SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

split x3 proszę o wskazówki

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 453

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 177 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8719
Wiek: po trzydziestce Waga: 83-85 kg Wzrost: 175 cm
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: trening 2 lata w ciągu, ogółem 5 lat
Dieta: 2 800 kcal, b/t/w 2,2/1,0/4,0
Suplementy: kreatyna mono, aakg, kompleks witamin-minerał, omega-3, zma apteczne,

8-tygodniowy cykl:

poniedziałek - klatka (14 serii) + triceps (10 serii) + brzuch (6 serii)
-----------------------------------------------
- wyciskanie sztangą płasko 12<10<8=8
- wyciskanie sztangielek skos 45st 12<10<8=8
- rozpiętki sztangielkami skos 30st 10=10=10
- przenoszenie sztangielka 10=10=10
------------------------------------------------
- francuz sztangą 12<10<8=8
- odwrotne pompki 10=10=10
- prostowanie ramienia w opadzie na wyciągu sznurem 10=10=10
------------------------------------------------
- unoszenie nóg w leżeniu 30=30
- skręty tułowia na maszynie 30=30
- spięcia płasko 30=30

wtorek - wolne

środa - plecy (15 serii) + kaptury (3 serie) + biceps (10 serii) + przedramię (3 serie)
-----------------------------------------------------------
- martwy ciąg 12<10<8=8
- podciąganie na drążku 4 x max
- wiosłowanie końcem sztangi 12<10<8=8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10=10=10
----------------------------------------------------------
- szrugsy sztangielkami 10=10=10
----------------------------------------------------------
- uginanie sztangą stojąc szeroko 12<10<8=8
- uginanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 10=10=10
- uginanie na bramie 10=10=10
----------------------------------------------------------
- uginanie nadgarstków sztangą 10=10=10

czwartek - wolne

piątek - nogi (16 serii)+ barki (16 serii) + brzuch (6 serii)
-----------------------------------------------------------------
- wyciskanie na suwnicy 12<10<8=8
- superseria: prostowane nóg na maszynie w siadzie i uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12<10<8=8
- wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12<10<8=8
-----------------------------------------------------------------
- unoszenie bokiem sztangielek 10=10=10
- wyciskanie na suwnicy zza karku 12<10<8=8
- unoszenie sztangi przodem 10=10=10
- unoszenie w opadzie sztangielek 10=10=10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8
------------------------------------------------------------
- unoszenie nóg w zwisie na maszynie 15=15
- skłony skośne na ławce 30=30
- skłony płasko 30=30

sobota i niedziela - wolne

Proszę o wskazówki.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

armagedon - tak czy nie?

Następny temat

dobry split z naciskiem na ramiona ?

Fruzelina