[...] - 3 serie po 10 powtórzeń Piątek Łydka stojąc na podstawce, wspięcia na palce - 4 serie po 15 powtórzeń Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 5 serii po 10 powtórzeń przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3 serie po 10 powtórzeń leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 3 serie po 10 [...]
[...] odpoczywać ćwiczone mięśnie. Być może nie wszyscy ćwiczący zdają sobie sprawę z tego, że jeżeli trenują ciężarami, tak dużymi, że mogą wykonać jedynie kilka powtórzeń w serii to mięśnie będą potrzebowały dłuższego odpoczynku niż w przypadku ćwiczenia na mniejszych ciężarach, i wykonaniu nawet kilkunastu powtórzeń w serii. W przypadku [...]
[...] Gorąco pragnął powiększyć swoją muskulaturę lecz postanowił nie ugiąć się i nie sięgnął po środki farmakologiczne. Nie było to łatwe. Benfanto traktuje kulturystykę serii z pełnym oddaniem. Tak jak każdy mistrz. W przeszłości mimo licznych wątpliwości zdarzało mu się stosować sterydy. Moment przełomu nastąpił po spotkaniu zielarki z Chin [...]
[...] ocenicie. Jest to plan fbw, ćwiczę 3 razy w tygodniu. Trening ze wszystkim trwa ok 2 godzin. Będę bardzo wdzięczny za opinie i ew wskazówki. TRENING NR 1: Plecy: 8 serii 5 serii wiosłowania po powtórzeń. Ciężar: 25kg 3 serie podciągania nachwytem po 4 powtórzenia Klatka: 10 serii Ławka płaska: 70kg-2x,60kg-5x 50kg-5x, 40kg- 5x [...]
[...] jeszcze i wrzucamy priorytety, FBW ABA BAB po kazdym 30 minut aerobow , w dni nietreningowe czasem aeroby 30 minut. Trening: FBW A : 1.Przysiady ze sztanga na karku 5 serii 5 powtorzen 2.Wypychanie nog na suwnicy 5 serii 5 powtorzen 3.Wioslowanie szatnga w opadzie tulowia 5 serii 5 powtorzen 4.Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki [...]
[...] kolejnych sesjach zwiększać np. co 5 lub co 10 powt – wykonałeś 30,30,30,30 – zwiększasz do 35,35,35,35 itd.). Całą sumę 100 podciągnięć możesz podzielić na dowolną liczbę serii np. 10 serii x 10 podciągnięć. Podobnie jest z pompkami, brzuszkami i przysiadami. Wykonując Angie mierzysz czas, w następnym treningu starasz się go pobić. 100 [...]
[...] 65kg, obwód ramienia - 32 cm z groszem. Rekord na wycisk na klate 65kg. Oto mój obecny plan: Poniedziałek: Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC Z „SUPINACJĄ" 5 serii 8 powtórzeń na rękę. 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 5 serii 8 powtórzeń na rękę. 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 5 serii 8 powtórzeń. [...]
[...] (2x10, 2kg na stronę, przerwa 20sek.) 3. skupienie na trenowanej grupie mięśniowej * nie rozpisuję, przed każdą serią ćwiczen z FBW robię serie rozgrzewające. Liczba serii "przygotowawczych" uzależniona jest od obciążenia w docelowej serii. Oznacza to, że jeżeli podczas przysiadów mam wykonać 5 serii po 5 powtórzen z [...]
[...] i jak najkrócej, zaleca się ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 5 powtórzeń w serii. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach do [...]
[...] a zatrzymujemy go na klatce napinając mocno mięsnie. W ten sposób wykonujemy 6 powtórzeń. Przerwy między seriami koło 3 minut lub więcej, jeśli zajdzie taka potrzeba. W 2 serii podobnie. (Może dojść do sytuacji, kiedy w 2 serii mamy siłę na wykonanie tylko 4 lub 5 powtórzeń. - Co jest zupełnie zrozumiałe? Z chwila przyrostu siły zawsze w [...]
[...] odpowiednie ćwiczenia, które prowadzą nas do celu. SERIE I POWTÓRZENIA Podobnie jak w przypadku doboru ćwiczeń, kulturysta musi określić priorytety przy ustaleniu programu serii i powtórzeń. Ci, którym zależy głównie na zwiększeniu masy, powinni się koncentrować na cięższych ćwiczeniach z mniejszą ilością serii i powtórzeń. Do przetrenowania [...]
[...] ilością powtórzeń sprawi, że przez kilka minut będziesz musiał leżeć na podłodze łapiąc oddech, zanim rozważysz możliwość wstania, nie mówiąc o przystąpieniu do następnej serii. Komu potrzebna taka męczarnia, skoro łatwiej usiąść w ładnej i wygodnej maszynie do wypychania, i cieszyć się łatwymi powtórzeniami. Aah, wypychania na maszynie - [...]
[...] treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli już decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych TRENING MIĘŚNI BRZUCHA 1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha -wykonanie-(gif 1.) [...]
[...] serie po 7 powtórzeą martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 7 powtórzeą Zestaw II. Dzien pierwszy Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 5 serii [...]
[...] drążek, hantle do 20kg, sprężyna, ekspander. Ustaliłem sobie dość ostry plan z dużą ilością powtórzeń, i chciałbym prosić o jego sprawdzenie @@-) A oto i on: Dzień 1 5 serii po 20 Plecy: 6 serii-> podciąganie max Barki: Rozgrzewka: 3 serie z supinacja 5 kg po 15 powtórzeń 4 serie -> wyciskanie w staniu po 10 powtorzeń 6 serii-> wyciskanie [...]
[...] 5 powtórzeń: 5 No, to klatka już za nami :) Ważną rzeczą jest, żeby swój rekord sprawdzić dzień przed rozpoczęciem planu, ponieważ wyciskanie rekordu tuż przed rozpoczęciem serii strasznie nas osłabia :) Triceps Triceps robimy już na atlasie. Wykonujemy ćwiczenie poniżej: (chwytamy nadchwytem) Sprawdzamy swój rekord, ile maxymalnie damy radę. [...]