[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

11.05.2023 - PULL#2

Siłka: imp

1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12
50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
105 kg x 8, 92 kg x 11

2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6,
77 kg x 9, 62 kg x 13

3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15
30 kg x 6,
40 + 5 kg x 8, 30 + 2 kg x 13

4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20
11 lbs x 14, 14 lbs x 12, 9 lbs x 17

5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 8, 16 kg x 13+2

6. Uginanie sztanga - 1x10-12, 1x15-20
25 kg x 15, 20 kg x 17+2

Notatnik:
1. Pulldown - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 8 ekstra jakość i progres, mega dobre czucie pleców, 92 kg x 11 sztos progres, ekstra jakość, można dokładać, za tydz 107 kg x 8, 95 kg x 10-12 trzymać jakosc!
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 77 kg x 9 mega progres, bardzo dobra jakość i czucie, jest potencjał na dużo więcej, 62 kg x 13 mega progres i jakość serii, ekstra praca grzbietu, za tydz 80 kg x 8-10, 65 kg x 12+
3. Wiosło wyciąg - 30 kg x 6, 40 + 5 kg x 8 dołożone 5 kg ale 2 powt mniej, plus za trzymana jakość ale powalczyć o pełne 10 powt i dopiero dołożyć, 30 + 2 kg x 13 tutaj powtórka z ostatniego treningu i progres pod względem jakości i tempa ale jeszcze powalczyć o pełne 15 powt, za tydz 40 + 5 kg x 8-10 (10!), 30 + 2 kg x 13+ (do 15!)
4. Tył barku - 11 lbs x 14 bez progresu, może trochę lepsza jakość ale ogólnie bez szału, rączki na 9,5 poziom, 14 lbs x 12 bardzo dobre czucie i jakość, weszlo lepiej niż poprzednia, 9 lbs x 17 jest progres ale jeszcze walczyć o 20 powt, za tydz 11 lbs x 15! 14 lbs x 12+, 9 lbs x 17+ (do 20!)
5. Modlitewnik - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 8 ekstra jakość ale mało powt, ciężar do walki na kilka przyszłych tygodni, 16 kg x 13+2 mega dobre czucie i jakość, za tydz powtórka na więcej powt
6. Uginanie - 25 kg x 15 bardzo dobra walka, mega dobrze weszlo, o to chodzi, 20 kg x 17 jw, mega dobre czucie i walka do końca, za tydz 27 kg x 13-15, 20 kg x 20 całe serce!

12.05.2023 - PUSH #2

Siłka: xg

1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6,
40 kg x 9, 30 kg x 14

2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15
40 kg x 10, 55 kg x 6,
70 kg x 9, 55 kg x 13

3. Pompki na poręczach - 1x6-8
10 kg x 6, 20 kg x 3,
30 kg x 9, 10 kg x 12

4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15
8
8 kg x 10, 12 kg x 6,
16 kg x 10, 12 kg x 13

5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20
10 kg x 10,
15 + 1 kg x 12, 12 + 1 kg x 15

