Kij'n'marchewka/Kwoka (pods.20)

POD OPIEKĄ OBLIQUES




CELE

- przetrwać z zagryzionymi zębami, ale też uśmiechem na ustach i bez kontuzji!!!
- ciągle i wciąż pracować nad techniką ćwiczeń
- zrobić przemianę brzydkiego kwaczątka w łabędzia, a co
- wyrównać opaleniznę na kulasach do stycznia
- poznać odpowiedź na fundamentalne pytanie : Ile zniesie Kwoka?


POWODZENIA : Venturka,JustBlackBerry , Miodowa,agatha, jo1984,MagdaLenka i Eveline !!!!
Mam Was na oku i widzimy się za 3 miesiące

A wszystkim pozostałym również życzę powodzenia


POMIARY

data 09,10
waga--- 66,5kg
bic---27
udo--- 58
biodro---97
pępek---84
talia----76
biust---92
pod biustem---78




TRENING

CYKL 1 (TYG 1-4)

Dzien1.

1. przysiad 6x5/4/3/5/4/3 odpoczynek 2min2
2. suwnica 5x5 clusters czyli 1, 10sek przerwy 1, 10sek... i tak 5x dla kazdej serii
3.przysiad goblet 3x4-6 +max+max (czyli robisz zakres 10sek przerwy i z tym samym ciezarem max i znowu 10sek przerwy i max
4.wypady chodzone 3x8-10na nogę
+ 15min aero


Dzien2.
1. MC łapiąc sztangę szeroko rękami 5x5 Rampa (jeżeli jest możliwość to z podwyższenia)
2.ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 bez żadnego progresowania tu , od razu maksymalny możliwy ciężar do pierwszej serii
3.wiosło sztangielka w oparciu 3x6-8 tu jak wyżej
4.wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10
5.uginanie ramion młotkowe stojąc 2x 10-12
+ interwały 30/30

Dzień 3.

1. RDL zasady j.w pierwszym dniu
2. wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20
3. uginanie nog leząc 2/1 (dwie nogi uginają jedna opuszcza) 3x 10 na noge
4. wznosy bioder na jednej nodze (noga na podwyższeniu, ciało na podłodze) 3x10 na nogę przytrzymać w spięciu 2sek
+ 15 min aero

Dzień 4.

1.wyciskanie na płaskiej 5x5 rampa
2.wyciskanie sztangielek skos 4x8-10 pamietaj ,ze jestes rozgrzana, cięzar od pocżatku ma byc max.
3.wyciskanie sztangielek siedząc 3x6-8 regres
4.shoulder box 3x5
+interwały 30/30


I jakies aero dodatkowo w miare mozliwości

Cykl 2, Tygodnie 5-8

Proponowany rozkład treningów w tygodniach

Tydzien1.
Dzień 1trening A
Dzien2.Obwody
Dzien3.treningB
Dzien4. Brzuch, rozciaganie
Dzień 5.treningA
Dzień 6.obwody
Dzień 7. odpoczynek

Tydzien2
treningB
obowdy
TreningA
Brzuch rozciaganie
treningB
obowdy
odpoczynek

itd..

Trening A
1a. MC 4x 8-10 90sek przerwy
1b. Wyciskanie sztangielek stojąc 4x 6-8 90 sek przerwy
2a. Wypad w tył z podwyższenia 3x 8 na nogę 0 sek
2b. wiosło półsztanga 3x 8 na reke 0 sek
2c. Suwanie nóg pod siebie 3x8 90sek przerwy
3a. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 8-10 90sek
3b. wejście na podwyższenie 3x 10 na noge 0 sek
3c. Woodchopper 3x8 na stonę 90 sek


Trening B
1. przysiad 4x 8-10 90 sek
1b. opuszczanie na drązku 4x6 90 sek
2a. Wypad w bok 3x6-8 na strone 0 sek
2b. Push Press 3x6-8
2c. RDL na jednej nodze 3x6 na noge 90 sek
3a. Wiosło półsztanga jednorącz 3x6 na reke
3b. Bułgarski 3x6-8 na nogę 0 sek
3c. Pompka 3x6-8 90 sek


Obwody
Każde ćwiczenie 3obwody x 12-20powtorzen po kolei bez przerwy 1-2min przerwy miedzy obwodami

Obwód 1:
1a. Wyciskanie sztangielek / plaska
1b. Przysiad przedni
1c. Podciągnie wąskie sztangi podchwyt
1d. Uginanie nog lezac na ławce z podniesionym tulowiem na przedramionach
1e. Spiecia brzucha


Obwód2.
2a Military press
2b. Prostowanie na maszynie
2c. Ściąganie drążka szeroko górnego do karku
2d. Wznosy bioder z obciążeniem (moze byc krążek położony na biodra )
2e. Wznosy nog do lokci w zwisie

Obwód3.
3a Uginanie ze suspinacja
3b Wspięcia na palce sztanga
3c. Francuz siedzac
3d. Russian twist
3e. Wznos ramion bokiem



+ bieg na biezni przez 20-30min

Cykl 3.

