PROSZĘ O POMOC W PLANIE TRENINGOWYM

Witam chciałbym prosić o pomoc w planie treningowym nie za bardzo wiem jak go poukładać moim celem jest zgubić trochę tłuszczyku,zmienić ogólnie swój plan treningowy na bardziej redukcyjny zaraz napiszę jaki miałem do tej pory trening stoję z siłą i chciałbym wreszcie ruszyć myślę że mi tutaj ktoś pomoże

PLAN JAKIM SZEDŁEM DO TEJ PORY:
Poniedziałek:
Klatka- wyciskanie na płaskiej - 5 serii 10-10-9-4- ( 1/2 ( z pomocą ))
wyciskanie skos w górę - 5 serii 10-10-9-4- ( 1/2 ( z pomocą))
rozpiętki 3-4 serii 10-10-5-3
Wtorek - WOLNE
Środa:
Barki- wyciskanie gryfem za głowę - 4 serie 10-8-5-2 ( siedząc)
wyciskanie gryfem przed głowę - 4 serie 10-8-5-2 (siedząc)
unoszenie sztangielek na boki - 3 serie 10-8-4 ( siedząc)
kaptury 3 serie - 10-10-10
CZWARTEK
PLECY-NOGI
Plecy:ściąganie drążka za głowę 4 serie 10-8-5-3
przyciągnie drążka do brzucha w pozycji siedzącej 4 serie 10-8-6-2
MARTWY CIĄG - 5 serii 10-10-7-5-2
NOGI: przysiady 4 serie 10-8-4-2
prostowanie nóg na maszynie 4 serie 10-7-3-3 ( siedząc)
SOBOTA:
BICEPS-TRICEPS: tutaj to różnie bo mieszam co trening serie ćwiczenia technikę ogólnie napisze w serii biceps 1 cwiczenie serii prosty gryf + hantle i z 4 serie robię na bic młotkowy gryf łamany hantle wyciski francuz!

To tyle co do mojego treningu chciałbym go zmienić coś ulepszyć szczerze nie mam jakiejś tam wiedzy na ten temat cwiczyłem bo ćwiczyłem na początku dla zabicia czasu teraz to moja obsesja zakochałem się w tym sporcie i chce cwiczyć z głową dlatego mam do was prośbę o napisanie mi jakiegoś treningu na redukcję nie chciał był przy tym tracic siły bo na niej też mi zależy dostałem od znajomego który swego czasu występował na pokazach mięśni nie wiem jak się to fachowo nazywa heh już ją napisze jak to wygląda a Wy napiszcie czy jest dobra czy też nie

DIETA!
godz 06:00 tak zaczynam dzień
1.5 owsianki.100g sera białego.1 łyżka oleju.multivitamina
godzina 09.20
150g dorsza z brokułem papryką i marchewką
godzina 11.30 150g czerwonego mięsa lub tłustej ryby z 1.5 dl ryżu z warzywami
godzina 13.30
200g sera białego
godzina 16.00
150g kurczaka,1.5dl ryżu z warzywami
2godzina 20.00
100g kurczaka lub ryby z warzywami
no i przed snem pije białko z mlekiem mieszając 30g

Napisałem wszystko co mogłem i teraz prośba do Was pomóżcie mi bardzo mi na tym zależy nie wiem czy ktoś mi tutaj odpisze ale warto było spróbować z góry dziękuję moje gg 7954682 w razie czego ;) pozdrawiam


Adrian.

Dietę to wrzuć w dziale : Odchudzanie/Odżywianie.Co do redukcji,polecam najpierw przeczytać art.:https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html 

czytałem dobry art.. ale i tak nie za bardzo wiem jak układać taki trening nie chce robić np.. areobów wystarczy mi sam brzuch 3 razy w tygodniu nie jestem otyły brzuch mi nie wisi nie odstaje nie jest po prostu urzezbiony a jak będe robił areoby to będę spadał z wagi jak i z siły a ja chciałbym taki trening ja wiem siłowo redukcyjny nie wiem czy to możliwe mógł byś mi napisać co w jaki dzień robić po ile powt. na daną partie mięśnia? na tym mi zależy bo z tym mam problem ja się oczytałem trochę ale zdania są różne jak widzę a nie chce pusto machać będę bardzo wdzięczny o rozpiskę jeśli jest to możliwe jeśli nie tak czy siak dziękuję za pomoc ;)

Trening na redukcji(siłowy) powinien być ciężki,oparty na samych podstawowych ćwiczeniach,byś utrzymał masę mięśniową i siłę.Ale bez aero/interwałów nie schudniesz.Skoro rzeczywiście nie masz aż tyle tłuszczu proponuje trening siłowy 3x week,i aeroby 3x,stopniowo zwiększając w nich czas(np. 5 min. co trening).Układałem dzisiaj tutaj na forum koledze trening push/pull/legs-który jest gotowy do użytku przy redukcji.Twoja w tym głowa,aby go znaleźć



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-11-21 20:28:31

hehe no to będę go szukał a możesz mi powiedziec mniej więcej gdzie on może być? ja nie mam pojęcia gdzie tego szukać jestem na tym forum od 2 dni nie mam pojęcia co gdzie mogę znaleść dziekuję za pomoc...

Wystarczyło zajrzeć do tematów w których dzisiaj pisałem https://www.sfd.pl/trening__ocena,_kortekta...-t818949.html 

dziekuję bardzo dałem SOGA za pomoc :)

ułożyłem trening ale nie za bardzo wiem co to jest ta RAMPA 5 i RAMPA 6 ???????

jeden tydzień chce pojechać takim treningiem

-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

a następny tydzień