6. Prostowanie linek - 1x12-15, 1x15-20
15 kg x 10,
30 + 1 kg x 11, 25 kg x 14

Notatnik:
1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 9 wyciskane z desek i trochę gorsze tempo niż ostatnio, można lekko dołożyć się pilnować jakości serii, 30 kg x 14 sztos progres i jakość serii, mega dobra praca barków, za tydz 42 kg x 6-8 pełne ruchy w tempie, 32 kg x 12+
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 9 ekstra jakość i progres, ekstra weszlo, można dokładać, 55 kg x 13 jakość bardzo dobra, 14 powt już nie poszło ale za tydz dokładamy, 72 kg x 8-9, 57 kg x 12-15 (chociaz 13!)
3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 9 sztos progres, poszło też pół 10 powt, bardzo dobra jakość i czucie klatki, ekstra nabicie po serii, 10 kg x 12 jest lekki progres, dobre czucie i jakość, tempo pełne 31x1 z zatrzymaniem na dole 1 sek, za tydz 32 kg x 8, 12 kg x 10-12
4. Unoszenie - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 10 bardzo dobra jakość i za to plus, za tydz powtórka na więcej powt (do 12!), 12 kg x 13 ekstra jakość i progres, za tydz powtórka, 16 kg x 10-12 (12!), 12 kg x 13+ (do 15!)
5. Rozpietki - 10 kg x 10, 15 + 1 kg x 12 ekstra progres, wszystkie powt w pełnej jakości, mega dobra praca klatki, 12 + 1 kg x 15 ekstra czucie i jakość, zdecydowanie dokładać, za tydz 15 + 2 kg x 12! 12 + 2 kg x 15! I potem już dołożyć po sztabce
6. Prostowanie - 15 kg x 10, 30 + 1 kg x 11 dobra jakość i czucie, za tydz zrobić na 12 powt i dopiero dołożyć, 25 kg x 14 jest lekki progres ale ogólnie bez szału, 15 kg x 17 ekstra czucie i jakość, pełne tempo, mega dobrze weszlo, za tydz 30 + 1 kg x 12, 25 kg x 15! 15 kg x 20!

13.04.2023 - LEGS

Siłka: i

1. Przysiad
40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8,
120 kg x 6

2. Suwnica
100 kg x 10, 140 kg x 8, 170 kg x 6,
200 kg x 11, 170 kg x 15

3. Uginanie
64 kg x 10,
82 kg x 11, 82 kg x 9, 64 kg x 14

4. Prostowanie
41 kg x 10, 64 kg x 6,
86 kg x 11, 86 kg x 10, 68 kg x 13

5. Wspiecia stojac
100 kg x 30, 127 kg x 22, 145 kg x 16, 145 kg x 15 + ds

Notatnik:
1. Przysiad - 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8 tu już zaczęło być ciężko ale jest lekki zapas, 120 kg x 6 ciężko ale dobre czucie i jakość, za tydz można powtórzyć na 8 powt, nk i robiłem nic do załamania
2. Suwnica - 100 kg x 10, 140 kg x 8, 170 kg x 6, 200 kg x 11 sztos czucie i jakość serii, można dokładać na 210 kg x 10, 170 kg x 15 jw, bardzo dobra jakość, za tydz 210 kg x 10-12, 180 kg x 15!
3. Uginanie - 64 kg x 10, 82 kg x 11 bardzo dobra jakość, ekstra weszlo, 82 kg x 9 jw, plus za bardzo dobra jakość, 64 kg x 14 ekstra tempo i czucie dwójek, dobre palenie, za tydz 82 kg x 10-12 x 2, 64 kg x 15!
4. Prostowanie - 41 kg x 10, 64 kg x 6, 86 kg x 11 sztos czucie i jakość serii, bardzo dobre tempo, 86 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie i jakość, można dokładać, 68 kg x 13 ekstra dobicie ale trochę mało powt, za tydz 86 kg x 12 x 2, 68 kg x 15!

15.05.2023 - PUSH #2

Siłka: x

1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20
7 kg x 10,
12 + 1 kg x 11, 15 kg x 10, 10 kg x 16

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 38 kg x 2,
42 kg x 6, 38 kg x 11

3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12
70 kg x 6,
90 kg x 10, 80 kg x 12

