9 serii

[...] bokiem 15*20, 22.5*20, 30*12, 30*12 + 15*10 6. Odwodzenie linek stojac - tylny akton powt 20-10 * 3 serie 7. Prostowanie ramion na wyciagu, prosty uchwyt powt 20-10 * 6 serii 8. Pompki na hammerze na ciezar 100*15, 130*7, 115*9 9. prostowanie ramion z dlugimi linkami w lekkim pochyleniu - pompka 20-15 powt * 3 cardio 20 min Jutro nogi @-| [...]

[...] PLECY -wioslowanie sztanga w opadzie 10/9/8/7 -dzien dobry 3*10 -high pull z ziemi 3*10 BICEPS -unoszenie sztangi podchwytem 12/10/8/6 -mlotek siedząco 12/10/8/6 *6 serii na 1 cwiczenie czy lacznie ma być 6? DODATKOWO BRZUCH spiecia-20powtorzen, serii Az do palenia SKAKANKA 10min w dni cwiczace –tu trafiłeś w sedno, nogi to [...]

[...] się konkretnie z czego jestem mega zadowolony ! :) 1.4/4/4/4 2.5/5/5/5 3.8/8/8/8 4.5/5/4/4 5.10/10/8/9 Trochę lipa była z pompkami w staniu na rękach bo od pierwszej serii przy 3 powtorzeniu mialem jakas blokade tzn. dotykam glowa podlogi i wypycham w gore i stop dalej nie pojdzie to sie spialem i pyklo 4p, w ostatniej serii tylko w [...]

[...] przysiady, to ledwo żyję i ledwo daję radę resztę. Ale już jest nieco lepiej, już panuję nad ruchami podczas przysiadów i nie chwieję się jak osika... no może w trzeciej serii trochę się kiwam ;-) Słabe ręce mnie wnerwiają. Przy wyciskaniu na ławeczce zmagam się bardziej z nimi niż z klatą. Jak zawsze na koniec ćwiczeń taki relaksujący PLANK, [...]

[...] na wyciągu 10/12/12 9. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 10/13/14 10 PLANK 75s 11. Podciąganie jeszcze w wersji opuszczanie z pomocnikiem, 3 razy 2. Po pierwszej serii poczułam, że to w końcu jest przysiad, bez zbędnych ruchów, same kontrolowane. Dorzuciłam kilka kilo ale bardzo asekuracyjnie, chyba za mało. Następnym razem wypróbuję [...]

[...] dopięcie 210kg x10 x10 x10; Wspięcia obunóż siedząc 3sek pauza 45kg x12 x12 Cardio 20min rowerek rano 15min rowerek postwo Do przodu :-) Suwnica na plus. Wykroki z takim ciężarem, gdzie już nogi są zmęczone to kosmos jest, ledwo dycham i ledwo chodzę po pierwszej serii już. Dalej wszędzie OK, czucie i ból mocny. Barki też wszędzie dobrze weszły.

[...] z V 40kg x17x9 // rest pause Cardio 15min rowerek postwo Ogólnie w górę siła, ćwiczenia trochę pozmieniane bo nie chciałem czekać aż będzie wolna brama czy tam inne hammery. Jedynie ściana na skosie w głównej serii. Reszta OK, pompka jak ta lala. Bez cardio rano bo poleciałem na badania i się trochę zeszło, dużo moherów trafiłem przede mną.

[...] 2x 25kg 2x30 9) Prostowanie jednorącz 2x 10kg 2x15 10) Allahy 2x 50kg 2x40 11) Spięcia leżąc 1x cc x20 Obciążenie wszędzie o połowę w dół, natomiast dołożyłem trochę serii żeby przepalić trochę mięśnia. 41 minut i do domu. Po południu cardio na rowerku: https://i.imgur.com/Or0eVa1.jpg Micha: Trening 1) Kleik kukurydziany z poduszeczkami, [...]

[...] na następnym mógłbym dać zamiennie sztangę na sztangielki.. w sumie przy 3 obwodach byłyby 33 serie.. dużo.. ale jak to jest? bo np na plecy czy nogi należy zrobić więcej serii.. podaję wersję zminimalizowaną: 1. podciąganie na drążku (plecy) 2. wyciskanie sztangielek (klata) 3. przysiady (4-głowy) 4. martwy ciąg na prostych nogach (2-głowy [...]

[...] na wyciągu 10 x 9 sztabek 10 x 9 sztabek 10 x 9 sztabek A Jak szmatę wszystkie serie. Byłem bardzo mocno zdziwiony. Poszło lżej niż 135 tydzień temu, a głębokość ta sama. 8 serii i było mi mało Jest moc. B Tym razem poszło lekko. Znowu zdziwienie. Nie zmęczyło mnie to bardzo. C1 Dołożone 5 kg - czułem już prostowniki po poprzednich ćwiczeniach [...]

