1. Podciąganie na drążku RAMPA 3
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11
CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 4 / +12 kg x 8 / CC x 13
CC x 6 / +5 kg x 3 / +15 kg x 3 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +7 kg x 3 / +17 kg x 3 / +27 kg x 3 / +37 kg x 3 / +17 kg x 6+2 / CC x 12+2
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 3 / +20 kg x 7+1 / CC x 12+2
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 3 / +42 kg x 3 / +22 kg x 7 / +10 kg x 9 / CC x 12+3
2. Wiosłowanie jednorącz - RAMPA 10
25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12
27 kg x 12 / 27 kg x 12 / 27 kg x 12
30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10
35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 35 kg x 9 / 35 kg x 8
37 kg x 10 / 37 kg x 8 / 37 kg x 8 / 37 kg x 8
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 40 kg x 10 / 45 kg x 8
22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 25 kg x 20
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 27 kg x 20
25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 57 kg x 12 / 30 kg x 20
3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 7 sztabek x 10
7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10
8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 5 sztabek x 21
6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 (uchwyt T)
7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12
8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 +dropset
8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 +dropset
4. Martwy Ciąg RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 5 / 80 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 6 / 90 kg x 12
40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
5. Unoszenie w opadzie tułowia - 5x20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
4 kg x 10 / 4 kg x 8 / 4 kg x 8 / CC x 10 / CC x 8
5 kg x 8 / 5 kg x 8 / 3 kg x 8 / 3 kg x 8 / CC x 10
5 kg x 10 / 5 kg x 10 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 10
Za tydzień
drążek R3: CC x 6, +10 kg x 3, +20 kg x 3, +30 kg x 3, +40 kg x 1, +45 kg x max (3) i na koniec +10kg x 8 x 3 serie
wiosło jednorącz R8: 25, 30, 35, 45, 50, 57x 15 i regres: 32 kg x 20
wiosło na wyciągu: 9 sztabek, 8 sztabek, 7 sztabek, 6 sztabek x max
martwy 60 kg x 12 x 4
unoszenie 4 kg x 20 x 5 serii
Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano