9 serii

[...] przerwy między przysiadami to powinno pójść ze 125 kg. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - fajnie, spokojnie, od 62,5 do 97,5. niestety dałem radę tylko 5 rep w ostatniej serii bo robiłem bez asekuracji. jak by ktoś stał to może bym popróbował a tak to nigdy sie nie dowiem;-) Wiosłowanie sztangą nachwytem - na spokojnie bez spiny, bez pasków [...]

[...] (130 g) Wiórki kokosowe (9 g) Orzechy włoskie (25 g) Odżywka proteinowa (17 g) TRENING 1. Trucht w tempie 8km/h-10min +rozgrzewka aktonowo-stawowa. 2. Push Press 5 serii max 70kg 3. "Martwy ciąg" 5 serii max 130kg 4. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 5 serii 5. Pompki na poręczach 3 serie 6. Burpees pompka dynamit 50 [...]

[...] ze sztangą z tyłu 10x155kg | 10x155kg | 15x137,5kg 3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko 15x195kg | 15x195kg | 14x195kg | 35x150kg | 15x150kg 4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku 20x45kg + 10 wykroków na nogę | 20x45kg + 10 wykroków na nogę | 20x45kg + 10 wykroków na nogę | 20x45kg + 10 wykroków [...]

[...] ze sztangą z tyłu 11x165kg | 10x165kg | 17x140kg 3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko 15x195kg | 15x195kg | 15x195kg | 35x150kg | 15x165kg 4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,2kg + 10 [...]

[...] 2. Przysiady ze sztangą z tyłu 9x170kg | 8x170kg | 15x145kg 3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko 15x210kg | 15x210kg | 15x210kg | 35x150kg 4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,2kg + 10 [...]

[...] ze sztangą z tyłu 7x175kg | 7x175kg | 4x180kg | 15x150kg 3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko 15x210kg | 15x210kg | 15x210kg | 35x150kg 4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,2kg + 10 [...]

[...] Wspięcia na palce siedząc 5s 11. Wiosłowanie hantlem 3s Dobre flow złapałem na podciąganiu, a jako, że to jedne z tych bazowych ćwiczeń to też sobie je rozciągnąłem aż na 7 serii ;-D Dalej standardzik, chociaż czucie mięśniowe było niesamowite. Na koniec jeszcze mała zabawa - naładowałem na hantelkę ile się da i tak sobie skręciłem 76kg ;-D [...]

[...] w domu: 30sek przerwy między seriami Swing 5x10 ca.11.5kg (mam hantle w funtach) Rwanie jednorącz 4x2x10 ca. 10kg “Woman maker” 4x10 ca 7kg (tu nagle w trakcie drugiej serii zebrało mi się solidnie na pawia i musiałam dłuższą przerwę) Turkish get up 3x2x10 ca. 3.5kg Squat jump 5x2min Fajnie było, muszę częściej takie zabawy zaliczyć [...]

[...] a że bez asekuracji to szybko zrzuciłem 20kg i dobiłem kolejne 4. Dlatego traktuję serie 4 i 5 jako jedną na 8 powtórzeń. Potem jeszcze zrobiłem 7 powtórzeń w ostatniej serii. Dobrze spompowany po pierwszym ćwiczeniu. Sztangielki skos – starałem się nie szaleć i delikatny progres robić w ciężarach, aby co seria wchodziło więcej. Zmęczyło [...]

[...] na siedząco gdzie nie ma jak wybijać sztangi. Bardzo dobrze spompowałem barki. Unoszenie ramion bokiem, siedząc – zrobiłem stojąc. Ponownie dobre czucie i praca barków. W 3 serii progres, reszta jak ostatnio. Odwodzenie ramion w bok, w opadzie, stojąc –standard, jak ostatnio. Bardzo polubiłem ćwiczenia barków. Zawsze je odwalałem (w sensie [...]

[...] G = 13/13/13/13/13/13 ( 3 sec ) H = 12/12/12/12/12/12 K2= 9/9/9 ( krzesło, nogi razem ) Z = 10 Trening fajny choć wcale nie lekki. Mile zaskoczyło mnie B w pierwszej serii i C. Teraz wiem, że to moje C z testu można sobie wsadzić nie powiem gdzie bo to jednak nie było prawidłowe C. Powiedziałbym, że bardziej C3 i to może nie do końca. [...]