[...] z 110kg (przerwa 2 min między seriami) Drabinki podciąganie nachwytem: 1/2/3/4/5/6/7/9 1/2/3/4/5/6/5 Przerwy tutaj 10s mnożone przez ilość powtórzeń w poprzedzającej serii 5/5/5/4 ab wheel (rozjazdy, 2 min przerwy między seriami) Trening Marcniowy z dziś 13.03.2016 Przysiad tylni 5x 110kg 5x 110kg 5x 110kg 5x 110kg 2x 110kg (przerwy po 2 [...]

Poniedziałek: Klatka- *Trening Niemieckich ciezarowcow 10 serii po 3/4/5 powtorzen Triceps- *PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8/6) *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (3x10) *WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC (2x10) Sroda: Plecy- *PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

[...] kg * 10/ 65 kg * 3 Wynosy ramion bokiem 10 kg * 12/10 kg * 12/13 kg * 10/13 kg *9 Unoszenie ramion z hantlem do przodu 8 kg *9/9/10/8 Przedramiona Uginanie na/pod chwytem 6 serii ( tzn po 3 ) samym gryfem do oporu czyli ok 16-20 Trening dzisiaj był długi z powodu długich przerw miedzy seriami ale warto było barki całkiem fajnie dostały w [...]

[...] na skośnej 1x PLECY 5. ściaganie drążka wyciągu górnego 2x 6. martwy ciag 1x BARKI 8. wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x 9. podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia. BICEPS (dopiero od 10-tek) 10. uginanie ramion ze sztanga 2x BRZUCH 11. 3 x spięcia z obciążeniem Mikro 15 - robić po jednej serii Mikro 10 - 1 lub 2 Mikro 5 - 2 lub 3

Trening masowy: - kazda grupa miesniowa cwiczona raz w tygodniu - przed kazdym treningiem 1-2 serie rozgrzewkowe - ilosc serii na duze grupy miesniowe 12-16 (początkujący ok 10) - ilosc serii na mniejsze grupy miesniowe 9-12 (początkujący ok 6-7) - ilosc powtorzen w serii 6-10 - czas odpoczynku miedzy seriami max okolo 2 minuty Trening siłowy: - [...]

[...] https://www.youtube.com/watch?v=8Fkmqxv2iE4 B1) Ściaganie gumy jednorącz 4s po 16 na rękę B2) Arnold press 4s 14x9kg C1) Uginanie na biceps hantlami 9kg 10/9/9 C2) Ściaganie gumy na triceps 12/13/13 Jakoś poszło - na pompkach w pierwszej serii weszło w klate jak złoto ;-) W wiosłowaniu nie dołożyłem ciężaru starałem się trochę wydłużyć ruch.

[...] martwy 180 nogi 140 :) Po cyklu: waga 93 wzrost 184 biceps 44 klatka, udo - brak danych pas 87 wyciskanie na płaskiej 172.5 x 1 wyciskanie na barki 100 x 4 w sotatniej serii nogi i martwy raczej bez wiekszych zmian 2 cykl pierwszy powazny cykl, poprzedni kontakt tylko z metka w ilosci 2 razy po 200 sztuk w odstepie roku teraz: deca(grecka) [...]

[...] 11*(2kgx2)/ 15*(1kgx2) -> II noga (9+6)/ 15*cc 4b. wejście na stopień 4x15 13*cc/ 15*cc/ 12*cc/ 10*cc 15*cc/ 15*cc/ 15*cc/ 13*(1kgx2) chyba coś oszukałam w pierwszej serii, ale mogłaby wtedy przysiąc, żenie dam rady tych dwóch ostatnich, bardzo zmęczona już byłam Jedyna dobra wiadomość jest taka, że mam tydzień odpoczynku od tego [...]

[...] siły, poprostu 0. bok za to fajnie poszedł i dobrze sie spompował, palił też niemiłosiernie. W gilotynie znów czułem tak dziwnie barki, raz je czuje raz nie, w ostatniej serii np wg ich nie czulem to i zrobiłem wiekszą ilosc powt też z zapasem, ostatnio 2 ost serie robilem na 45kg, a tu na 40, no cóż. W rozpietkach moze troche krotki ruch ale [...]

[...] + kaptury + przedramiona + brzuch 1. Podciąganie + negatywy 8+4 | 5+7 | 3+9 6+6 | 4+8 | 3+9 2. Martwy ciąg - tutaj troszkę przesadziłem z powtórzeniami. Ostatnie 2 w każdej serii to lipna technika. 12x67kg | 10x72kg | 8x77kg | 6x82kg 12x62kg | 12x67kg | 8x72kg | 6x77kg 3. Wiosło sztangą 12x47kg | 12x47kg | 10x52kg | 10x52kg 14x37kg | 12x42kg | [...]