...
Napisał(a)
Do tej pory myślałem że nikt tu nie zagląda ale skoro wpadacie to będe wrzucał coś więcej
...
Napisał(a)
[color=#0000FF]25.11.2017 - Barki, triceps+biceps
1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8
20 kg x 20 / 27 kg x 8 / 37 kg x 8 / 47 kg x 8 / 57 kg x 6 / 30 kg x 20
20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 5 / 40 kg x 12 / 30 kg x 17
20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 50 kg x 11 / 30 kg x 20
20 kg x 15 / 32 kg x 6 / 42 kg x 6 / 52 kg x 6 / 62 kg x 6 / 52 kg x 10 / 32 kg x 19
20 kg x 15 / 30 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 2 / 65 kg x 5 / 55 kg x 9 / 35 kg x 15 + dropset
20 kg x 15 / 30 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 2 / 65 kg x 5 / 55 kg x 9 / 35 kg x 1 + dropset
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 30 kg x 19
2. Unoszenie w bok - 4x20+
4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
3. Unoszenie w przód hantli - 4x20+
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15
4. Składanka (podciąganie sztangi, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok na wyciągu)
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
25 kg x 12-15 + 10 kg x 8-10 + 0 kg x 10
5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 5 / 70 kg x 11 / 50 kg x 18
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 62 kg x 6 / 72 kg x 6 / 82 kg x 3 / 92 kg x 4 / 75 kg x 10 / 60 kg x 15+4
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 3 / 95 kg x 3 / 75 kg x 9 / 60 kg x 12
5. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 5x
CC x 10 + 30 lbs x 15 x 5 serii
CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii
CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii
Za tydzień:
żołnierz R6: 20 kg, 30 kg, 40 kg, i 5x5 na 55 kg, regres: 30 kg x 20+
unoszenie w bok 5-6 kg x 20+ x 4 serie
unoszenie w przód 6-7 kg x 15 x 4
składanka: 30 kg x 12 + 10 kg x 10 + 0 kg x 12
Wąsko R6: 20 kg, 40, 50, 67, 77, 87 (x1), 97 (x3) i regresy: 70 kg x 12+, 50 kg x 20+
pompki 17x i wyciąg 40 lbs x 12
1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8
20 kg x 20 / 27 kg x 8 / 37 kg x 8 / 47 kg x 8 / 57 kg x 6 / 30 kg x 20
20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 5 / 40 kg x 12 / 30 kg x 17
20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 50 kg x 11 / 30 kg x 20
20 kg x 15 / 32 kg x 6 / 42 kg x 6 / 52 kg x 6 / 62 kg x 6 / 52 kg x 10 / 32 kg x 19
20 kg x 15 / 30 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 2 / 65 kg x 5 / 55 kg x 9 / 35 kg x 15 + dropset
20 kg x 15 / 30 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 2 / 65 kg x 5 / 55 kg x 9 / 35 kg x 1 + dropset
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 30 kg x 19
2. Unoszenie w bok - 4x20+
4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
3. Unoszenie w przód hantli - 4x20+
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15
4. Składanka (podciąganie sztangi, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok na wyciągu)
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
25 kg x 12-15 + 10 kg x 8-10 + 0 kg x 10
5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 5 / 70 kg x 11 / 50 kg x 18
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 62 kg x 6 / 72 kg x 6 / 82 kg x 3 / 92 kg x 4 / 75 kg x 10 / 60 kg x 15+4
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 3 / 95 kg x 3 / 75 kg x 9 / 60 kg x 12
5. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 5x
CC x 10 + 30 lbs x 15 x 5 serii
CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii
CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii
Za tydzień:
żołnierz R6: 20 kg, 30 kg, 40 kg, i 5x5 na 55 kg, regres: 30 kg x 20+
unoszenie w bok 5-6 kg x 20+ x 4 serie
unoszenie w przód 6-7 kg x 15 x 4
składanka: 30 kg x 12 + 10 kg x 10 + 0 kg x 12
Wąsko R6: 20 kg, 40, 50, 67, 77, 87 (x1), 97 (x3) i regresy: 70 kg x 12+, 50 kg x 20+
pompki 17x i wyciąg 40 lbs x 12
...
