kg x 9 [...]

[...] dołożyć, 27 kg x 10+ (do 12!), 23 kg x 15++RP 6. Triceps ext - 27 kg x 10, 41 kg x 6, 50 + 1 kg x 10 słabo ale łokcie tak czułem że zastanawialem się czy wytrzymają do końca serii, aż paliło, 41 kg x 14+4xRP tutaj za to bardzo dobre czucie, progres i łokcie tak nie bolały, za tydz 50 + 1 kg x 12, 41 + 1 kg x 13-15 (15!)+RP 7. OA ext dumbell - --

[...] 38 kg x 9, 32 kg x 13 dobre czucie w obu, za tydz powtórka 4. Smith barki - 60 kg x 6, 80 kg x 12, 80 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, można lekko dołożyć w pierwszej serii, druga bz 5. Db lateral - 10 kg x 12 + 6, 8 kg x 12 + 6 narazie tylko dwie serie, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 10x12+ i 9 kg x 12 6. Triceps - 23 kg x 10, 36 [...]

[...] ostatnio chyba lepiej nabilo barki, 75 kg x 11 też dobrze weszlo, za tydz lekko dołożyć 82 kg x 10! 77 kg x 10+! 5. Db lateral - 10 kg x 15 + 12 lewy łokieć przeszkadzał w serii zdecydowanie, można było wyciągnąć więcej, za dużo też pracy czworobocznego, trzymać barki w dole, nie pracować kapturem, 10 kg x 13+10 dłonie w górę i chyba mniejszy [...]

Wiec, dziś był trening i postanowiłem zmusić się do wykroków- nawet mi poszło tylko że po drugiej serii naciągnął mi się mięsień w pachwinie którego czuję prawie do kolana, więc nie dokończyłem ćwiczenia. - zaczynam poznawać anatomię swego ciała :-) Podobnie było z single leg rdl, tylko że tu po drugiej serii lędźwia zaczęły mnie tak rwać że [...]

[...] ciężko. OCENA: 3/5 5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM (bez ciężaru) 15; 15 (+1); 15 (+3) OPINIA:Bardzo ciężko, ale udało się wykonać wszystkie powtórzenia. W 3 serii po 13 powtórzeniu chwila przerwy, poprawienie chwytu i walka o 2 ostatnie powtórzenia. OCENA: 5/5 6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 13; 16; 20 (+2kg) OPINIA: Pierwsze 2 [...]

[...] 5/5 3 MARTWY CIAG 22; 30; 37 (-8kg) OPINIA: Pompa w chooy Z ogromnym zapasem, trochę się zmaczałem. Mała średnica ciężarów i sztangę podnosiłem niemal z ziemi w pierwszej serii. OCENA: 5/5 4 WYCISKANIE LEZAC 21; 28; 35 (-10kg) OPINIA: Walka nie z ciężarem, a z niewygodą przeszkadzającą w dobrej technice. Piwniczna ławka ze skręconych desek [...]

[...] 45; 52; 57 (+4kg) OPINIA: Wciąż spacerek. Ładnie spompowało plecy. OCENA: 5/5 4 WYCISKANIE LEZAC 32; 42; 48; 53 (+3kg) OPINIA: Wolny negatyw z przytrzymaniem, w ostatniej serii omyłkowo złapałem sztangę bardziej wąsko i weszło na tricepsy. Trochę ważyło. OCENA: -4/5 5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 10x0kg; 10x1,5kg; 5x2kg; [...]

[...] OPINIA: Ostatnia seria to już high pull. OCENA: +1/5 3 MARTWY CIAG 78; 90; 105; 117; 130 (+20kg) REKORD! OPINIA: Ostro dowaliłem, ale skutkiem było podwójne podejście do serii głównej na 130kg. Przy pierwszym złapałem na zamek, ale przy odkładaniu w 2 powtórzeniu chwyt lewej ręki puścił i sztanga została na samych palcach. Zrezygnowałem więc [...]

[...] białkowa 11. SUPLEMENTY JAKIE ZAMIERZASZ STOSOWAĆ PODCZAS NOWEJ METODY TRENINGOWEJ : *12. STAN ZDROWIA(PRZEBYTE LUB/I AKTUALNE KONTUZJE) : zdrowy Pon: Klata- płaska 50kg 5 serii 8-7 powtorzen Rozpietki 9kg 5 serii 10 powtorzen Pąpki 5 serii 25 powtorzen Nie wiem jak nazywa się to cwiczenie na stojaco biore krążek 5 kg łapie go przed soba obiema [...]

[...] zmianach e treningu barki mają się już znacznie lepiej, szyja też :-) W przyciąganiu na razie nie zwiększam ciężaru, raczej powalczę o powtórzenia. W uginaniu w ostatniej serii cos mnie zabolało w lewej nodze, dlatego nie zrobiłam więcej powtórzeń @@-) W obwodach kilka zmian, ze względu na barki zamiast sdhp zrobiłam inverty na trx, wydawało [...]

[...] na domowej siłowni, a cardio/interwały kręcę w terenie :-) Na niebiesko są zaznaczone serie główne. Pozostałe to serie rozgrzewkowe - zazwyczaj według schematu 50%ciężaru w serii głównej x8, 75%x6 i 90%x4 - naturalnie dla tego zakresu powtórzeń. Czasami zmieniam kierując się samopoczuciem na danym treningu :-) ŻARCIE 1. 350g białka jaj + 80g [...]

[...] hantli, unoszenie hantli bokiem stojąc oraz unoszenie hantli stojąc przed siebie chwytem młotkowym. W tych 4 ćwiczeniach robię 4 serie właściwe oraz po każdej ostatniej serii 1 drop-set. I pytanie czy tak na prawdę 5 serii w każdym z 4 ćwiczeń to nie za dużo na tak małe mięśnie jak trzy aktony barkowe? 2. Kilka miesięcy temu gdy nie miałem [...]