Rozpiska do Oceny

Witam wszystkich to moja pierwsz i mysle,ze nie ostatnia wiadomosc na łamach tego forum. Moja przygoda z siłownia zaczęła sie jakies 1,5 roku temu jestem w miare zadowolony z efektow. Niestety moje cwiczenia były zazwyczaj dosc "ograniczone".Najczesciej cwiczyłem miesnie klatki piersiowej i ramion(biceps i przedramion)jednak zauwazyłem ze moja sylwetka zaczyna sie nieproporcjonalnie budowac, a wszystko z mojej winy i ograniczonych cwiczen.Aktualnie dorzuciłem cwiczenia miesni nadramiennych i plecow chciałbym jeszcze zaczac cwiczenia nog ale obwaiam sie o stawy.Oprocz tego musze wzmocnic nadgarstki.

Informacje o mnie:
-186 wzrostu 81/2 kg wagi sredniej budowy ale raczej atletycznie relatywnie mało tkanki tłuszczowej;
-klatka moj rekord 90kg podniosłem to 3 mies temu nie wiem jak aktualnie.
-biceps 35cm po cwiczeniach;


Przepraszam za dygresje z moejje strony wrocmy do sedna sprawy czyli mojego treningu tak wyglada aktualnie
(Jesli pisze wage ciezaru to jest to masa gryfu i kół np 35kg to jest to suma kół 2x12,5kg + 10kg gryfu):

Poniedziałek(klatka):

-dwie serie rozgrzewkowe 50kg x 20 powtorzen na ławce prostej;

1.Progresja ławka prosta 4-5 serii
zaczynam od
I.60kg po 12 powtorzen nastepnie
II.65kg x10 powt. ,
III/IV.70kg x8 powt. (probuje czasmi 2 razy powtarzac te serie ale zazwyczaj nie wychodzi ostatnie powt. z asekuracja),
V.75kg x6 powt.

2.Ławka skosna kąt 45 st. 4 serie:

I.60kg x 10 powt.
II. 65kg x 8 powt.
III. 65kg x 8 powt.
IV. 70kg x 6 powt.

3.Rozpietki na ławce prostej sztangietkami 7kg.:

I. 4 serie po 10-12 powtorzen.

4.Przenoszenie sztangietki leżac na ławce skosnej serie podobnie jak rozpietki. patrz wyzej.

Wtorek biceps:

1.Modlitewnik gryf łamany progresja 4 serii:

I. 30kgx 12 powt.;
II. 35kg x 10 powt. ;
III. ok.40 kg x 8/6 powtorzen;
IV. 33kg x 12 powtorzeń;

2.Podnoszenie gryfa łamanaego wąskim uchwytem 4 serie progersja identycznie jak na modlitewniku.(powyzej).

3.Podnoszenie sztangietek progresja 5 serii;

I. 7kg x 14 powtorzen na jazda reke razem 28;
II. 9kg x 12 powt. ------//------------24;
III/IV. 12kg x 10 powt. -----------//----- 20;
V. 9kg x 12 powt. -------------//---------24;


Sroda: Miesnie nadramienne <barki>

1. Wyciskanie sztangi;
I/II/III/IV/V/VI/VII w kazedej seriii obciazenie 40kg x 7 powt.;

2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
Sztangietki 7kg 4 serie po 16/14/12/10 powtórzeń;

3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
5 serii progresja;

I.35 kg x 12 powt.;
II. 40kg x10 powt.
III. 45kg x 8 powt.
IV. 48 kg x 6/8 powt.
V. 40kg x 12 powt.

Czwartek:Miesnie trojgłowe ramion(Triceps)

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE lub na leżąco :
-4-serie po 8 powtórzeń cieżarem 30kg.

2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:

-7 serii po 8 powt. sztangietka 7kg.

3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

-8 serii po 8 powt. sztangietka 7kg.


Piątek:Robie klatke podobnie jak w poniedziałek tyle ze odrzucam jedno cwiczenie.


Zależy mi na wzroście siły miesni nadramiennych no i oczywiscie klatki w moim treningu brakuje cwiczen pleców i nóg.

Prosze o pomoc i wyrozumiałosc nie jestem jeszcze na tyle doswiadczony jak wy postaram sie byc na bierząco i na kazde pytanie odpisze.

Pozdrawiam.

Panowie co jest nic nie piszecie czekam!

Z tego co pisałes wnioskuje ze cwiczysz w domu!Ułoze ci plan na cztery dni w tygodniu i doszuce do tego Barki i nogi!1

Poniedziałek!
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 10 8 6
-Rozpietki 3x8
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leząc 3x8
Wciskanie francuskie sztangielki w siedzie 3x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4x8
Sroda!
Plecy:
Unoszenie sztangi z opadu tłowia 3x8
Podciaganie sztangi wzdłuz tłowia 4x10
Podciąganie sztangielki w opadzie tłowia 3x8
Biceps;
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10
Ubinanie ramion ze sztangą stojąc 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10
Piatek!
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy lub z klatki 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Unoszenie sztangi sztangieli przed siebie stojąc 4x8
Nogi
Przysiad ze sztangą 4x10
Wspięcia z sztangielkami 4x8



Ja bym to zrobił tak 3 razy w tygodniu spokojnie starczy jezeli ci się będzie ten plan widział to skozystaj!!!

Dzieki za odpowiedz tak dobrze wywnioskowałes cwicze w domu ale u kolegi nie mamy kupnego sprzetu ale samorobki sprzecik daje rade tyle ze mam mniej mozliwosci do cwiczen niz w klubie fitness ale cos za cos przynajmniej w kazdej chwili mozna sobie pocwiczyc i nikt obcy nie zajmie ci stanowiska.Twoj trening jest obiecujacy zobaczymy jak zareaguje na tyle cwiczen moj organizm dzieki pozdro i czekam na wiecej komentrzy do tego tematu .Narazie

Cieszy mnie to ze ci się podoba!!!poczwicz zobaczysz jak bedzie!

cwicze cwicze jutro ide bo dzis jestem styrany totalny brak sił. A jak to jest z klatką bo mi w sumie lepiej wszystko wychodzi bez progresji czytałemze przy cw klatki progres moze ale nie musi byc stosowany.nastepne pytanie to w jakiej olejnosci robic cwiczenie mozna najpierw skos pozniej prostą?

Zmieniony przez - ukasz_luk w dniu 2006-01-11 22:41:23

Płaską bo dopiero zaczynasz cwiczenie tej grupy mięsni i ćwiczysz cała klatke a skos jest na górną częśc klatki!!

ok dzieki po tej sesji zaczne porzadnie cwiczyc bo aktualnie mam za duzo obowiazkow no i przez to nie chodze regularnie od 3 tyg.. A co doradzicie na regeneracje stawów tylko nie mowcie ze glukozamine:P bo w to nie uwierze.Chodzi mi o naturalne metody regenarcji jaies witaminki minerały...itp. Dziekuje i do usłyszenia