Tydzień 9-12

Dzien1.

1a Wyciskanie na skosie dodatnim 4x6
1b. Sciaganie drązka górnego 4x8
2a. Rozpietki na płaskiej 2x15
2b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2x10
3a Czachołamacz ze sztangielkami 3x 8-10
3b. uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 3x10
+ interwały 30/30

Dzień2.
1a.przysiady 4x6-10
1b.Uginanie nóg leząc na maszynie 4x6
2. wznosy z opadu 3x 20
3. nogi na suwnicy stopy wysoko 2x 6-8
4. łydki 2x10 +2x drop
5. jezyki z wyciagiem górnym 3x8-10

+ aero 20-30min

Dzień3.

1a. Żołnierski 4x6-8
1b. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 4x8-10
2. pompka 2x max
2b. ściąganie wyciągu górnego prostymi rekami 2x12-15
3a. Uginanie przedramion siedząc opartym na ławce skośnej 3x6-8
3b.prostowanie ramienia na wyciagu 3x8-10
+ interwały 30/30

Dzień4.
1. Wznosy bioder z placami na ławce 4x3x20
2. przysiad wykroczny 3x8-10
3. przeciąganie wyciągu dolnego miedzy nogami 3x 12-15
4. łydki 3x30-50 wznosy na brzegu stopnia z mocnym wyciagnięciem w dole
5. serratus crunch 3x 10-12
+ aero 20-30min


Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2013-10-11 11:25:21

Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2013-10-11 11:26:37

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-10-20 12:29:15

Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-09-20 19:17:56

dianka.m a zresztą nie będę owijać w bawełnę - Małgosiu ,Ty mi powiedziałaś o tym forum ,kto by pomyślał że ja w jakimś konkursie wystartuję , ale co tam konkurs... że tak sie zmienię .

brava dzięki - też trzymam za Ciebie kciuki

ale się rozpisałyście dziewczyny , ale wszystko przeczytałam i jeszcze raz bardzo dziękuję powodzenia życzę również Wam i jeszcze raz dziękuję Obliques

Jeszcze raz wszystkim dziewczynom dziękuję za wsparcie
JADYMY Z TYM KOKSEM

TYDZIEŃ 1 DZIEŃ 1

DT

1. PRZYSIAD 5X20kg/4x30kg/3x40kg/5x30kg/4x37.5kg/4x45kg
2. SUWNICA 5x5 CLUSTERS 5X102,5kg 5x115 ,5x 115kg ,5x115 kg 5x115kg
3.PRZYSIAD GOBLET 3X6X 17.5kg
4.WYPADY CHODZONE 3x(8X8)kg
+ 15min aero 7km/h bieżnia jakoś powłóczyłam nogami + rozciąganie


1-później już bardzo ciężko szło jakiś koleś pomagał mi ściągać te krążki i sam z siebie zaczął asekurować i mobilizować bo widział że mi ciężko( bardzo miło mi się zrobiło, ostatnie powtórzenie w ostatniej serii pomógł trochę i poszło ale ciężko
2- robiłam na poziomej żeby już nie latać z obciążeniami. Ostatnia seria bardzo ciężko
3- tu zawaliłam mocno bo jeszcze miały być 2 serie na maxa ale źle spisałam i ich nie zrobiłam następnym razem będą!!!! ale ciężko szły już ostatnie powtórzenia w każdej serii a tylko 6x
4- masakra, z przerwami

Już wiem że muszę bardziej przykładać się do ostatnich serii żeby te maxy były i z tym gobletem nie mogę przeboleć że nie zrobiłam tych 2 maxów, no ale już trudno, pierwsze koty za płoty - uczę się na błędach następny trening będzie perfect
Ale i tak nogi i tyłek sponiewierany mocno

Podsumowaniem moich dzisiejszych poczynań niech będzie dialog z siłownianą koleżanką
JA: patrz tylko godzinkę trwał ten trening
ONA: a wyglądasz jakbyś ze 3 godziny ćwiczyła


MISKA

suple: tran,multiwitamina
warzywa: pomidor,papryka,brokuł
napoje: woda,herbata zielona,pokrzywa






Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2013-10-11 12:19:47

Zadanie na nastepny tydzień
1. 25kg/32kg/42kg/30kg/40kg/47kg
2. 120kg
Goblet powtórka, wypady powtórka
Jakaś zielenina była?

