21 lat - trening + redukcja

Witam. Jestem mężczyzną, mam 21 lat i średnią budowę ciała. Przez ostatni rok (od sierpnia do listopada regularnie i od grudnia do maja bardzo nieregularnie) chodziłem na siłownię 2 razy w tygodniu, nie wykonując jakichś konkretnych programów treningowych, ale wykonywałem głównie ćwiczenia na klatkę, ramiona, bi-, tricepsy, jako uzupełnienie na brzuch i na nogi. Poza tym w marcu/kwietniu zrobiłem na brzuch A6W, a obecnie zacząłem ABS II. Problem w tym, że brzuch przykrywa warstwa tłuszczu. Nie wiem czy jest gruba (jakiegoś odstającego bębna jak stoję nie mam), ale mięśni nie widać (ale czuć je pod skórą), a jak siedzę to brzuch się dość mocno fałduje;]. W zasadzie gdzie indziej nie mam dużo tłuszczu (mam dosyć grube nogi ale przypuszczam, że to w większości mięśnie). Chciałbym zrzucić trochę tłuszczu (głównie z brzucha) i rozwinąć mięśnie całego ciała. Nie chcę jakoś bardzo rozbudowywać mięśni, gdyż nie gwarantuję, że będę ćwiczył regularnie a nie chcę żeby zamieniły się później w tłuszcz. Jeśli jest to możliwe chciałbym za wszelką cenę uniknąć przechodzenia na jakieś restrykcyjne diety, ponieważ mieszkam z rodzicami - jem to co wszyscy i byłaby to zbyt duża niedogodność. W czasie roku akademickiego mam nieograniczony dostęp do siłowni i najbardziej odpowiadałoby mi ćwiczenie tam mięśni 2-3 razy w tygodniu + ewentualnie 1-2 dni na same aeroby. Nie chce mi się biegać po mieście, rower wchodzi w grę w mocno ograniczonym zakresie. Do tego co jakiś czas lubię popływać kajakiem. Obecnie jedyna moja forma aktywności to ok. 1,5h umiarkowanego marszu raz na dwa/trzy dni. Czytałem trochę o programach w innych działach, ale może moglibyście polecić coś konkretnie odpowiedniego do mojej budowy i celów.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 68

Wzrost: 176

Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej / harmonijny rozwój mięśni

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: kajak i rower, ale to okazyjnie, marsz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): od października do czerwca nieograniczony dostęp do siłowni

Dieta: brak diety - nie piję tylko napojów gazowanych, nie palę, alkohol rzadko i mało. Chciałbym uniknąć restrykcyjnych diet

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 31
Obwód talii : 80
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 38

Zmieniony przez - grieg w dniu 2008-08-21 22:08:57

Z tą redukcją może nieprecyzyjnie dobrałem słowo. Chodziło mi o nabranie mięśni i uwidocznienie ich, a nie zrzucanie wagi. No nic, w takim razie masa? Spróbuję dobrać sobie jakiś plan 3-dniowy i zapytam o ocenę.

[edit]
Zdjęć chwilowo nie mam. W sumie zgadzam się - nie mam jakiejś dużej warstwy tłuszczu. Chodzi mi tylko o uwidocznienie mięśni, bo brzuch mam bez jakiegokolwiek ich zarysu, mimo że czuć je wyraźnie pod skórą. Ale słucham i najpierw zajmę się masą.

Zmieniony przez - grieg w dniu 2008-08-23 17:19:11

Nie wiem czy będziesz słuchał młodszych kolegów, ale dieta z ujemnym bilansem kalorycznym+aeroby. Do tego zero alkoholu, słodyczy (węglowodany proste tylko przed treningiem lub po [do 30 minut] najbardziej kaloryczny posiłek rano), papierosów, ziemniaków i produktów smażonych... Do tego nie jedz po 20 i powinieneś zobaczyć rezultaty po około tygodniu-2 tygodniach trzymania się tego planu

Aha jeśli będziesz już musiał jakieś w/w proste zjeść pamiętaj zjedz banana, a nie czekoladę ;p i nie na noc ;d
Na noc najlepiej tuńczyka lub jajka

Jako że moje doświadczenie treningowe jest raczej niezbyt wysokie, nie mam powodu by nie słuchać młodszych od siebie, którzy przecież mogą wiedzieć w tym temacie więcej.

No w zasadzie to większość tych wymogów, o których pisesz spełniam już teraz (alkohol, papierosy, słodycze) :), ale oczywiście jak przypuszczam musi to wszystko być bardziej restrykcyjne. Większy problem mam z rozplanowaniem aerobów. Jak pisałem, nie chcę biegać po mieście - a więc pozostaje bieżnia (ale dopiero od października jakieś 2 dni w tygodniu + jako rozgrzewka przed treningami ale to się raczej nie liczy), chodzenie i myślałem jeszcze o nordic walkingu (może ktoś wie czy to się sprawdza?). W tej chwili nie robię nic aerobicznego, bo jeszcze nie wiem co i jak rozplanować. Ile jakiego rodzaju aerobów dziennie polecacie (oprócz biegania w mieście - nienawidzę tego;D)?