Napisał(a)
[color=#0000FF]27.11.2017 - Klatka, biceps
1. Wyciskanie leżąc RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 5 / 65 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 3 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 4 / 80 kg x 8 / 70 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 3 / 105 kg x 2 / 80 kg x 8 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 3 / 105 kg x ,5 / 80 kg x 10 / 60 kg x 17
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 3 / 100 kg x 2 / 110 kg x 1,5 / 85 kg x 8 / 65 kg x 25
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 3 / 100 kg x 1 / 110 kg x 2,5 / 85 kg x 9 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 80 kg x 6 / 80 kg x 8 / 80 kg x 7 / 60 kg x 15
2. Pompki na poręczach 4x8
CC x 10 / CC x 10 / CC x 10
CC x 11 / CC x 11 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8
+10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 6 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 6 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 6 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 8 / CC x 13
CC x 8 / +7 kg x 8 / +17 kg x 8 / +27 kg x 8 / CC x 14
CC x 8 / +10 kg x 8 / +20 kg x 8 / +30 kg x 8 / CC x 14
3. Wyciskanie sztangi na smithiw na skosie dodatnim 4x10-12
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 9
4. Rozpiętki w bramie 4x15-20
1 sztabka x 25 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20
30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 12 / 40 lbs x 12
5.Uginanie hantli stojąc z supinacją - RAMPA 12
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 10
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 12 / 17 kg x 8
6. Modlitewnik jednorącz 6x10-20
7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
Za tydzień:
WL: 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 i 5x5 na 85 kg, regres: 60 kg x 20+
poręcze R8: CC x 8, 12 kg x 8, 22 kg x 8, 32 kg x 8, regres: +10 kg x 12
wyciskanie sztang na smithie skos +: 4x12 na 50 kg z wolnym negatywem i mocnym dopięciem klatką
rozpiętki w bramie stojąc: 4x15-20
Uginanie stojąc hantlami - R10
8 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10, 17 kg x 10, 20 kg x max (10), regres: 10 kg x max (20?)
Modlitewnik
6 serii 12 kg x 15 z mocnym napinaniem podczas serii
Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano
1. Wyciskanie leżąc RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 5 / 65 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 3 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 4 / 80 kg x 8 / 70 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 3 / 105 kg x 2 / 80 kg x 8 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 3 / 105 kg x ,5 / 80 kg x 10 / 60 kg x 17
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 3 / 100 kg x 2 / 110 kg x 1,5 / 85 kg x 8 / 65 kg x 25
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 3 / 100 kg x 1 / 110 kg x 2,5 / 85 kg x 9 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 80 kg x 6 / 80 kg x 8 / 80 kg x 7 / 60 kg x 15
2. Pompki na poręczach 4x8
CC x 10 / CC x 10 / CC x 10
CC x 11 / CC x 11 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8
+10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 6 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 6 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 6 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 8 / CC x 13
CC x 8 / +7 kg x 8 / +17 kg x 8 / +27 kg x 8 / CC x 14
CC x 8 / +10 kg x 8 / +20 kg x 8 / +30 kg x 8 / CC x 14
3. Wyciskanie sztangi na smithiw na skosie dodatnim 4x10-12
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 9
4. Rozpiętki w bramie 4x15-20
1 sztabka x 25 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20
30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 12 / 40 lbs x 12
5.Uginanie hantli stojąc z supinacją - RAMPA 12
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 10
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 12 / 17 kg x 8
6. Modlitewnik jednorącz 6x10-20
7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
Za tydzień:
WL: 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 i 5x5 na 85 kg, regres: 60 kg x 20+
poręcze R8: CC x 8, 12 kg x 8, 22 kg x 8, 32 kg x 8, regres: +10 kg x 12
wyciskanie sztang na smithie skos +: 4x12 na 50 kg z wolnym negatywem i mocnym dopięciem klatką
rozpiętki w bramie stojąc: 4x15-20
Uginanie stojąc hantlami - R10
8 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10, 17 kg x 10, 20 kg x max (10), regres: 10 kg x max (20?)
