9 serii

[...] pod biustem---78 TRENING CYKL 1 (TYG 1-4) Dzien1. 1. przysiad 6x5/4/3/5/4/3 odpoczynek 2min2 2. suwnica 5x5 clusters czyli 1, 10sek przerwy 1, 10sek... i tak 5x dla kazdej serii 3.przysiad goblet 3x4-6 +max+max (czyli robisz zakres 10sek przerwy i z tym samym ciezarem max i znowu 10sek przerwy i max 4.wypady chodzone 3x8-10na nogę + 15min aero [...]

[...] gigant-seria ma tę zaletę, że mięśnie naramienne są utrzymywane w nieustającym napięciu, w efekcie czego krew jest bezustannie pompowana do ćwiczących mięsni. W każdej serii składającej się na gigant-serię wykonujemy 10 powtórzeń, czyli w sumie wykonujemy ich 50. Warto zmniejszyc ciężar o 5-7 kg w stosunku do tego którym robilismy dotąd [...]

[...] x12 - wyciskanie sztangi ławka skośna z głową do góry 3 serie x12 - rozpiętki 4 serie x12 drugi dzień - biceps uginanie ramion sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10 serii x12 - biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (łamany gryf) 4 serie x10 - triceps wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8 serii x11 - przedramię uginanie [...]

[...] Zapewne jeśli jesteś początkującym i Twój staż na siłowni nie jest zbyt duży bardzo zależy Ci na wielkich ramionach. Najczęstszym błędem jest trening o za dużej ilości serii. Wykonujesz ich zapewne 9,12 lub więcej. A na początku Twoim bicepsom wystarczą w zupełności 6-8 serii. W swoich ćwiczeniach uwzględniaj technikę bardziej niż ciężar. [...]

[...] I ODRAZU CZY POWINIENEM BRAC CAłY CZAS TEGO SAMEGO GAINERA CZY ZMIENIAC NA INNE .. 1 dzien Klatka piersiowa, triceps... Klatka a] wyciskanie na ławce płaskiej-wykonujemy 5 serii po 8 powtórzeń b] wyciskanie na ławce skosnej o kącie 30stopni-wykonujemy 4 serie po 8 powtorzen c] rozpiętki na ławce płaskiej-wykonujemy 4 serie po 8 powtórzeń [...]

[...] na ławce poziomej: 2 serie po 10 powtórzeń- 8kg/szt 5. Rozpiętki na maszynie: 3 serie po 8 powtórzeń- 15kg Mięśnie brzucha: 1. Uginanie mięśni na ławce skośnej w dół: 5 serii po 8 powtórzeń- obciążenie krążkiem 5kg 2. Podciąganie nóg na prosto na uchwycie ściennym: 5 serii po 5 powtórzeń Triceps: 1. Podciąganie ciała na uchwycie ściennym: [...]

[...] a zarazem jak najmniejszą uratą masy mięsniowej. Czy taki plan oraz pomysł będzie skuteczny, jak myślicie? Pon- Siłownia klata/triceps/biceps (klata 5 ćwiczeń ) po 5 serii oraz x3- 5 ruchów x2 serie- 15 ruchów ( triceps 3 cwiczenia) (biceps 3 cwiczenia) po ćwiczeniach wzięcie supli kreatyna/bcca/beta alanina odczekanie 20min i na [...]

[...] A oto ćwiczenia, które planuje wykonywać: a) górna część klatki - pompki z nogami wyżej od reszty ciała, np na taborecie, łóżku itd. - 4-5 serii x do zmęczenia b) wewnętrzna część mięśni - pompki w wąskim rozstawie rąk - 4-5 serii x do zmęczenia c) mięśnie piersiowe - pompki w szerokim rozstawie rąk - 4-5 serii [...]

[...] się przemiany biochemiczne których najbardziej znanym efektem jest powstawanie kwasu mlekowego. Aby przemiany takie mogły zajść, minimalny czas wykonywania ćwiczenia (jednej serii) powinien wynosić 20 sekund, a optymalnie od 20 do maksimum 60 sekund. Co prawda nie ma to wielkiego znaczenia dla początkujących, ale być może warto wiedzieć że serie [...]

Cel: masa Wiek: 18 Staz: 1 rok Dieta: 5-6gWW, 2gB, 1gT Przysiad ATG: 90kg x 10 Przysiad 90 stopni: 130kg x 6 MC: 125kg x 4 Poniedzialek: Przysiad ATG rampa 6 (6-10 serii) Pompki na poreczach (klata) rampa 10 (5-6 serii) wioslo sztanga rampa 10 (5-6 serii) uginanie ramion ze sztanga 4-6 serii x 8 Sroda: Push press rampa 6 (4-6 serii) MC rampa 6 [...]

