9 serii

[...] wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 # trening konkret, dawno mi tak w kość nie dał. podobnie jak w poprzednich częściach planu dodałam małe intensyfikacje w postaci kończącej serii max dla bułgara i wykroku, no i zgapiłam z premedytacją izometrię dla HT z nowego planu kleine Hexe, które to rozwiązanie mi się okrutnie spodobało i jeszcze okrutniej [...]

[...] 200g 565g. Czyli widzę, że muszę tłuszczami podbijać kcal. Możesz podać jakie masz źródła tłuszczu? Np. zamiast chudego twarogu jeść tłusty? Jeśli FBW to po ile ćwiczeń i serii na daną część ciała polecacie? Coś takiego jak poniżej? Wychodzi 33 serii na dzień. Uda: 2 ćwiczenia, każde po 3 serii Plecy: 2 ćwiczenia, każde po 3 serii Klatka [...]

[...] bramie stojąc: 4x15-20 Uginanie stojąc hantlami - R10 8 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10, 17 kg x 10, 20 kg x max (10), regres: 10 kg x max (20?) Modlitewnik 6 serii 12 kg x 15 z mocnym napinaniem podczas serii Dieta: I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa III - udko z kurczaka, ryż, [...]

[...] na 8 powt, 70 kg x 11 jw, dobre czucie, za tydz 82x8, 70x12 3. Hammer - 130 kg x 7 strasznie ciężko jako trzecie ćwiczenie, dobrze że zdjąłem ciężar w i tak słaba jakość serii, zdecydowanie do poprawki, 110 kg x 10 też ciężko i slaba jakość, trzeba tutaj trochę ściągnąć i poprawić czucie, za tydz 120x8, 100x10-12 4. Smith wąsko - 95x5 [...]

[...] łopatek i mocnym ściskaniem klatki bo ruch trochę poszedł w barki, za tydz 8 szt + 1 kg x 13+, 11+, 6 szt x 15-20 wolne tempo 6. Unoszenie - 5 szt + 3 kg x 12 dobra jakość serii i pompa po serii, dobrze weszło, 4 szt + 1 kg x 16 miałem nadzieję na 20 powt, dobrze że zdjąłem nieco, bardzo dobra pompa barków po seriach, za tydz 5 szt + 3 kg x 12, [...]

[...] 4. Rozpietki - 15 kg x 6, 22 kg 11 tempo okej ale zakres ruchu tak sobie, ogólnie ćwiczenie już tak nie wchodzi, 22 kg x 10 trochę spłycane pod koniec ale czucie klatki po serii dobre, 15 kg x 21 sztos, znacznie lepszy zakres ruchu, klatka mega spompowana po serii, za tydz 22 kg x 10-12 x 2, 17 kg x 15-20 5. Gilotyna - 40 kg x 20 sztos, dużo [...]

[...] x 3 nawet spoko tempo ale ruchy jednak niepełne, mimo to czucie barków dobre, 70 kg x 6 ciężar w sam raz na pełne 6 powt w dobrym tempie, 60 kg x 10 jw, bardzo dobra jakość serii, 50 kg x 16 sztos, bardzo dobre czucie i tempo 2. Hammer - 40 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 2, 85 kg x 7 mało powt, słaba technika, 85 kg x 6 jakby pełniejszy ruch do [...]

[...] tydz powtórka 35 kg x 8+ mocno! 35 kg x 8 4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 16 szt x 8, stos x 13 + 16 szt x 10 + 12 szt x 12 mega weszło, bardzo dobre nabicie boku barku po serii, za tydz powtórka 5. Facepull - 15 szt x 10, 19 szt x 13 tempo bardzo dobre ale sporo w tym pracy czworobocznego, 19 szt x 12 głowa nieco bardziej z tyłu od ławki i [...]

[...] czucie barków, za tydz powtórka 70 kg x 5-6, 65 kg x 8-9 2. Krucyfix - 12 kg x 8, 20 kg + 1 kg x 8 ta jedynka w sumie niepotrzebna, 12 dziurek widoczne, bardzo dobra jakość serii, 20 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie, dobra technika, za tydz powtórka na więcej powt 3. High incline DB - 26 kg x 5, 32 kg x 7 jakość bez rewelacji ale ciezar w [...]

[...] 90 kg x 6 niepełne ruchy ale też bez szarpania i nawet dobre czucie barków, ciężar pewnie do końca masy na więcej powt/ głębsze ruchy, 77 kg x 10 mega dobre czucie i jakość serii, bez progresu ale dobry bodziec dla barków, 62 kg x 12+5XRP główna słabiej niż tydz temu ale bardzo dobre tempo 31x1, barki też trochę zmęczone po ostatnim treningu, za [...]