Modlitewnik
6 serii 12 kg x 15 z mocnym napinaniem podczas serii
Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano
3
...
Napisał(a)
Nie nudzi Ci się żarcie ryżu z udkiem 3 razy dziennie ?
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
...
Napisał(a)
W sumie przeklejałem wypiskę z przezwyczajenia. Oczywiście nie jem ta na codzień, staram się urozmaicać.
Aktualnie DT:
4400 kcal
200g B
160g T
520g WW
DNT:
3900 kcal
200g B
160g T
410g WW
Dla przykładu dzsiejsza micha:
I - WPC, płatki owsiane, płatki Cookie Crisp, mleko, masło orzechowe, banan
II - kasza jęczmienna, mięso mielone z indyka, warzywa, olej lniany
III - kasza jęczmienna, schab wieprzowy, warzywa, oliwa
IV - kasza jęczmienna, schab wieprzowy, warzywa, oliwa
Jutro już wpadnie inne mięso i inne źródło węgli ale nie lubię stać przy garach co posiłek więc zwykle przygotowuję jedzenie na 2-3 posiłki i potem tylko odgrzewam :)
Aktualnie DT:
4400 kcal
200g B
160g T
520g WW
DNT:
3900 kcal
200g B
160g T
410g WW
Dla przykładu dzsiejsza micha:
I - WPC, płatki owsiane, płatki Cookie Crisp, mleko, masło orzechowe, banan
II - kasza jęczmienna, mięso mielone z indyka, warzywa, olej lniany
III - kasza jęczmienna, schab wieprzowy, warzywa, oliwa
IV - kasza jęczmienna, schab wieprzowy, warzywa, oliwa
Jutro już wpadnie inne mięso i inne źródło węgli ale nie lubię stać przy garach co posiłek więc zwykle przygotowuję jedzenie na 2-3 posiłki i potem tylko odgrzewam :)
...
Napisał(a)
Rozumiem. Mam w sumie klientów, którym ze wzgledów czasowych pasuje jeśc to samo prawie codziennie.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
...
Napisał(a)
30.11.2017 - Plecy
1. Podciąganie na drążku RAMPA 3
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11
CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 4 / +12 kg x 8 / CC x 13
CC x 6 / +5 kg x 3 / +15 kg x 3 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +7 kg x 3 / +17 kg x 3 / +27 kg x 3 / +37 kg x 3 / +17 kg x 6+2 / CC x 12+2
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 3 / +20 kg x 7+1 / CC x 12+2
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 3 / +42 kg x 3 / +22 kg x 7 / +10 kg x 9 / CC x 12+3
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 1 / +45 kg x 2,5 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 1 / +45 kg x 3 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / CC x 10
2. Wiosłowanie jednorącz półsztangą - RAMPA 10 (#samo obciążenie)
10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 20 kg x 15
10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 7 / 30 kg x 17
3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 7 sztabek x 10
7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10
8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 5 sztabek x 21
6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 (uchwyt T)
7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12
8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 +dropset
8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 +dropset
9 sztabek x 8 / 8 sztabek x 10 / 7 sztabek x 12 / 6 sztabek x 20
10 sztabek x 8 / 9 sztabek x 9 / 7 sztabek x 15 / 6 sztabek x 20+
4. Martwy Ciąg RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 5 / 80 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 6 / 90 kg x 12
40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 12 / 60 kg x 12 / 60 kg x 12 / 60 kg x 12
