SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Gigant-seria na barki

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3974

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 78 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 12655
Mięśnie naramienne czyli "barki" nadają sylwetce wygląd, po którym rozpoznajemy na odległość amatora sportów siłowych. Tradycyjny trening na te mięśnie sprowadza się do tego, że wykonujemy wiele następujących po sobie ćwiczeń w tempie mniej lub bardziej umiarkowanym, z ciężarami na ogół do 80% naszych możliwości. Oczywiście, nie ma sensu kwestionować tej metody, bo na ogół przynosi pozytywne rezultaty, ale czasem warto skorzystać z innych metod. Jedną z nich jest gigant-seria, która składa się z pięciu ćwiczeń wykonywanych kolejno po sobie, a każde z nich pracuje nam na zwiększenie siły i masy mięsni naramiennych. Taka gigant seria jest niezmiernie trudna do wykonania, mimo że użyte do niej sztangielki nie są zbyt ciężkie. Trzeba mieć świadomość, że wszystkie pięć ćwiczeń stanowi jedną serię, a więc wykluczony jest odpoczynek po wykonaniu każdego ćwiczenia. Odpoczywamy dopiero po wykonaniu całej gigant-seri. Wykonana w ten sposób gigant-seria ma tę zaletę, że mięśnie naramienne są utrzymywane w nieustającym napięciu, w efekcie czego krew jest bezustannie pompowana do ćwiczących mięsni. W każdej serii składającej się na gigant-serię wykonujemy 10 powtórzeń, czyli w sumie wykonujemy ich 50. Warto zmniejszyc ciężar o 5-7 kg w stosunku do tego którym robilismy dotąd ćwiczenia z gigant-serii. Dokładność wykonywania ćwiczeń jest bardzo istotna i na ten element treningu trzeba zwrócić uwagę. Metodę jaką jest gigant-seria stosuje się albo na samym początku treningu(po dobrej rozgrzewce), gdy jesteśmy jeszcze pełni siły i energii, albo na zakończenie treningu. Na początek wystarczy zrobić dwie gigant-serie na treningu. Z czasem jednak, gdy nasze mięśnie przyzwyczają się do takiego wysiłku, należy stopniowo zwiększać liczbę gigant-serii nawet do 5.

Ćwiczenie pierwsze:
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie tułowia
- W czasie wykonywania tego ćwiczenia tułów musi być mocno pochylony do przodu. Kąt między tułowiem a podłogą musi mieścić się w przedziale od 20 do 40 stopni. Do ćwiczenia dobieramy sztangielki niezbyt ciężkie, aby nie być zmuszonym do ograniczenia zakresu ruchów. Unosimy je w miarę szybko, nie może jednak dochodzic do sytuacji, w której zbyt duża szybkość unoszenia sztangielek uniemożliwia nam kontrolowanie pracy ćwiczonych mięśni. Przy opuszczaniu sztangielek staramy się przeciwdziałać sile grawitacji.

Ćwiczenie drugie:
Unoszenie ramion ze sztangielkam ibokiem w górę(nachwyt)
- W ćwiczeniu ważne są dwie rzeczy: abyw ruch unoszenia i opuszczania angażować w jak największym stopniu mięśnie naramienne oraz aby od połowy ruchu unoszenia sztangielek dłonie były ustawione kciukami w dół, małymi palcami zaś w górę. Przy takim ustawieniu dłoni o wiele mocniej pracują boczne części mięsni naramiennych.

Ćwiczenie trzecie:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowania stojąc
- Często szyszy się, że to ćwiczenie należy wykonywać przy wąskim rozstawie dłoni na gryfie sztangi. Jeżeli dostosujemy się do tego zalecenia, to niepotrzebnie narazimy nasze stawy nadgarstkowe na kontuzje. Najbezpieczniejszym rozstawem dłoni na sztandze jest odległosc 40cm. Podciągając sztangę, staramy się prowadzić ją jak najbliżej tułowia, trzymając łokcie wysoko nad sztangą. Podciągamy ją tak wysoko, jak to tylko możliwe.

Ćwiczenie czwarte:
Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc(podchwyt)
- Jest to ćwiczenie podobne do drugiego, z tą róznicą, że stosujemy w nim podchwyt. Oznacza to, że w czasie unoszenia sztangielek przekręcamy dłonie na zewnątrz tak, aby ich wewnętrzne strony były skierowane w górę. W czasie ćwiczenia ręce mamy lekko ugięte w łokciach. W żadnym wypadku nie prostujemy ich, gdyż w ostatniej fazie ruchu będzie dochodzić do wyłamywania rąk w stawach łokciowych. Sztangielki unosimy powyżej lini barków.