Acha, drugi trening , tak miedzy parami nei ma przerwy, tzn tyle ile potrzebujesz by sie przemieścić i dopiero przerwa

Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-10-11 13:39:55

Obli to wliczam warzywa? bo napisałam ze brokuł ,papryka i pomoidor ale nie liczyłam ich, a na tej maszynie chyba następna sztabka będzie ze 125 albo nawet 130 !

takie skoki? to sprawdź, jak takie, to powtórz
na razie nie musisz wliczać

to kamień z serca zobaczę jak dam radę więcej to zrobię ale po 5kg to tam na pewno nie idzie chyba po 12.5kg więc 127.5kg

zależy od suwnicy , niektóre maja możliwość odwieszenia po prostu ciężaru z boku

ta co do góry idzie to tak ma, ale w poziomie nic się nie da zrobić.Chyba że zmienić na tą do góry ale tam to myślę z 60-80kg max

bez stresu zostań na tym cięzarze i zobacz ile ma skok na siłowni jak bedziesz

TYDZIEŃ 1 , DZIEŃ 2

DT

1. MC łapiąc sztangę szeroko rękami 5x5 Rampa
7X 32.5kg , 6X40kg , 6X45kg ,6x47.5kg , 6x50kg

2.ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8
8x35kg 3x6x40kg

3.wiosło sztangielka w oparciu 3x6-8
7x12.5kg 8x12.5kg 12x12.5kg

4.wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10
2x10x4kg + 12x4kg

5.uginanie ramion młotkowe stojąc 2x 10-12
2x12x7.5kg
+ interwały 30/30 na rowerze 5x30/30 level 8 następnym razem zrobię z 9 poziomem

+45min bieżnia 7.0km/h nachylenie 2.0

1- sztangę dałam na niskie stepy więc leżała wyżej. Wydaje mi się że trochę tą ilością powtórzeń rozwaliłam ideę rampy ale nie było jakoś mega ciężko dopiero te 47.5kg coś czułam to 50 dociągnęłam do 6 powtórzeń ale ciężko i z przerwą, bałam się też o te stepy żeby ich nie rozwalić bo już zaczęłam rzucać sztangą jak była nisko. Pilnowałam żeby sztanga szła po nogach i ręce szeroko

2- to na zmiane z MC robiłam(wciąż się zastanawiam czy dobrze zrozumiałam)) bardzo ciężko ale poszło

3- ciężko, choć powoli szło do przodu ,ale wyszło jakieś progresowanie a miało nie być, następnym razem wezmę chyba 15kg ale ciężko mi z tymi hantlami się robi ,są bardzo nieporęczne

4- ciężko przytrzymywałam 2 sek i starałam sie żeby mi nie opadały ramiona w czasie tych 2 sek

5- nie wiem co mnie podkusiło żeby wziąć 7.5kg w 5powtórzeniu pierwszej serii już miałam kryzys ale poszło. Druga serie z przerwą bardzo ciężko

Po wczorajszym treningu mam mocno zakwaszone pośladki że ciężko mi się na bieżni robiło aero ale poszło

warzywa: seler naciowy,pomidor,brokuł,fasolka szparagowa
napoje: woda,herbata zielona,kawa,pokrzywa
suple: tran ,multiwitamina






Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2013-10-12 12:50:21

Kwoka parami robisz jeżeli jest napisane np 1a 1b lub 2a 2b... tu w rozpisce takiego nie masz.
Ja ci napisałam ogólne zasady przerw między ćwiczeniami, jeżeli nie narzuciłam ci przerwy, Jak widzisz tu numeracja jest normalna nie ma pary... i ha ha nie licz ze ja tak na prv z pamięci na szybko program znam na pamięć,

1. MC łapiąc sztangę szeroko rękami 5x5 Rampa
7X 32.5kg , 6X40kg , 6X45kg ,6x47.5kg , 6x50kg
ok nie stało nic na przeszkodzi byś sobie dołożyła tu jeszcze jedna serię z wyższym ciężarem i zrobiła nawet mniej powtórzeń.
Na następnym treningu
35/42/47/52/55

2.ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8
8x35kg 3x6x40kg
jo jo jo, stoisz 3 serie na 40kg i tak sobie robisz po 6 powtórzeń, a zrobić więcej , tyle ile dasz radę, nie łaska? Od początku od pierwszej serii masz tu walczyć o ciężar i/lub powtórzenia bo wiem ze przy większych ciężarach zaczniesz po prostu odlatywać z wyciągiem

3.wiosło sztangielka w oparciu 3x6-8
7x12.5kg 8x12.5kg 12x12.5kg
??? trzy serie i siła ci rośnie z serii na serię? czy to odwrotnie było?

4.wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10
2x10x4kg + 12x4kg

tu też chyba odwrotnie> 4kg to pozamiatałaś, skup się na technice i zmniejsz ciężar
5.uginanie ramion młotkowe stojąc 2x 10-12
2x12x7.5kg
a tu to do upadku można spokojnie robić, nie widzę byś tak zrobiła, za to widzę , że przerwałaś ćwiczenie na 12 powtórzeniu i to dwa razy
+ interwały 30/30 na rowerze 5x30/30 level 8 następnym razem zrobię z 9 poziomem
Nie wiem jaki opór stawia ci poziom 8 ale pamiętaj ze w interwałach masz walczyć o prędkość a nie mocować sie z maszyną, pewien poziom oporu może być za wysoko, tylko zwracam uwagę bys dobrała go raz a dobrze i skupiła się na zapitalaniu w czasie 30sek

Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-10-12 13:02:57