5. Unoszenie w opadzie tułowia - 5x20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
4 kg x 10 / 4 kg x 8 / 4 kg x 8 / CC x 10 / CC x 8
5 kg x 8 / 5 kg x 8 / 3 kg x 8 / 3 kg x 8 / CC x 10
5 kg x 10 / 5 kg x 10 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 10
6 kg x 10 / 6 kg x 8 / 6 kg x 8 / 3 kg x 10 / CC x 12
6 kg x 10 / 6 kg x 8 / 6 kg x 8 / 3 kg x 10 / CC x 15
Za tydzień
drążek powtórka R3: CC x 6, +10 kg x 3, +20 kg x 3, +30 kg x 3, +40 kg x 2, +47 kg x max (3) i na koniec : +20 kg x max (6-8), +10 kg x max (8-10), CC x max (10+)
wiosło jednorącz R8: 10 kg, 20, 35, 45, 55, 65 i regres 30 kg x 20 z dokładnymi ruchami
wiosło półsztangą 30-40 kg x 15-20 x 4 serie z mocnym dopinaniem łopatką
martwy 70 kg x 10 x 4
unoszenie w regresji: 6 kg, 5, 4, 3, 2 x max
Wrzucam obiecane filmy z drążka:
45 kg x 3:
CC x 10:
1. Podciąganie na drążku RAMPA 3
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11
CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 4 / +12 kg x 8 / CC x 13
CC x 6 / +5 kg x 3 / +15 kg x 3 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +7 kg x 3 / +17 kg x 3 / +27 kg x 3 / +37 kg x 3 / +17 kg x 6+2 / CC x 12+2
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 3 / +20 kg x 7+1 / CC x 12+2
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 3 / +42 kg x 3 / +22 kg x 7 / +10 kg x 9 / CC x 12+3
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 1 / +45 kg x 2,5 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 1 / +45 kg x 3 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / CC x 10
2. Wiosłowanie jednorącz półsztangą - RAMPA 10 (#samo obciążenie)
10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 20 kg x 15
10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 7 / 30 kg x 17
3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 7 sztabek x 10
7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10
8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 5 sztabek x 21
6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 (uchwyt T)
7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12
8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 +dropset
8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 +dropset
9 sztabek x 8 / 8 sztabek x 10 / 7 sztabek x 12 / 6 sztabek x 20
10 sztabek x 8 / 9 sztabek x 9 / 7 sztabek x 15 / 6 sztabek x 20+
4. Martwy Ciąg RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 5 / 80 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 6 / 90 kg x 12
40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 12 / 60 kg x 12 / 60 kg x 12 / 60 kg x 12
5. Unoszenie w opadzie tułowia - 5x20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
4 kg x 10 / 4 kg x 8 / 4 kg x 8 / CC x 10 / CC x 8
5 kg x 8 / 5 kg x 8 / 3 kg x 8 / 3 kg x 8 / CC x 10
5 kg x 10 / 5 kg x 10 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 10
6 kg x 10 / 6 kg x 8 / 6 kg x 8 / 3 kg x 10 / CC x 12
6 kg x 10 / 6 kg x 8 / 6 kg x 8 / 3 kg x 10 / CC x 15
Za tydzień
drążek powtórka R3: CC x 6, +10 kg x 3, +20 kg x 3, +30 kg x 3, +40 kg x 2, +47 kg x max (3) i na koniec : +20 kg x max (6-8), +10 kg x max (8-10), CC x max (10+)
wiosło jednorącz R8: 10 kg, 20, 35, 45, 55, 65 i regres 30 kg x 20 z dokładnymi ruchami
wiosło półsztangą 30-40 kg x 15-20 x 4 serie z mocnym dopinaniem łopatką
martwy 70 kg x 10 x 4
unoszenie w regresji: 6 kg, 5, 4, 3, 2 x max
Wrzucam obiecane filmy z drążka:
45 kg x 3:
CC x 10:
...
