9 serii

[...] 5s*12kg *10p 1. moze spodziewałem sie czegos lepszego no ale i tak dobrze poszło 105 zdecydowanie lzej niz ostatnio a na 110 siły brakło 2. dołozyłem znów ale w ostatniej serii po 5powt na ewa i prawa reke.. 3. głodny juz byłem bo ostatni posiłek o 16 a tre o 18... a barki gdzies kolo 19 robiłem.. tez mam jeszcze reke rozcieta kawałek ze 2cm [...]

[...] 9 x15/ 11 x12/ 12 x12 11 x11/ 9 x15/12 Sandow 3s 7/9/9 9/10/10 Rozpiska dzisiaj, nie było czasu. Plecy Unoszenie 30s przerwy, kozak - pąpa granicząca z bólem od 4tej serii. Drążek średnio, bez szau. Wiosło w porządku Biceps na sztandze totalny brak mocy, zero pąpy młotki dobrze weszły w ramienny. przedramię świetnie sandowem. [...]

spróbowałem zmniejszyć ilość serii( w którymś poście wyczytałem że na duże partie 12-16, a na małe 9-12).. czy teraz mój plan treningowy wygląda lepiej?? Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej: • Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4 serii po 7 • Leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) [...]

[...] 6 sek. Po rozluźnieniu ponownie zwiększa się rozciągnięcie itd., aż do osiągnięcia maksimum. Ostatnie napięcie trzyma się 20 - 30 sek. po czym mięsień rozluźnia się. Takich serii można wykonać 3 do 5 (z minutowymi przerwami), zależnie od wielkości mięśnia i jego wytrzymałości. Początkujący powinni zaczynać od napięć niezbyt mocnych, trwających 2 [...]

[...] że za dwa tygodnie już będę mogła dołożyć w wyciskaniu leżąc. We wszystkich ćwiczeniach w ostatnich powtórzeniach uciekała prawa ręka (tak 2-3 powtórzenia przed końcem serii). W wyciskaniu leżąc w III serii ostatnie powtórzenie zrobione z oderwaniem tyłka. 4 - tutaj też będę kiblować z obciążeniem%-) Nadeszły takie czasy, że muszę [...]

[...] już z lekkim wybiciem, ogólnie zrobiło się ciężko; mam nadzieję wycisnąć te 50kg więcej, niż raz High pull - dokładam dalej, choć zaraz po high pullach, na pierwszej serii wznosów czułem dosyć duży dyskomfort w prawym barku, chyba będę musiał dołożyć jakąś rozgrzewkową do wznosów WL wąsko - mniej mocy, niż ostatnio, ale w miarę weszło; [...]

[...] w porównaniu z zeszłym mikrocyklem WL młotkowo poziom - j/w, zamieniłem 6. serię na regres Wycisk hantli stojąc - robi się coraz ciężej; chyba zredukuję liczbę docelowych serii i będę robił kosztem nich regresy Wznosy bokiem - tutaj chyba na dwa ostatnie treningi dam klasyczną odwróconą piramidkę - już zaczyna się za mocne oszukiwanie [...]

[...] spadek powtórzeń, dlatego dorzuciłem jeszcze jeden regres Wycisk szt-lek stojąc - to samo, dodany regres zamiast jednej docelowej Wznosy bokiem - znowu zaczął mnie boleć prawy nadgarstek przy wersji power, dlatego za tydzień 5-6 serii po ok. 15 powt stałym ciężarem (7-8kg) DIETA: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/5179ff6a48c84d959a83aa5d3757aa6c.jpg

[...] Klatki czy jakoś tak (%-)), który robi to ćwiczenie z talerzem "prostopadłym do podłogi". Jak w końcu powinno być? Wycisk hantli - w tym ćwiczeniu wyjątkowo dobrze widać, jak schodzi ze mnie powietrze w ciągu kolejnych serii; niemniej, założenia wykonane Wznosy i SS - ok DIETA; /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/71a2f2d0fd29403b9a78215c1b6c9e1d.jpg

Żeby szybko zwiększyć rozmiar ramion trzeba się poddać specjalizacji. Oznacza to ograniczenie liczby serii na inne grupy mięśni tak, aby można było ciężej pracować nad ramionami. Zalecam ograniczenie liczby serii o przynajmniej 50%. W przypadku, gdy któraś część twojego ciała jest niewspółmiernie duża do reszty sylwetki, zaprzestałbym w ogóle jej [...]