Ćwiczenie piąte:
Wyciskanie sztangielek stojąc
- Zazwyczaj ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej, jednak w tym wypadku ze względu na specyfikę pracy mięśni naramiennych, zaleca się wykonywanie go w pozycji stojącej. Oczywiście, jeśli ktos ma problemy z wykonaniem tego ćwiczenia w tej pozycji może wykonywać ją siedząc. Ponieważ jest to ostatnie ćwiczenie z zestawu mozemy w nim trochę pooszukiwać. Dotyczy się to jednak
tylko takiej sytuacji gdy brak nam juz siły, a chcemy wykonać jeszcze kilka powtórzeń. W takich sytuacjach , przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia, uginamy nieco nogi w kolanach, po czym szybko je prostujemy, i w końcowej fazie tego wyprostu rozpoczynamy ruch wyciskania sztangielek. Pęd, który uzyskują sztangielki w wyniku tego oszustwa, bardzo ułatwi nam rozpoczęcie kolejnego powtórzenia. Po wykonaniu ostatniego powtórzenia na minutę zatrzymujemy ruch przy sztangielkach uniesionych w górę, to bardzo ważne. Jasnę, że minuta to bardzo dużo, zwłaszcza, gdy na wyprostowanych rękach trzyma się duży ciężar. Z uwagi na to osoby, które nie będą mogły zatrzymać ruchu na minutę, powinny zmniejszyć ten czas i stopniowo go zwiększać.


Artykuł zaczerpnięty z czasopisma KIF, który ostatnio wpadł mi w ręce, pomyślałem, że warto go wrzucić ponieważ może się komuś przydać.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2864 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 52118
Ciekawe, wypróbuje na następnym treningu.
masz soga
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 410 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3380
Warto spróbować czegoś nowego :)
sogacz

GO HARD OR GO HOME !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2473 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 45320
Jeżeli dostosujemy się do tego zalecenia, to niepotrzebnie narazimy nasze stawy nadgarstkowe na kontuzje. Najbezpieczniejszym rozstawem dłoni na sztandze jest odległosc 40cm.

to jest właśnie KiF. czy ktoś ma 2m wzrostu czy 1,6 to najbezpieczniejsze będzie 40 cm.. abstrah**ąc od tego, że każda wersja tego ćwiczenia powykręca stawy prędzej czy później. jest dużo fajnych i skuteczniejszych zamienników.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-11-03 15:01:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 55 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126369
...ponadto nie wiem czy jest sens umieszczać aż 5 ćwiczeń skoro na 3-4-ech barki świetnie można zmusic do mega-pracy

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-11-03 17:40:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1830 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7377
Sama idea gigant serii jest ciekawa, aczkolwiek zastanawia mnie, czy kolejność tych ćwiczeń jest dobrana przypadkowo[tzn. tak wchodziło lepiej akurat twórcy tej gigant-serii], czy ma to jakiś głębszy sens...Rozumiem wszelkie wznosy, a potem na koniec wyciskanie, czyli teoretycznie złączenie pracy wszystkich aktonów w jednym ćwiczeniu[ale tył to tam prawie w ogóle nie pracuje]....Ale kolejność tych wznosów?I wsadzenie między nie podciągania wzdłuż tułowia? W tym nie widzę sensu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 549 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4059
Czytałem to, kupuje kif.
Myślę, że idea tej gigant-serii jest taka, aby raz na jakiś czas dać barkom jakiś całkiem inny impuls, odbiegający od typowych planów - stąd chyba takie ćwiczenia i taka kolejność..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1830 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7377
Nie no ja rozumiem ale to np. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest tam dość chaotycznie wrzucone moim zdaniem...Ja bym dał to albo na końcu, albo na początku, gdybym sam chciał robić taką gigant serie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 78 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 12655
a może twórca tego planu celowo wprowadził taki chaos zeby poruszyć czyms nowym mięsnie. Zobaczę w tym tygodniu jak się ma w praktyce ten trening
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 55 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126369
ja mysle, że chaos tu jest najmniej potrzebny;
można najpierw przepracowac każdy z aktonów z osobna w każdej płaszczyżnie a na koniec wrzucic angażujące je jak najwiecej, albo odwrócic kolejnośc- też bedzie maiło to sens; zależnie od modelu jaki przyjmiemy.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-11-04 19:14:15
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problemy techniczne z obrazkami

Następny temat

Najlepiej do Adminow

Fruzelina