Napisał(a)
[color=#0000FF]01.12.2017 - Barki, triceps
1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 12
15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 9
2. Unoszenie w bok - 4x20+
4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
3 kg x 30 / 4 kg x 25 / 5 kg x 20 / 6 kg x 20
3. Unoszenie w przód hantli - 4x15
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15
6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15
4. Składanka (podciąganie sztangi, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok na wyciągu)
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
25 kg x 12-15 + 10 kg x 8-10 + 0 kg x 10
20-35 kg x 20-10 + 10 kg x 10 + 0 kg x 12
5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 5 / 70 kg x 11 / 50 kg x 18
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 62 kg x 6 / 72 kg x 6 / 82 kg x 3 / 92 kg x 4 / 75 kg x 10 / 60 kg x 15+4
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 3 / 95 kg x 3 / 75 kg x 9 / 60 kg x 12
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 67 kg x 6 / 77 kg x 4 / 87 kg x 2 / 97 kg x 3 / 70 kg x 12 / 50 kg x 20
5. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 5x
CC x 10 + 30 lbs x 15 x 5 serii
CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii
CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii
CC x 17 + 40 lbs x 12 x 5 serii
Za tydzień:
wycisk hantli: R12: 15 kg, 17, 20, 22, 25 (x12)
unoszenie w bok progresja: 3 kg x 30, 4 kg x 25, 5 kg x 20, 6 kg x 20, 7 kg x 15+
unoszenie w przód 6 kg x 15 x 4 z przytrzymaniem i dopinaniem
składanka: regresja: 40, 35, 30, 25 kg x max + 12 kg x 8-10 + 0 kg x 12
Wąsko R6: 20 kg, 40, 60, 80, 90 (x2), 100x max (3) i regresy: 75 kg x 10, 55 kg x 20
pompki 20x (!) i wyciąg 45 lbs x 10
1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 12
15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 9
2. Unoszenie w bok - 4x20+
4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
3 kg x 30 / 4 kg x 25 / 5 kg x 20 / 6 kg x 20
3. Unoszenie w przód hantli - 4x15
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15
6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15
4. Składanka (podciąganie sztangi, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok na wyciągu)
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
25 kg x 12-15 + 10 kg x 8-10 + 0 kg x 10
20-35 kg x 20-10 + 10 kg x 10 + 0 kg x 12
5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 5 / 70 kg x 11 / 50 kg x 18
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 62 kg x 6 / 72 kg x 6 / 82 kg x 3 / 92 kg x 4 / 75 kg x 10 / 60 kg x 15+4
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 3 / 95 kg x 3 / 75 kg x 9 / 60 kg x 12
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 67 kg x 6 / 77 kg x 4 / 87 kg x 2 / 97 kg x 3 / 70 kg x 12 / 50 kg x 20
5. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 5x
CC x 10 + 30 lbs x 15 x 5 serii
CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii
CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii
CC x 17 + 40 lbs x 12 x 5 serii
Za tydzień:
wycisk hantli: R12: 15 kg, 17, 20, 22, 25 (x12)
unoszenie w bok progresja: 3 kg x 30, 4 kg x 25, 5 kg x 20, 6 kg x 20, 7 kg x 15+
unoszenie w przód 6 kg x 15 x 4 z przytrzymaniem i dopinaniem
składanka: regresja: 40, 35, 30, 25 kg x max + 12 kg x 8-10 + 0 kg x 12
Wąsko R6: 20 kg, 40, 60, 80, 90 (x2), 100x max (3) i regresy: 75 kg x 10, 55 kg x 20
pompki 20x (!) i wyciąg 45 lbs x 10
...
Napisał(a)
Jutrzejszy trening:
1. Pompki na poręczach R8
CC x 8 / 5 kg x 8 / 15 kg x 8 / 25 kg x 8 / 35 kg x max (8!) / 20 kg x max (10) / 10 kg x max / CC x max
2.Wyciskanie hantli na lekkim skosie R10
17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10
3. Wyciskanie sztangi na smithie duży skos 4x12
50 kg x 12 x 4
4. Rozpiętki w bramie:
40 lbs x 15 x 4
5. Uginanie stojąc hantlami - R10
8 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10, 17 kg x 10, 20 kg x max (10), regres: 10 kg x max (20?)