[...] 5s Triceps; wyciskanie francuskie leżąc 3s Biceps: -uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3s Brzuch: -unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach 3s W każdej serii wykonujemy 10-12 powtórzeń z zapasem 2 powtórzeń. Wytyczne te nie dotyczą brzucha, na który ćwiczymy do odmowy. Pamiętajcie o solidnej rozgrzewce. Przerwy wynosić [...]

[...] poinformowanie mnie gdzie w tym treningu znajdują się błędy. Pozdrawiam. Przepraszam z góry za złe nazewnictwo ćwiczeń... Poniedziałek(klatka, biceps, barki): Klatka (12 serii w tygodniu) - Wyciskanie sztangi leżąc na płasko 4x10 - wyciskanie sztangi na skosie górnym 3x10 - rozpiętki sztangielkami na skosie lekko w góre 3x10 - przenoszenie [...]

[...] sztangą klasyczny 3x12 (42kg) -Wykroki z hantlami 2x12 (2x16kg) -Wspięcia na palce 3x20 (2x16kg) -Uginanie przedramion z hantlami pełne rozciągnięcie 3x10 (2x10kg) -Uginanie przedramion ze sztangą 2x10 (20kg) W skali tygodnia Klata 14 serii Barki 16 serii Triceps 14 serii Brzuch 10 serii Uda 16 serii Łydki 6 serii Plecy 12 serii Biceps 16 serii

[...] „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (biorę poprostu torbę łąduje tam 2 baniaki 5l z wodą, rurę od odkurzacza hehe przekładam ją przez uchwyt siadam i cisnę.) Co do ilości serii mam wątpliwości. Po tłoczeniu triceps troche już wymęczony więc robię 7 serii po 12 powtórzeń. Zastanawiam się czy nie dodać do tego pompek tyłem, nie wiem czy nie [...]

[...] artykułu o układaniu planu treningowego (tutaj na SFD) skrystalizowały mi się następujące wytyczne. Czy dobre przyjmuję założenia do układania planu? - 8-12 powtórzeń w serii (czy zacząć od serii z 12 powtórzeniami i schodzić w dół do 8 zwiększając ciężar?) - progresja ciężaru w kolejnych seriach - obciążenie 70-80% 1RM (przy okazji, czy to [...]

[...] wykonac maksymalnie pompek, wynik dzielimy przez 3, nastepnie kladziemy sie na podlodze wlaczamy stoper tak zebysmy go widzieli przed soba. W momencie zaczynania pierwszej serii wlaczamy rownoczesnie stoper, ktory wylaczymy po skonczonym treningu teraz robimy odpowiednia liczbe pompek zaluzmy ze jest to np 10 pompek wykonanych w tepie 20sekund [...]

[...] za głową 3 serie biceps: sztanga łamana szeroko 4 serie unoszenie ramion w skosie 3 serie zginanie ramienia opartego o kolano w opadzie 3 serie B: nogi: wykroki ze sztangą 5 serii uginanie nóg na maszynie 3 serie przysiady ze sztangą 5 serii prostowanie nóg na maszynie 3 serie maszyna do ćwiczenia przywodzicieli ud 5 serii łydki na suwnicy 4 [...]

[...] zmuszam się do tego. Trenujcie z mniejszymi ciężarkami, stosując wolniejsze powtórzenia, koncentrując się nad udoskonaleniem swej sylwetki. Jeśli o mnie chodzi, po każdej serii ćwiczeń, bez wyjątku, rozciągam te partie ciała, nad którymi przed chwilą pracowałem. Postępowanie takie nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji, ale poprawia [...]

[...] do tej pory trening stoję z siłą i chciałbym wreszcie ruszyć myślę że mi tutaj ktoś pomoże PLAN JAKIM SZEDŁEM DO TEJ PORY: Poniedziałek: Klatka- wyciskanie na płaskiej - 5 serii 10-10-9-4- ( 1/2 ( z pomocą )) wyciskanie skos w górę - 5 serii 10-10-9-4- ( 1/2 ( z pomocą)) rozpiętki 3-4 serii 10-10-5-3 Wtorek - WOLNE Środa: [...]

[...] Interesuje mnie masa jakościowa, czyli przyrosty czystej suchej masy miesniowej. Trening ktory sobie zaproponowałem wygłada następująco: A: przysiad rampa 6 max 10 serii ławka skos rampa 10 max 10 serii drążek 10 x max(6 nachwyt, 4 podchwyt) wykroki chodzone 5x12 na nogę SS uginanie/francuz 5 serii x bic 12 powt/tric 8 powt. brzuch [...]