[...] 1, 115 kg x 5 bardzo słabo, bez sensu taka seria, 100 kg x 11 sztos czucie i jakość, dobra, ciężka seria, 60 kg x 13+4xrp dobre tempo i czucie ale prostownik przeszkadzał w serii, za tydz 105 kg x 8-10, 90 kg x 12-15, 60 kg x max 31x1 3. Hammer - 120 kg x 8, 150 kg x 5, 175 kg x 8 bardzo dobrze weszlo, na pewno progres w jakości ruchu i 1 powt [...]

[...] 8 osiem powt to sukces, ciężko ale bardzo dobre skupienie na pracy boku barku, 30 kg x 10 jw, dobre 10 powt dobrej jakości i pełnym tempie, 25 kg x 15 ekstra czucie i jakość serii, czuć świeże barki, ekstra pompa, za tydz 30 kg x 10-12, 35 kg x 8, 25 + 1 kg x 12-15 wszystkie w pełnym skupieniu 4. Rozpiętki - 10 kg x 6, 15 + 2 kg x 10 niby spoko [...]

[...] względem jakości i kontroli, dobrze weszlo mimo dużego ciężaru, 20 kg x 11 jw, bardzo dobrze weszlo w biceps, dobra jakość i czucie, 12 kg x 17 mega dobre czucie i jakość serii, tempo pełne 31x1 i walka do końca, mega pompa po serii, za tydz 22 kg x 8-10, 18 kg x 10-12 6. Uginanie drążka - 35 kg x 6, stos x 11 sztos czucie i jakość, bardzo [...]

[...] 162 kg x 8! Trzymać pełne dociągnięcie i liczbę powt, bez szarpania, 145 kg x 10-12 jw! 4. Dorian - 27 kg x 15 mega ciężko ale też bardzo dobre czucie i nabicie pleców po serii, za tydz lekko dołożyć 28 (25 + 2,5 + 1 kg) x 15! 5. Rear delt cable - 30 kg x 10, 45 + 2 kg x 14 mega dobra jakość i czucie tyłu barku ale też góry pleców i na to [...]

[...] szkoda że nie poszło więcej powt, do powtórki ale nabicie barków konkretne, 72 kg x 11 bardzo dobre czucie ale też ciężko, przy 12 powt załamanie, barki konkretnie nabite po serii, za tydz 80 kg x 10! 72 kg x 12! I doppero dołożyć! 5. Db lateral - 10 kg x 12 + 10 lewy łokieć mega przeszkadzał w serii, 10 kg x 12 + 9 jw, ciężko zatrzymac ruch w [...]

[...] 90s (20) 25/30/32,5/35kg (10/10/10/4x):-D:-D:-D Aj lajk YT! (20) 25/30/32,5/32,5kg (10/10/8/7x) 2. Wyciskanie sztangielek na skosie (30') 3x10-12 60s 9kg (15/9/10x) W 1. serii pomyłka (myślałam, że zakres 12-15) 9/10/9kg (12/7/8x) 3. Rozpiętki 2x12-15 30s 5/6kg (15/8x) 5/6kg (15/9x) 5. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 4x8-10 90s [...]

28.04,2.05 TRENING: Dzień 1. Plecy, klata  1. WL 4x8-10 90s  (20) 25/30/32,5/32,5kg (10/10/8/6x)  tutaj już bez asekuracji, w 3 serii sztanga zaległa na klacie (20) 25/30/32,5/32,5kg (10/10/9/5x)  z asekuracją (20) 25/30/32,5/35kg (10/10/10/6x)  (20) 25/30/32,5/30kg (10/10/5/11x)  25/30/32,5/32,5kg (10/10/8/7x)  25/30/32,5/35kg (10/10/10/9x)  2. [...]

14.05.15r., czwartek dzień 28. (33. dzień cyklu @) sen: 23.30: 10,5h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania brokułów suple: Castagnus x2 Rano nie mogłam się jakoś najeść, a potem wyszły mi takie przerwy, że nie zmieściłam 4 pełnych posiłków – więc w sumie rano wg potrzeb mogłam zjeść więcej i byłoby ok. http://vlep.pl/bmipsx.png [...]

5.08.15r., środa dzień 24. (7. dzień cyklu @) sen: przed 00: 9h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, pokrzywa Żeberka wpisane jako schab, bo chudy kawałek. Jak jadłam ogórki małosolne i czosnek z nich, to napiłam się dosłownie 2 łyki tej zalewy i potem właśnie albo od niej, albo od czosnku rozbolał mnie brzuch (poza tym [...]

[...] jest twoj cel ect. Jednakowoz warto zauwazyc iz z FBW nie ma co przesadzac. Dlugo rozmawialem z D. Karpińskim na ten temat i wnioski sa takie iz nie ma co za duzo dorzucac serii i partii na jednym treningu. Jest to metoda na przystosowanie osoby na do treningu silowego na samym poczatku. Chociaz znam ludzi ktorzy cwicza cale zycie FBW i maja [...]