6. Modlitewnik
6 serii 12 kg x 15 z mocnym napinaniem podczas serii
1. Pompki na poręczach R8
CC x 8 / 5 kg x 8 / 15 kg x 8 / 25 kg x 8 / 35 kg x max (8!) / 20 kg x max (10) / 10 kg x max / CC x max
2.Wyciskanie hantli na lekkim skosie R10
17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10
3. Wyciskanie sztangi na smithie duży skos 4x12
50 kg x 12 x 4
4. Rozpiętki w bramie:
40 lbs x 15 x 4
5. Uginanie stojąc hantlami - R10
8 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10, 17 kg x 10, 20 kg x max (10), regres: 10 kg x max (20?)
6. Modlitewnik
6 serii 12 kg x 15 z mocnym napinaniem podczas serii
...
Napisał(a)
03.12.2017 - Klatka, biceps
1.. Pompki na poręczach - RAMPA 8
CC x 10 / +5 kg x 8 / +15 kg x 8 / +25 kg x 8 / +35 kg x 8 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15* - RAMPA 12
17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10-12
40 kg x 15 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 40 kg x 15
4. Rozpiętki w bramie siedząc 4x15-20
1 sztabka x 25 / 1 sztabka x 20 / 1 sztabka x 20 / 1 sztabka x 20
5.Uginanie hantli stojąc z supinacją - RAMPA 10
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 10
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 12 / 17 kg x 8
8 kg x 10 / 10 kg x 10 / 12 kg x 10 / 15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 7 / 10 kg x 18
6. Modlitewnik jednorącz 6x10-20
7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15
Za tydzień:
poręcze: R8: CC, 7 kg, 17, 27, 37 (x8!), regres: 3 serie +10 kg x 12-14
hantle na dodatnim: R10: 17, 20, 22, 25, 27
sztanga dodatni: 50 kg x 10 x 4 serie
rozpiętki siedząc: 1 szt x 20, 1 szt x 20, 2 szt x 15, 2 szt x 15
Uginanie stojąc hantlami - R10
10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10, 17 kg x 10, 20 kg x max (10), regres: 10 kg x max (20!), 8 kg x max (25?)
Modlitewnik
regresja: 15 kg, 15, 12, 12, 10, 10
Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano
1.. Pompki na poręczach - RAMPA 8
CC x 10 / +5 kg x 8 / +15 kg x 8 / +25 kg x 8 / +35 kg x 8 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15* - RAMPA 12
17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10-12
40 kg x 15 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 40 kg x 15
4. Rozpiętki w bramie siedząc 4x15-20
1 sztabka x 25 / 1 sztabka x 20 / 1 sztabka x 20 / 1 sztabka x 20
5.Uginanie hantli stojąc z supinacją - RAMPA 10
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 10
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 12 / 17 kg x 8
8 kg x 10 / 10 kg x 10 / 12 kg x 10 / 15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 7 / 10 kg x 18
6. Modlitewnik jednorącz 6x10-20
7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15
Za tydzień:
poręcze: R8: CC, 7 kg, 17, 27, 37 (x8!), regres: 3 serie +10 kg x 12-14
hantle na dodatnim: R10: 17, 20, 22, 25, 27
sztanga dodatni: 50 kg x 10 x 4 serie
rozpiętki siedząc: 1 szt x 20, 1 szt x 20, 2 szt x 15, 2 szt x 15
Uginanie stojąc hantlami - R10
10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10, 17 kg x 10, 20 kg x max (10), regres: 10 kg x max (20!), 8 kg x max (25?)
Modlitewnik
regresja: 15 kg, 15, 12, 12, 10, 10
Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano
Poprzedni temat
Pytanie o plan treningowy - Redukcja
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- ...
- 142
Następny temat
Sprzęt do profesjonalnej siłowni.
Polecane artykuły