A co do części treningowej mojego pytania... Za co i jak najlepiej zabrać się na początku? Można przyjąć, że choć trenowałem przez pół roku na siłowni, to traktuję to raczej jako formę rozruszania się po długiej przerwie, niż z punktu widzenia jakichś konkretnych rezultatów (wcześniej miałem bardzo mało ruchu). Czy możecie zaproponować jak najbardziej odpowiedni plan do mojej budowy ciała? Czy nie ma to znaczenia i mogę sobie wybrać cokolwiek co mi się spodoba?:) Prawdę mówiąc i tak wolałbym aby ktoś coś zaproponował;]. Nie chcę mieć postury kulturysty, ale chciałbym w miarę harmonijnie rozwinąć mięśnie całego ciała i pozbyć się zbędnego tłuszczu.

Jak najlepiej zgrać ćwiczenia na masę z aerobami? Czy mogę np. tego samego dnia, którego ćwiczę, biegać przez godzinę na bieżni? Jeśli tak, to czy lepiej robić to przed, czy po właściwym treningu?

I jeszcze co do diety, czy aby osiągnąć przyzwoite rezultaty mogę jedynie zrezygnować z pewnego rodzaju żywności, czy koniecznie muszę przechodzić na jakieś konkretne diety (np. wcinanie tuńczyka przed każdym treningiem :) )?

Bieganie tylko w dni nietreningowe, bo trening i tak byłby słaby w ten dzień. A co do diety to wyrzucaj stopniowo wszystko co nie zdrowe i zbyt tłuste. Z dnia na dzień ciężko wszystko usunąć.
Ale niech wypowiedzą się jeszcze specjaliści...

Trening masowy:
- kazda grupa miesniowa cwiczona raz w tygodniu
- przed kazdym treningiem 1-2 serie rozgrzewkowe
- ilosc serii na duze grupy miesniowe 12-16 (początkujący ok 10)
- ilosc serii na mniejsze grupy miesniowe 9-12 (początkujący ok 6-7)
- ilosc powtorzen w serii 6-10
- czas odpoczynku miedzy seriami max okolo 2 minuty

Trening siłowy:
- trening danej grupy miesniowej raz w tygodniu
- trening duzymi ciezarami z mala zas iloscia powtorzen od 8 nawet do 1
- przerwy miedzy seriami okolo 3 minuty
- ilosc serii duzych parti 8-12 a malych 6-8
- trening glownie na wolnych ciezarach (sztanga sztangielki itp)

Trening rzeźbiący:
- trening jednej partii miesniowej nawet 2x w tygodniu
- zmniejszenie czasu odpoczynku miedzy seriami 30-60 sekund
- intensywne trening
- mozna zastosowac superserie, gigant serie, serie laczone itp.
- na duze grupy miesniowe 10-12 serii
- na male grupy miesniowe 7-10
- ilosc powtorzen w seriach 10-12 a takze nawet i 15

Jeszcze to może Ci pomoże...

Bieganie tylko w dni nietreningowe? Tylko czy gdybym trenował 3x w tygodniu, to pozostałe 2 dni na aeroby to nie za mało (weekendy wolałbym jednak mieć wolne;])?

W każdym razie dzięki za odpowiedzi. Trzymaj SOG'a.

Możecie dać jeszcze jakieś rady? :)

Jeśli trening byłby typowo na rzeźbę czyli dużo serii dużo powtórzeń to bieganie 2 razy w tygodniu powinno wystarczyć.
Ułóż plan na rzeźbę i daj do sprawdzenia jakiemuś ze znawców, bo ja dopiero w maju zaczynam się rzeźbić i sam nie wiem jak to do końca wygląda ;p

Tzn. na rzeźbę u mnie chyba jeszcze za wcześnie - najpierw chciałem się trochę rozwinąć i powinienem zacząć od masy. Dlatego tak naprawdę nie wiem, czy łączenie treningu na masę z aerobami ma sens? Ale z drugiej strony może jedno nie wyklucza drugiego?

Też tak myślałem, ale zdecydowanie nie...
Musisz się zdecydować co robić. Ja w 10 miesięcy nabrałem 14kg masy. Jeszcze do końca miesiąca masę robię potem przerywnik siła znowu do maja masa i potem rzeźbę jadę. Gdzieś wyczytałem, żeby nie przejmować się, że brzuch rośnie sylwetka jest nieproporcjonalna, nie ma się rzeźby bicepsów itp. Było to w jakimś magazynie kulturystycznym i napisali, że najgorsze co możemy robić to nie
zdecydowanie. Pisało: "Rób masę, a na rzeźbę przyjdzie czas"

68 kg i redukcja