SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Poprawa planu treningów

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 533

Formularz - Proszę o pomoc

Zdjęcie sylwetki (mile widziane)

-

Wiek

16

Waga

78

Wzrost

183

Staż treningowy

Kilka miesięcy temu, 2-3 tygodnie. Poza tym co jakiś czas kilka ćwiczeń w domu

Obwód pasa

-

Obwód klatki piersiowej

-

Obwód uda

-

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

Wędrówki, piłka nożna, siatkówka

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

-

Stan zdrowia

Dobry, wada wzroku. Bolące plecy od prac fizycznych

Preferowane formy aktywności fizycznej

-

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

-

Wrażliwość na stymulanty

-

Możliwosci finansowe

bardzo małe. Jedynie tyle, co na karnet 70zł miesięcznie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 417
Witam. Mam 16 lat i 4 miesiące. Postanowiłem się wziąć za siebie, żeby w lato nie wyglądać jak wieszak na skarpetki :) styczność z siłownią miałem z 8 miesięcy temu, ale złapała mnie choroba, więc karnet przepadł, a później mi się już nie chciało chodzić niestety.
Napisałem sobie przed chwilą rozpiskę treningów. Chcę zacząć trening na rzeźbę, ale połączony z ogółem (tak, możecie się śmiać, nie jestem doświadczony, nie wiem czy to jest dobre połączenie, o ile takie w ogóle jest).
Tkanka tłuszczowa jest, od lata (przygotowywałem się do treningów) przytyłem jakieś 8kg, a teraz chciałbym to przerobić na mięśnie.
I poradźcie mi coś na dietkę, ale zaznaczam, że sprawa jest trudna... po prostu powiedzcie czy jeść na noc, czy jeść dużo, czy może mniej, ile posiłków dziennie i czy mają być bardzo duże i tak dalej...

Poniżej wklejam rozpiskę, którą przed chwila sam napisałem z lekką pomocą wujka google.
Zaznaczam, że jestem zielony w rozpisywaniu treningów :)
Tam, gdzie nie ma wpisanego obciążenia przy ćwiczeniu, na najbliższym treningu muszę się zorientować ile dam radę podnosić/wyciskać.
Jeśli to przydatne, to na wczorajszym treningu "zapoznawczym" wycisnąłem (1 raz) 60kg na klatkę piersiową.

TRENINGI
4 RAZY W TYGODNIU
PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK, SOBOTA/NIEDZIELA
Ćwiczenia ogólne
Trening około 2/3 godzin

Mięśnie klatki piersiowej:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 2 serie po 10 wyciśnięć- 35kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół: 2 serie po 8 wyciśnięć- 20kg
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę: 2 serie po 8 wyciśnięć- 20kg
4. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej: 2 serie po 10 powtórzeń- 8kg/szt
5. Rozpiętki na maszynie: 3 serie po 8 powtórzeń- 15kg

Mięśnie brzucha:
1. Uginanie mięśni na ławce skośnej w dół: 5 serii po 8 powtórzeń- obciążenie krążkiem 5kg
2. Podciąganie nóg na prosto na uchwycie ściennym: 5 serii po 5 powtórzeń

Triceps:
1. Podciąganie ciała na uchwycie ściennym: 4 serie po 3 powtórzenia
2. Ćwiczenia na hantlą (unoszenie hantli zza głowy poprzez zginanie ręki): 2 serie po 4 powtórzenia- 4kg

Biceps:
1. Podnoszenie ciężaru na modlitewniku: 5 serii po 8 powtórzeń- 25kg
2. Podnoszenie hantli z kolana: 3 serie po 8 powtórzeń- 10kg

Mięśnie kapturowe:
1. Podnoszenie sztangi na prostych rekach w górę: 5 serii po 10 powtórzeń-

Mięśnie pleców:
1. Przyciąganie ciężaru na maszynie siedząc: 4 serie po 8 powtórzeń-

Mięśnie motylowe:
1. Podnoszenie ciężaru, opierając wolną rękę i kolano na siedzisku: 5 serii po 8 powtórzeń- 15kg

Mięśnie nóg:
1. Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie po 10 powtórzeń- 30kg
2. Wyciskanie ciężaru na szynie: 3 serie po 8 powtórzeń- 35kg
3. Stawanie na palcach trzymając sztangę na wyprostowanych rękach: 3 serie po 5 powtórzeń-

Mięśnie przedramienia:
1. Zginanie nadgarstka z hantlą stroną wewnętrzną do góry: 2 serie po 5 powtórzeń- 2kg
2. Zginanie nadgarstka z hantlą stronę zewnętrzną do góry: 2 serie po 5 powtórzeń- 1,5kg



Waga: 22 lutego 2013 rok- 78kg
Wzrost: 22 lutego 2013 rok- 183cm


Zmieniony przez - jeden8l w dniu 2013-01-22 15:35:48
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 242 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3415
podoba mi sie podejscie , przede wszystkim popelniasz zasadniczy blad w ilosci serii, generalnie 3maj sie tego aby na male partie na danym treningu robic 6-10 serii, na duze 10-16, jednak tak jak to robisz z klatka mija sie z celem, mysle ze 3/4 serie danego cwiczenia to opcja rozsadna a wrecz minimalna, robiac 2 serie nie zszokujesz miesni tym cwiczeniem a jedynie pozwolisz im szybko sie do niego przezwyczaic, 3maj sie tego i powinno byc dobrze, w sprawie diety rozpisales to tak ze nie za bardzo wiem jaki masz wkoncu cel, naoisz konkretnie, masa sila i rzezba jednoczesnie to tylko w bajkach

Miej w życiu cel, ośmiel się go realizować, żyj z pasją.
http://pajacyk.pl/- to nic nie kosztuje, a tak wiele może

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 417
Dobra, dzięki Ci wielkie, poprawię to.

A z dietą to sprawa jest taka, że kasą nie sram, jedzenie się kupuje 'hurtowo' bo mam dużą rodzinę i nie będą specjalnie dla mnie kupować jakichś produktów na specjalne posiłki, np na schabowe z ryżem codzienne i tak dalej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 242 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3415
no jasna sprawa, rozumiem, staraj sie jednak zeby jakas ta roznorodnosc byla, powodzenia, jbc pisz na pw

Miej w życiu cel, ośmiel się go realizować, żyj z pasją.
http://pajacyk.pl/- to nic nie kosztuje, a tak wiele może

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 47902
Pilnuj te 10 wskazówek żywieniowych chociaż.
Co do treningu, nie lepiej już na FBW wejść ?:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc

Następny temat

Przykłady innych ćwiczeń

FAME