Redukcja BF - dieta/trening po modyfikacji - do zatwierdzenia przez znawców.

Witam, dieta i trening byly juz poprawiane kilkakrotnie, chcialbym dostac znaczek "Aproved" od znawcow tematu i wziac sie do roboty, takze ankieta, dieta, trening :
Ankieta:
Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20 (prawie 21)

Waga: 97/98

Wzrost: 183

Obwód klatki: 112/115

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 99

Obwód uda: 65

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 29-32 %

Aktywność w ciągu dnia: Studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności:
-5x/tyg ok. 40m amatorskie ćw siłowe "rzeźba" (rozpisane niżej)
-1x/tyg 90 min siłownia
-3x tyg HiiiT bieganie (jak tylko śnieg zniknie powracam, czyli wkrotce)
-3x/tyg tabata

Odżywianie: Nie wazne co lubie co nie, bede musial zjem wiekszosc rzeczy.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Brak (ew. male bole kolan przy rowerku)

Preferowane formy aktywności fizycznej: amatorskie silowe domowe, bieganie, plywanie (od kwietnia)
po ok. 40m na trening silowy oraz aerobowy, 6 dni w tyg

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Raczej brak, ew jak sie czepiac kilka lat temu wcialem pudelko L-Carnityny, oraz niedawno pudelko ZMA

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Mozliwe o ile naprawde warto i nie beda mordercze dla watroby itp

Stosowane wcześniej diety: Amatorska niskoweglowa - spozywalem srednio 1000/1500kcal dziennie, przy czym znikoma ilosc wegli przy wadze 120kg, skurczylem sie, ale tluszcz jak widac pozostal na duzym poziomie, aktualnie mam zastoj od 2-3 mies

1.BMI - 29
2.Budowa : prawdopodobnie endomorficzna z mała domieszka mezo
3.Cel : zredukowanie BF do 12-14%, budowa postawy (nie rzeźby, to w swoim czasie) w czasie ok. 7 mies

Dieta :
dietka jaka mi poradzono to zbilansowana
zapotrzebowanie dzienne, jakie wyliczylem okreslajac aktywnosc jako x1,2 to 2450 kcal



2,27g b / 0,8g t / 1,61g w
*jesli chodzi o obiad, spedzam 4/7 na uczelni w godz 8-18, dlatego obiad w postaci kanapki, w pozostale dni zamiast razowca bedzie 100g ryzu brazowego lub kaszy bialej/gryczanej

Trening rzeźba :
Sztangielki 7,5 kg, przerwy miedzy seriami 20-30s
a) poniedziałek / środa - klata + ramiona
- pompki - 2 serie ; 40 powt - klata
- wyciskanie sztangielek w leżeniu - 8 serii ; 16 powt - klata
- rozpętki ze sztangielkami w leżeniu - 8 serii ; 16 powt - klata
- wyciskanie sztangielek - 8 serii ; 16 powt - barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 8 serii ; 12 powt - barki

b) wtorek / czwartek - triceps + przedramiona
- wyciskanie dwurącz sztangielki na stojąco - 8 serii ; 16 powt - triceps
- wyciskanie francuskie sztangielek na stojąco na wprost - 8 serii ; 16 powt - triceps
- uginanie nadgarstków z sztangielkami podchwytem w siadzie - 8 serii ; 16 powt - przedramiona
- uginanie nadgarstków z sztangielkami nachwytem w siadzie - 8 serii ; 16 powt - przedramiona

c) piątek (siłownia) / niedziela - plecy + biceps + brzuch
*Siłownia - pt:
- wisłowanie sztangą - 8 serii ; 16 powt - plecy
- wyciąg górny - 8 serii ; 16 powt - plecy
- martwy ciag - 8 serii ; 12 powt - plecy
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 8 serii ; 16 powt- bicho
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano - 8 serii ; 16 powt - bicho
- unoszenie kolan w zwisie - 8 serii ; 12 powt - brzuch
- brzuszki na ławce - 8 serii ; 16 powt - brzuch
- brzuszki bokiem - 8 serii ; 16 powt - brzuch
*Dom - Nd:
- podciąganie sztangielek w opadzie - wiosłowanie - 8 serii ; 16 powt - plecy
- wyciskanie sztangielki zza pleców - 8 serii ; 16 powt - plecy
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 8 serii ; 16 powt- bicho
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano - 8 serii ; 16 powt - bicho
- skłony w leżeniu płasko - 8 serii ; 16 powt - brzuch
- unoszenie nóg w leżeniu płasko - 8 serii ; 12 powt - brzuch

Nogi codziennie - aeroby tabata /HiiT na zmiane

To tyle, tu moje pytanie, czy wszystko jest ok i moge dzialac ?
Czy jest cos co powinienem poprawic ?
Mam obsesje na punkcie wegli i caly czas sie zastanawial czy moze powinienem ograniczyc je o kilkadziescia g ?
Bede wdzieczny za porade ew zmian lub zatwierdzenie mojego planu
z gory dzieki ;)

Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-03-06 16:05:30

Diety nie wkleiłeś, więc sie nie wypowiem. Założenia założeniami jednak wypadało by zatroszczyć się o podstawy- jadłospis.


Co do treningu- masakra. Dużo błędów, przeładowany, pominięta największa grupa mięsni- nogi.

Trudno powiedzieć jaki masz staż, po treningu widzę że jednak nie duży więc... polecam ułożenie standardowego FBW na 3 dni, Ewentualnie Push & Pull jeśli masz już troche większe doświadczenie na siłowni.

emm ja diete widze w moim poscie, ale wklejam jeszcze raz w takim razie :



2,25g b / 0,78 t / 1,63 w / 2210k na 2450 zapotrzebowanie
*tran i zma to kapsy, nie gramy, nie umialem zmienic w dzienniku na sztuki ;)

jesli chodzi o staz treningowy, na silce spedzilem kilka mies jakis czas temu, wiec nie duzy, co do cw w domu to od paru lat regularnie sie "bawie" ciezarami, okreslam bawie, bo nigdy nie cwiczylem z jakims dokladnym planem, jesli chodzi o to czy jak sie dorwe ciezarow i zrobie pozadny trening to od razu porwe sobie sciegne i bede mial zakwasy - nie
ale poczytam o tym FBW, chociaz wolalbym aby cw silowe byly wiecej niz 3x tyg, bo po prostu lubie je na wieczor :)
a nogi jak pisalem, ich cwiczenia uwzgledniam, przy codziennym hiicie / tabacie, nogi akurat mam najbardziej rozwiniete i rozwalone z calosci.

*jeszcze takie pytanie, bialko Hi Teca Protein 80 jest spoko bialkiem ? bo tak przegladam i widze, ze w fajnych promocjach, wychodzi naprawde tanio...


Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-03-07 11:07:56