[...] minęły +5,1kg DWUNASTY TRENING: Czas treningu: 1h 13 minut Na treningu trochę poeksperymentowałem, znowu zdecydowanie podniosłem ciężar w przysiadzie, ponadto zrobiłem parę serii więcej w wyciskaniu leżąc (niestety nie mam większego obciążenia, a te co mam już się nie mieszczą , także sprawdzałem czy dam radę podnieść wszystko co mam (77kg) no i [...]

[...] 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 8 / +30 kg x 6 / +15 kg x 10 / CC x 14 CC x 10 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 3 / +35 kg x 7 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / CC x 16 W pierwszej serii plytko, w drugiej juz lepsza glebokosc. Za tydzien atakuje 40 kg x 6 i 17x w regresie. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 6 20 kg x 8 / 25 kg x 6 / 30 kg [...]

[...] TRENNING: 1. MC z szerokim chwytem 5x 6-8 (ostatnie dwie serie robocze) tempo 311 8*25/8*30/8*35/8*37,5/8*40 ....katusze %-) 2. przysiad 5x 6-8 serii roboczej j.w plus 1x 10-12 8*30/8*32,5/8*35/8*37,5/8*40 dupa umarła:-) 3. podciaganie sztangi do brody 5x 6-8 8*10/8*12,5/8*15/6*15/6*15 w miarę ok ,choć nie napawam [...]

[...] 2 miarki Hyper Pump Dziś opiszę wam wyjątkowo mój trening. TRENING #5 NOGI (czworo-głowy uda, dwugłowy uda i łydki ) Rozgrzewka 10 min rowerek Przysiady ze Sztangą 7 serii Wypychanie na suwnicy 7 serii Prostowanie na maszynie 7 serii Uginanie leżąc na maszynie 7 serii Uginanie stojąc na maszynie 7 serii Martwy ciąg o prostych nogach ze [...]

[...] na moje pytanie, a jedynie przykłady. Ja i tak z tego nic nie rozumiem. Nie potrafię odróżnić treningu na siłę a masę wraz z doborem ciężaru (którego się nie podaje) oraz serii i powtórzeń. W poradnikach są przykłady. A tak naprawdę można robić inaczej a efekt ten sam. Co to znaczy wolne ciężary (nie rozumiem tego, jak to interpretować)? Chcę [...]

[...] znajdę wieczorem motywacje, żeby zajrzeć do fizjologii :-) /SFD/Images/2015/12/9/06344ea5f54e4aba953c3f9d285206a1.png Trening B Ćw. wprowadzające: HIGH PULL 3 - 5 serii po 4 - 5 powt RAMPA 1. MARTWY CIĄG SUMO - rampa (winno być ok, ale sprawdź) 2. ŚCIAGANIA DR WYC GÓR. SZEROKO 3. WYKROKI NA SUWNICY 4. WYCISKANIA HANLI SKOS + [...]

push przysiad 4 x 6 (75kg) wykroki 3 x 10 (56kg) wspiecia na palce 3 x 25 (125kg) wyciskanie sztangi poziomo 4 x 8 (85kg) - w ostatniej serii 2 ostatnie powtórzenia z pomocą wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 10 (22,5kg) wyciskanie sprzed głowy 3 x 8 (2x 32,5kg, 1x 31,5kg) wznosy 3 x 12 (5kg) francuz 3 x 10 (28kg) Czas trwania: 2h17min (z [...]

[...] E7 - 9/9/9/9/9/9 W - 15/15/15/15 G - 37/37/37/37/37/37 H - 16/16/16/16/16/16 Z - 10 powtórzeń + rozciąganie W ćw. C1 3 serie trzymając ręczniki i 3 podchwytem bo 6 serii z ręcznikami niedałbym rady, będę musiał stopniowo wchodzić z nowym chwytem zanim ogarnę go we wszystkich seriach. Ćw. H już ledwo kończę. Waga skoczyła na 76 kg :-)

[...] +7,5kg G - 15/15/15/15/15/15 +5kg H - 8/8/8/8/8/8 Z - 10 powtórzeń Już robi się ciężko zwłaszcza w przysiadach bez trzymanki i nie chcę dlatego już podbijać w każdej serii o jedno powtórzenie tylko zastosuję jedną z technik antystagnacyjnych z książki - punishera - po to by się nie forsować tylko łagodnie przejść na na 6 x 10. W ciągu 4. [...]