4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 6,
72 kg x 10, 60 kg x 12

5. Butterfly - 1x10-12
20 kg x 10,
35 + 3 kg x 12, 35 kg x 14

6. Prostowanie linki jednorącz - 1x10-12, 1x15-20
12 + 1 kg x 12, 10 + 1 kg x 15, 7 kg x 17

Notatnik:
1. Krucyfiks - 7 kg x 10, 12 + 1 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, ekstra weszlo, powalczyć o pełne 12 powt i potem dołożyć, 15 kg x 10 jest progres, bardzo dobra jakość i czucie, można lekko dołożyć, 10 kg x 16 mega progres, bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 12 + 1 kg x 12! 15 + 1 kg x 8-10 trzymać jakosc! 10 kg x 16+ (do 20!)
2. Wycisk hantli - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 6 słabo, płytkie ruchy i ciężko, na pewno do poprawy, zrobić 6 powt ale pełnych, bez sztucznego zwalniania ruchu, 38 kg x 11 jest progres, nie bać się ciężaru, za tydz 44 kg x 6 pełny ruch i stabilnie! 40 kg x 9-10 jw
3. Wycisk hammer - 70 kg x 6, 90 kg x 10 ekstra jakość i progres, mega dobra praca klatki, można dokładać, 80 kg x 12 też ekstra jakość i czucie ale już zaczyna się robić ciężko, siedzenie 6 poziom, za tydz 95 kg x 8-10, 80 kg x 12+
4. Wycisk wąsko - 50 kg x 6, 72 kg x 10 ciężar do góry i 1 powt więcej, mega dobrze weszlo, można dokładać, 60 kg x 12 słabo, tylko powtórzona liczba powt, prowadzić łokcie blisko tułowia, czucie ok ale back off do powtórki, za tydz 75 kg x 9-10, 60 kg x 12+
5. Butterfly - 20 kg x 10, 35 + 3 kg x 12 trochę mało powt ale jakość bardzo dobra, czucie klatki też okej, 35 kg x 14 ekstra progres i czucie, bardzo dobrze weszlo w klatkę, siedzenie 6 poziom, pracować mocno klatka - dopinać ruch, za tydz 40 kg x 10-12, 35 + 1 kg x 12-15 (15)
6. Prostowanie jednorącz - 12 + 1 kg x 12 ciężko, można lepiej dopinać triceps na dole ruchu, lepiej było zrobić mniej powt 8-10 ale na maksa dokładnie i z dopięciem, 10 + 1 kg x 15 ekstra czucie i jakość, dobrze weszlo, 7 kg x 17 pełne dopięcie tricepsa na dole, bardzo dobre czucie, ekstra weszlo, za tydz 12 + 1 kg x 10-12 z pełnym dopięciem, 10 + 1 kg x 15+, 7 kg x 20!

16.05.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10,
35 kg x 11, 25 kg x 13

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
30 kg x 8, 40 kg x 5,
52 kg x 10, 45 kg x 12

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 6,
57 kg x 9, 52 kg x 14

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
15 kg x 10,
25 + 1 kg x 14, 20 + 1 kg x 20

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 10, 16 kg x 15

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
35 + 1 kg x 13, 20 + 2 kg x 18

Notatnik:
1. Ściąganie - 20 kg x 10, 35 kg x 11 sztos progres, jakość zachowana i więcej powt, mozna dokładać, 25 kg x 13 ekstra jakość i czucie ale powalczyć o pełne 15 powt, ogólnie ekstra jakość i czucie, można dokładać, za tydz 35 + 1 kg x 10-12, 25 kg x 13+ (do 15!)
2. Wiosło - 30 kg x 8, 40 kg x 5, 52 kg x 10 jest lekki progres, jakość trzymana i za to plus, za tydz powtórka lekko dołożyć ale pilnować jakości za wszelką cenę, 45 kg x 12 też bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 55 kg x 8-10 trzymać jakosc! 47 kg x 12 utrzymać liczbę powt!
3. Wiosło jedn - 40 kg x 6, 57 kg x 9 jest progres, dobra jakość i czucie ale ciężar da się odczuć, bardzo dobra praca grzbietu, 52 kg x 14 sztos, mega dobre czucie pleców, ekstra Nabicie po serii, za tydz 60 kg x 8-10, 55 kg x 12+
4. Facepull - 15 kg x 10, 25 + 1 kg x 14 sztos progres i czucie tyłu barku, każde powt z maksymalnym dopięciem, 20 + 1 kg x 20 sztos progres, bardzo dobra jakość i dopięcie każdego powt, można spokojnie dokładać, za tydz 30 kg x 10-12, 20 + 2 kg x 20!
5. Uginanie hantli - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 10 ekstra jakość i progres, jedyne co to zwolnić trochę ostatnie powt (sam negatyw), 16 kg x 15 mega czucie i walka do końca, ekstra jakość i praca bicepsa, bardzo dobrze weszlo w biceps, za tydz 20 kg x 10+ (chociaż 11!), 18 kg x 12-15
6. Uginanie drążka - 35 + 1 kg x 13 ekstra jakość, nieco dłuższa przerwa przed seria i mega weszlo, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, jakość idealna, 20 + 2 kg x 18 walka do końca, mega dobre czucie i jakość, biceps konkretnie spompowany, można dokładać, za tydz 35

