[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

Do tej pory myślałem że nikt tu nie zagląda ale skoro wpadacie to będe wrzucał coś więcej

[color=#0000FF]25.11.2017 - Barki, triceps+biceps

1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8
20 kg x 20 / 27 kg x 8 / 37 kg x 8 / 47 kg x 8 / 57 kg x 6 / 30 kg x 20
20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 5 / 40 kg x 12 / 30 kg x 17
20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 50 kg x 11 / 30 kg x 20
20 kg x 15 / 32 kg x 6 / 42 kg x 6 / 52 kg x 6 / 62 kg x 6 / 52 kg x 10 / 32 kg x 19
20 kg x 15 / 30 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 2 / 65 kg x 5 / 55 kg x 9 / 35 kg x 15 + dropset
20 kg x 15 / 30 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 2 / 65 kg x 5 / 55 kg x 9 / 35 kg x 1 + dropset
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 30 kg x 19

2. Unoszenie w bok - 4x20+
4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20

3. Unoszenie w przód hantli - 4x20+
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15

4. Składanka (podciąganie sztangi, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok na wyciągu)
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
25 kg x 12-15 + 10 kg x 8-10 + 0 kg x 10

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 5 / 70 kg x 11 / 50 kg x 18
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 62 kg x 6 / 72 kg x 6 / 82 kg x 3 / 92 kg x 4 / 75 kg x 10 / 60 kg x 15+4
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 3 / 95 kg x 3 / 75 kg x 9 / 60 kg x 12

5. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 5x
CC x 10 + 30 lbs x 15 x 5 serii
CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii
CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii

Za tydzień:
żołnierz R6: 20 kg, 30 kg, 40 kg, i 5x5 na 55 kg, regres: 30 kg x 20+
unoszenie w bok 5-6 kg x 20+ x 4 serie
unoszenie w przód 6-7 kg x 15 x 4
składanka: 30 kg x 12 + 10 kg x 10 + 0 kg x 12
Wąsko R6: 20 kg, 40, 50, 67, 77, 87 (x1), 97 (x3) i regresy: 70 kg x 12+, 50 kg x 20+
pompki 17x i wyciąg 40 lbs x 12

[color=#0000FF]27.11.2017 - Klatka, biceps

1. Wyciskanie leżąc RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 5 / 65 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 3 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 4 / 80 kg x 8 / 70 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 3 / 105 kg x 2 / 80 kg x 8 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 3 / 105 kg x ,5 / 80 kg x 10 / 60 kg x 17
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 3 / 100 kg x 2 / 110 kg x 1,5 / 85 kg x 8 / 65 kg x 25
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 3 / 100 kg x 1 / 110 kg x 2,5 / 85 kg x 9 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 80 kg x 6 / 80 kg x 8 / 80 kg x 7 / 60 kg x 15

2. Pompki na poręczach 4x8
CC x 10 / CC x 10 / CC x 10
CC x 11 / CC x 11 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8
+10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 6 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 6 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 6 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 8 / CC x 13
CC x 8 / +7 kg x 8 / +17 kg x 8 / +27 kg x 8 / CC x 14
CC x 8 / +10 kg x 8 / +20 kg x 8 / +30 kg x 8 / CC x 14

3. Wyciskanie sztangi na smithiw na skosie dodatnim 4x10-12
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 9

4. Rozpiętki w bramie 4x15-20
1 sztabka x 25 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20
30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 12 / 40 lbs x 12

5.Uginanie hantli stojąc z supinacją - RAMPA 12
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 10
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 12 / 17 kg x 8

6. Modlitewnik jednorącz 6x10-20
7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15


Za tydzień:
WL: 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 i 5x5 na 85 kg, regres: 60 kg x 20+
poręcze R8: CC x 8, 12 kg x 8, 22 kg x 8, 32 kg x 8, regres: +10 kg x 12
wyciskanie sztang na smithie skos +: 4x12 na 50 kg z wolnym negatywem i mocnym dopięciem klatką
rozpiętki w bramie stojąc: 4x15-20

Uginanie stojąc hantlami - R10
8 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10, 17 kg x 10, 20 kg x max (10), regres: 10 kg x max (20?)
Modlitewnik
6 serii 12 kg x 15 z mocnym napinaniem podczas serii


Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

Nie nudzi Ci się żarcie ryżu z udkiem 3 razy dziennie ?

