TRENING NA MASE DO OCENY...

WITAM TO JEST MOJ PLAN NA MASE CO O NIM SADZICIE ??? JA GO STOSOUJE OD MIESIACA I WIDAC REZULTATY I TO DUZE ALE OPRóCZ TEGO STARAM SIE JESC OD 5 DO 7 POSIłKOW DZIENNIE I DO TEGO BIORE GAINERA ...
PRZEZ ILE MOGE UZYWAC TEN PLAN TRENINGOWY A I ODRAZU CZY POWINIENEM BRAC CAłY CZAS TEGO SAMEGO GAINERA CZY ZMIENIAC NA INNE ..



1 dzien
Klatka piersiowa, triceps...
Klatka
a] wyciskanie na ławce płaskiej-wykonujemy 5 serii po 8 powtórzeń [na początek dobrze zrobic serie rozgrzewającą lekkim ciezarem]
b] wyciskanie na ławce skosnej o kącie 30stopni-wykonujemy 4 serie po 8 powtorzen
c] rozpiętki na ławce płaskiej-wykonujemy 4 serie po 8 powtórzeń

Triceps
a] wyciskanie francuzkie-4 serie po 8 powtórzeń
b] ściąganie linki wyciągu w dół-wykonujemy 4 serie po 8 powtórzen
c] wypychanie linki wyciągu przed siebie 4 serie po 8 powtórzeń


2 dzień
Biceps, plecy
Plecy
a] ściąganie linki wyciągu do karku 4 serie po 8 powtórzen
b] ściąganie linki wyciągu do klatki 4 serie po 8 powtorzen
c] wioslowanie sztangą w opadzie tułowia[nachwyt] 4 serie po 8 powtorzen
d] wiosłowanie jednym koncem sztangi w opadzie tułowia 4 serie po 8 powtorzeń [uwaga: świetne cwiczenie na rozwiniecie miesni motyla! ]
e] wiosłowanie hantelkami [jenorącz] w opadzie tułowia 4 serie po 8 powtorzen
Biceps
a] uginanie przedramion ze sztangą 5 serii po 8 powtorzen [wykonujemy 2 serie na wąskim uchwycie i 3 na szerokim]
b] modlitewnik 4 serie po 8 powtórzeń
c] uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze 4 serie po 8 powtorzeń
d] uginanie przedramion ze sztangielkami [na przemian] 4 serie po 8

3 dzień
Barki, przedramiona
Barki
a] Wyciskanie sztangi zza karku[ostroznie z tym cwiczeniem zwlaszcza dla poczatkujących] 4 serie po 8 powtorzen
b] wznosy sztangielek przodem[na przemian] 4 serie po 16 powtorzen [8 na jedna rękie]
c] wznosy sztangielek na boki [na przemian] 4 serie po 16 powtorzen [8 na rekie]
d] kapturki z hantlami lub sztangą 4 serie po 8 powtorzen
Przedramiona
a] uginanie nadgarstkow w podporze o nogie 3 serie po 20 powtorzen
b] uginanie nadgarstkow ze sztangą tyłem, siedzac 3 serie po 20 powtorzen
c] uginanie sztangi nachwytem 3 serie po 20 powtorzen
d] modlitewnik nachwytem 3 serie po 20 powtorzen

4 dzien
Nogi, brzuch
a] Przysiady ze sztangą 5 serii po 12 powtorzen
b] prostowanie nog na maszynie 4 serie po 12 powtorzen
c] uginanie nog na maszynie 4 serie po 12 powtorzen
d] spięcia łydek stojąc z hantlami w rękach 4 serie po 15 powtorzen
Brzuch
a] sklony w lezeniu plasko 5 serii po 20 powtorzen
b] skretami tułowia w lezeniu 5 serii po 20 powtorzen
c] spinanie/ unoszenie kolan w lezeniu plasko 5 serii po 20 powtorzen

cope z mojej wiedzy plan sie robi od miesiaca max do dwoch puzniej pasuje zmienic

od 2-3 mc jest adaptacja miesnia na bodziec

Oceniłbym trening, ale najpierw napisz coś więcej o sobie (staż, wiek, waga/wzrost, przeciwwskazania medyczne jeśli są).

wiek 16
wzrost 173 cm
waga 71 kg przed chodzeniem na silownie teraz 74,5
starz 1 miesiac
i cały czas próbuje pilnowac diety