[...] sec skoro już miałam 9 no to lu - i też pierwsza seria poszła ale trzeba było się zamienić dalej na 8 3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec tu 26,1 - szału nie ma i jeszcze w 2 serii zaczęła mnie boleć dłoń lewa wraz z nadgarstkiem co nie znaczy że w 3 serii coś zmieniłam 4. Single Leg Deadlift 3x10 rest 75 sec normalnie ćwiczenie cud malina - [...]

[...] 12 - jeszcze za dużo, więc wróciłam do 10 2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec  8 na ból łapy optymalne 3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec  porwałam się na 30= w połowie serii ból przedramienia i dłoni! powrócił ale na raty dokończyłam to też w 2 przeszłam na 28 a w 3 już grzecznie na 26, za 2 x- 26 - ból pojawił się w 3ciej serii - jest [...]

[...] 2. MCNP 40/7, 40/6 +5kg sztanga zapomnialam rekawiczek i nie poszlo fajnie 3. Wyciskanie na poziomej 12.5/7, 12.5/7 +9kg sztanga 4. Rozpietki 7/4, 7/10 - przy pierwszej serii stracilam kontrole nad lewa reka, wygiela sie i poleciala na ziemie, przyprawilam o zawal mojego trenera 5. Plecy podciaganie 35/10, 30/9, 30/9 - ciezko jest 6. [...]

[...] zacznę od początku. Ogólnie solidnie do przodu. 5) wznosy z opadu x18, x16, x16, x16 x20, x17, x16, x15 Poprzednio było z 3 s zatrzymaniem u góry, a dziś z 4 s. Po pierwszej serii taki skurcz mnie złapał w dole pleców, że nie mogłam się wyprostować dłuższą chwilę %-). 6) Pompki klasyczne max powtórzeń x5, x3, x3, x3+1 - cofam się z ilością z [...]

[...] x5 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 15,5 kg x19, 15,5 kg x18, 15,5 kg x18, 16,5 kg x16 15,5 kg x17, 15,5 kg x16, 15,5 kg x15, 15,5 kg x15 Do przodu w każdej serii, plus pierwsze podejście do 16,5 kg i od razu pełna seria - naprawdę jakiś dobry dzień :-). 8) Pompki w podporze tyłem x26, x27, x25, x27 x25, x25, x24, x25 Miska Jak [...]

[...] x27 na nogę x29 na nogę, x27 na nogę, x26 na nogę, x26 na nogę Dziś zwróciłam uwagę, że łydki mi solidnie stwardniały. Pewnie to zasługa tego ćwiczenia, a robię je w każdej serii tak z ręką na sercu do upadku mięśnia. 3) Przysiady klasyczne ze sztangą 42,5 kg x21, 43,5 kg x20, 44,5 kg x17, 45,5 kg x16 40,5 kg x20, 41,5 kg x19, 42,5 kg x17, 43,5 [...]

[...] tego ćwiczenia, 10kg/10 15kg/15 20kg/8 10kg/10 10kg/10 15kg/10 20kg/7 - dziś się przeprosiłam troszkę z tym źwiczeniem, specjalnie zrobiłam o jedną serie wiecej w 3 serii myślałam że mi się ręka prawa wyrwie z barku 15kg/ 10 15kg/ 10 15kg/7 15kg/5 10kg/ 10 15kg/ 10 20kg/4 15kg/8 4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu [...]

[...] 4 x 10: 7.5kg/7.5kg/7.5kg/7.5kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 6. Wznosy/przyciąganie nóg na drążku 4 x 12: 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 1. Przy drugiej serii zaczęło mi coś pstrykać w biodrze 2. Jakoś słabo dzisiaj 3. Ciężko, w ostatniej serii prawie sztangielka by mi spadła na głowe}:-( 4. Ok 5. Mogłam zwiększyć o 0.5kg [...]

[...] tric a. prostowanie na wyciągu z liną b. prostowanie na wyciągu podchwytem c. prostowanie zza głowy z liną d. prostowanie nachwytem 2s 25 każde ćw czyli 100 reps w serii %-) 6. Francuz leżąc - łamana 10x38 / 10x38 / 9x38 7. Odwrotne pompki 30xcc / 25xcc / 22xcc 8. Uginanie sztangi stojąc 21ki 21x20 / 21x20 / 21x20 9. Uginanie [...]

[...] trening jak to nogi - masakra, wychodziłem mokry mimo że może wyglądać niepozornie, ale byłem sam więc przerwy mogły być niedoszacowane ;-D, w przysiadzie planowałem więcej serii, ale przy 100kg coś mnie zakuło w pośladzie operowanej nogi i dałem sobie spokój pierwszy raz robiłem uginanie wyciągiem dolnym i powiem szczerze że bardzo fajne [...]