W sumie przeklejałem wypiskę z przezwyczajenia. Oczywiście nie jem ta na codzień, staram się urozmaicać.

Aktualnie DT:
4400 kcal
200g B
160g T
520g WW

DNT:
3900 kcal
200g B
160g T
410g WW

Dla przykładu dzsiejsza micha:
I - WPC, płatki owsiane, płatki Cookie Crisp, mleko, masło orzechowe, banan
II - kasza jęczmienna, mięso mielone z indyka, warzywa, olej lniany
III - kasza jęczmienna, schab wieprzowy, warzywa, oliwa
IV - kasza jęczmienna, schab wieprzowy, warzywa, oliwa

Jutro już wpadnie inne mięso i inne źródło węgli ale nie lubię stać przy garach co posiłek więc zwykle przygotowuję jedzenie na 2-3 posiłki i potem tylko odgrzewam :)

Rozumiem. Mam w sumie klientów, którym ze wzgledów czasowych pasuje jeśc to samo prawie codziennie.

30.11.2017 - Plecy

1. Podciąganie na drążku RAMPA 3
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11
CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 4 / +12 kg x 8 / CC x 13
CC x 6 / +5 kg x 3 / +15 kg x 3 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +7 kg x 3 / +17 kg x 3 / +27 kg x 3 / +37 kg x 3 / +17 kg x 6+2 / CC x 12+2
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 3 / +20 kg x 7+1 / CC x 12+2
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 3 / +42 kg x 3 / +22 kg x 7 / +10 kg x 9 / CC x 12+3
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 1 / +45 kg x 2,5 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 1 / +45 kg x 3 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / CC x 10

2. Wiosłowanie jednorącz półsztangą - RAMPA 10 (#samo obciążenie)
10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 20 kg x 15
10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 7 / 30 kg x 17

3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 7 sztabek x 10
7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10
8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 5 sztabek x 21
6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 (uchwyt T)
7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12
8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 +dropset
8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 +dropset
9 sztabek x 8 / 8 sztabek x 10 / 7 sztabek x 12 / 6 sztabek x 20
10 sztabek x 8 / 9 sztabek x 9 / 7 sztabek x 15 / 6 sztabek x 20+

4. Martwy Ciąg RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 5 / 80 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 6 / 90 kg x 12
40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 12 / 60 kg x 12 / 60 kg x 12 / 60 kg x 12

5. Unoszenie w opadzie tułowia - 5x20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
4 kg x 10 / 4 kg x 8 / 4 kg x 8 / CC x 10 / CC x 8
5 kg x 8 / 5 kg x 8 / 3 kg x 8 / 3 kg x 8 / CC x 10
5 kg x 10 / 5 kg x 10 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 10
6 kg x 10 / 6 kg x 8 / 6 kg x 8 / 3 kg x 10 / CC x 12
6 kg x 10 / 6 kg x 8 / 6 kg x 8 / 3 kg x 10 / CC x 15

Za tydzień
drążek powtórka R3: CC x 6, +10 kg x 3, +20 kg x 3, +30 kg x 3, +40 kg x 2, +47 kg x max (3) i na koniec : +20 kg x max (6-8), +10 kg x max (8-10), CC x max (10+)
wiosło jednorącz R8: 10 kg, 20, 35, 45, 55, 65 i regres 30 kg x 20 z dokładnymi ruchami
wiosło półsztangą 30-40 kg x 15-20 x 4 serie z mocnym dopinaniem łopatką
martwy 70 kg x 10 x 4
unoszenie w regresji: 6 kg, 5, 4, 3, 2 x max

Wrzucam obiecane filmy z drążka:

45 kg x 3:




CC x 10:

[color=#0000FF]01.12.2017 - Barki, triceps

1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 12
15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 9

2. Unoszenie w bok - 4x20+
4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
3 kg x 30 / 4 kg x 25 / 5 kg x 20 / 6 kg x 20

3. Unoszenie w przód hantli - 4x15
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15
6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15

4. Składanka (podciąganie sztangi, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok na wyciągu)
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
25 kg x 12-15 + 10 kg x 8-10 + 0 kg x 10
20-35 kg x 20-10 + 10 kg x 10 + 0 kg x 12

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 5 / 70 kg x 11 / 50 kg x 18
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 62 kg x 6 / 72 kg x 6 / 82 kg x 3 / 92 kg x 4 / 75 kg x 10 / 60 kg x 15+4
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 3 / 95 kg x 3 / 75 kg x 9 / 60 kg x 12
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 67 kg x 6 / 77 kg x 4 / 87 kg x 2 / 97 kg x 3 / 70 kg x 12 / 50 kg x 20

5. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 5x
CC x 10 + 30 lbs x 15 x 5 serii
CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii
CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii
CC x 17 + 40 lbs x 12 x 5 serii

Za tydzień:
wycisk hantli: R12: 15 kg, 17, 20, 22, 25 (x12)
unoszenie w bok progresja: 3 kg x 30, 4 kg x 25, 5 kg x 20, 6 kg x 20, 7 kg x 15+
unoszenie w przód 6 kg x 15 x 4 z przytrzymaniem i dopinaniem
składanka: regresja: 40, 35, 30, 25 kg x max + 12 kg x 8-10 + 0 kg x 12
Wąsko R6: 20 kg, 40, 60, 80, 90 (x2), 100x max (3) i regresy: 75 kg x 10, 55 kg x 20
pompki 20x (!) i wyciąg 45 lbs x 10

Jutrzejszy trening:

1. Pompki na poręczach R8
CC x 8 / 5 kg x 8 / 15 kg x 8 / 25 kg x 8 / 35 kg x max (8!) / 20 kg x max (10) / 10 kg x max / CC x max

2.Wyciskanie hantli na lekkim skosie R10
17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10

3. Wyciskanie sztangi na smithie duży skos 4x12
50 kg x 12 x 4

4. Rozpiętki w bramie:
40 lbs x 15 x 4

5. Uginanie stojąc hantlami - R10
8 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10, 17 kg x 10, 20 kg x max (10), regres: 10 kg x max (20?)

6. Modlitewnik
6 serii 12 kg x 15 z mocnym napinaniem podczas serii

03.12.2017 - Klatka, biceps

1.. Pompki na poręczach - RAMPA 8
CC x 10 / +5 kg x 8 / +15 kg x 8 / +25 kg x 8 / +35 kg x 8 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15* - RAMPA 12

17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10

3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10-12
40 kg x 15 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 40 kg x 15

4. Rozpiętki w bramie siedząc 4x15-20
1 sztabka x 25 / 1 sztabka x 20 / 1 sztabka x 20 / 1 sztabka x 20

5.Uginanie hantli stojąc z supinacją - RAMPA 10
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 10
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 12 / 17 kg x 8

8 kg x 10 / 10 kg x 10 / 12 kg x 10 / 15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 7 / 10 kg x 18

6. Modlitewnik jednorącz 6x10-20
7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15

Za tydzień:
poręcze: R8: CC, 7 kg, 17, 27, 37 (x8!), regres: 3 serie +10 kg x 12-14
hantle na dodatnim: R10: 17, 20, 22, 25, 27

sztanga dodatni: 50 kg x 10 x 4 serie

rozpiętki siedząc: 1 szt x 20, 1 szt x 20, 2 szt x 15, 2 szt x 15
Uginanie stojąc hantlami - R10
10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10, 17 kg x 10, 20 kg x max (10), regres: 10 kg x max (20!), 8 kg x max (25?)
Modlitewnik
regresja: 15 kg, 15, 12, 12, 10, 10


Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano