Ostatni trening: poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują [...]
[...] wiem, z góry dziękuję, i jakby ktos mi wytlumaczyl co to pomki w podporze tylem, dziekuje. Poniedziałek: -streching -6 Weidera -pompki z nogami wyżej od reszty tułowia, 4-5 serii, x do zmęczenia - mięśnie górnej częśći klatki -pompki o wąskim rozstawie rąk, 4-5 serii, x do zmęczenia - mięśnie wewnętrznej części klatki -pompki na [...]
[...] uginanie ramion na sztandze łamanej 3x12 + wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 3x8 plank + unoszenie nóg A teraz pytania: 1. Czy taki plan jest okej? Ilość powtórzeń w serii, ilość serii, ćwiczenia, kolejność? Coś byście zmienili, poprawili? 2. Oprócz ćwiczeń z rampą zamkniętą będę pracował na stałym ciężarze w seriach roboczych a [...]
[...] i kół np 35kg to jest to suma kół 2x12,5kg + 10kg gryfu): Poniedziałek(klatka): -dwie serie rozgrzewkowe 50kg x 20 powtorzen na ławce prostej; 1.Progresja ławka prosta 4-5 serii zaczynam od I.60kg po 12 powtorzen nastepnie II.65kg x10 powt. , III/IV.70kg x8 powt. (probuje czasmi 2 razy powtarzac te serie ale zazwyczaj nie wychodzi ostatnie [...]
Zamieszczam trening! Sam zacząłem mam dwa treningi za Sobą! A i mam pytanie! Na ile mi wzrosnie skocznosc przy przestrzeganiu zaleceń treningi 3-4 razy w tygodniu Moje parametry: Wiek: 14-15 Wzorst: 179 Wyskok: 90cm ? Jumpsoles Poprawa twojej skoczności o 30 -35cm GWARANTOWANE!!! Kompletny program skoków pionowych używany przez gwiazdy NBA, raz [...]
[...] aktywności fizycznej: wolę trening siłowy niż aeroby, innej aktywności brak Trening dotychczasowy: FBW z podziałem na A i B: Pon A, śr B, pt A itd. TRENING A: PRZYSIADY 5-8 serii, 5-10 powt. POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 5-10 powt. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 5-10 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 8-12 powt. TRENING B: PUSH [...]
[...] 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. Wspięcia na palce 4 x 10 TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Arnodki - [...]
[...] wzrostem nóg ? Największy problem mam z klatką i barkami + kaptury (których praktycznie nie mam ) Looknijcie proszę na moje treningi przykładowe: Tak ćwiczę nogi: 8 serii przysiadów z progresją (zaczynam od 12powt.) 5 serii wyprostów 5 serii ugięć 5 serii wznosów na łydki. Robię 12 [...]
[...] 2 lata cwiczyłem splitem efekty zadowalające waga na masie 85kg teraz na wymuszonej rzeźbie 75-73kg. Aktualnie moj trening to FBW Poniedziałek: 1. klatka wyciskanie 5 serii 4-8 powt. 2. przysiad ze sztangą 5 serii 4-8 powt. 3. wiosłowanie sztangą 5 serii 6-10 powt. 4. biceps 3-5 serii 8-12 powt. Środa: 1. wyciskopodrzut 4 serii x 3-6 powt [...]
[...] do osiągnięcia (Masa, Rzeźba) Staż Parę miesięcy pompki, przysiady, podciągnięcia. Przedstawię swój plan treningu domatora: 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na [...]
[...] w dom zorganizować sprzęt i zacząć od nowa. Oto mój plan: >>poniedziałek: -15 minut rozgrzewki w tym skakanka i inne podstawowe ćwiczenia rozgrzewające -boks oraz drążek-10 serii, jedna seria to: ( 2 minuty boksowania, 1 minuta zwisania na drążku z 10 podciągnięciami nóg) -rozgrzewka nóg oraz 6 serii interwałowych na rowerku, gdzie jedna seria [...]
Wtorek Klatka 15 serii 1.brama góra 15-15-15 2.hantle skod góra 12-10-8-8-max-max 3.hantle płaska 10-8-8-max 4.rozpietki 10-10-8-8 Barki 12 serii 1.wyciskanie sztangi przód 15-12-8-8-max 2.wznosy rąk bokiem 10-10-max 3.wznosy rąk od ud 10-10-max 4.wznosy w opadzie 10-10-max Biceps+Triceps 18 serii (super serie) 1.a)wznosy sztangi stojąc [...]
[...] Jestem początkujący mam za sobą miesięczny trening w domu ( pompki, biceps-sztanga). A o to i to: Poniedziałek Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 14 serii Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 serii Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12 serii Podciąganie sztangi w opadzie [...]
[...] oraz aby nie bujać się całym ciałem lecz pracować samymi ramionami. Można to ćwiczenie wykonywać jednym obciążeniem lub zwiększać systematycznie w górę. Wykonujemy z 5-6 serii po 12-15 powtórzeń. Jako kolejne możemy zrobić „uginanie hantla jednorącz na modlitewniku". Wykonując to ćwiczenie pamiętamy, aby mięsień był cały czas napięty. Nie [...]
[...] do krytyki i do podpowiedzi jak ważnych w tej dziedzinie sportu :) 1 Nogi/CArdio Nogi # Prostowanie nóg 3 serie x 12 powtórzeń # Przysiady ze sztangą w szerokim rozkroku 5 serii x 8 - 12 powtórzeń # „Wykroki" ze sztangą 4 serie # Uginanie nóg 5 serii x 12 powtorzeń Cardio: Rowerek 20 min 2: Klatka/Bicepsy/Łydki/Cardio Klatka # Wyciskanie [...]
[...] byc :) Pon. Barki: Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 serie w każdej dokładać ciężar Wyciskanie z przed głowy 4 serie w każdej dokładac ciężar Unoszenie hantli bokiem 6 serii stałym ciężarem Unoszenie hantli przodem 6 serii stałym ciężarem Brzuszki 1 seria na pusto dwie z obciążeniem i ostatnia na pusto Wt. Motyl: Przyciąganie drążka do [...]
[...] zacząłem chodzić od października i mniej więcej do połowy grudnia pracowałem z treningiem The Muscle & Strength 5x5 Full Body Routine PONIEDZIAŁEK Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń (tutaj są problemy z ilością powtórzeń, [...]