18.05.2023 - PUSH #2

Siłka: xg

1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15
20 kg x 10, 27 kg x 6, 35 kg x 3,
41 kg x 8, 31 kg x 13

2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15
40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3,
72 kg x 8, 57 kg x 12

3. Pompki na poręczach - 1x6-8
10 kg x 6, 20 kg x 3,
32 kg x 8, 12 kg x 12

4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15
8
8 kg x 10, 12 kg x 6,
16 kg x 11, 12 kg x 13

5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20
10 kg x 10,
15 + 2 kg x 11, 12 + 2 kg x 13

6. Prostowanie linek - 1x12-15, 1x15-20
15 kg x 10,
30 + 1 kg x 12, 25 kg x 16, 15 kg x 18

Notatnik:
1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 27 kg x 6, 35 kg x 3, 41 kg x 8 jednak założyłem trochę mniej niż planowałem, wyciskane z desek i bardzo dobra jakość, pod tym względem progres, można lekko dołożyć ale trzymać 8 powt! 31 kg x 13 trochę mało powt ale na pewno bardzo dobra jakość i prowadzenie łokci do przodu, dobre czucie, za tydz można dokładać, 42 kg x 7-8 ciężko, 31 kg x 13+ (do 15!)
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3, 72 kg x 8 szkoda że nie poszło 9 powt ale bardzo dobra jakość serii i czucie, 57 kg x 12 ciężko, jakość bardzo dobra i klatka też popracowała, pilnować kąta 75 st, za tydz 75 kg x 7-8 (8!), 57 kg x 12+ (chociaż 13!)
3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 32 kg x 8 czucie znakomite, dobre Nabicie klaty po serii, dobra jakość, pilnować tylko głębokości i można dokładać, 12 kg x 12 nieco bardziej dynamicznie niż ostatnio ale pełne zatrzymania na dole 0,5 sek, dobre czucie klaty, za tydz 34 kg x 7-8, 14 kg x 10-12
4. Unoszenie - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 11 ekstra jakość i czucie, mega dobrze weszlo w barki, za tydz jeszcze powtórzyć na pełne 12 powt w dobrej jakości z zatrzymaniem na górze 0,5 sek i doppero dołożyć, 12 kg x 13 bez progresu ale bardzo dobre tempo i jakość serii, za tydz powtórka na więcej powt, 16 kg x 12! 12 kg x 15! Trzymać jakosc za wszelką cenę!
5. Rozpietki - 10 kg x 10, 15 + 2 kg x 11 ekstra jakość i praca klatki, czucie dobre ale nie ma się co bawić tylko za tydz mocno dokładamy i 20 kg x 8-10 trzymać jakosc! 12 + 2 kg x 13 mało powt, ta seria zdecydowanie do powtórki, czucie znakomite i jakość, za tydz 20 kg x 8-10, 12 + 2 kg x 13+ (do 15) maksymalnie dopinać klatka każde powt!
6. Prostowanie - 15 kg x 10, 30 + 1 kg x 12 mały progres, ciężko i pilnować pełnego dopięcia na dole, do powtórki, 25 kg x 16 progres, znakomita jakość i czucie, 15 kg x 18 sztos, pełne dopięcie na maksa, mega palenie, za tydz 30 + 1 kg x 10-12 trzymać jakosc i pełne dopięcie, bez patrzenia na liczbę powt, 25 + 1 kg x 12-15, 15 + 1 kg x 15+ tempo 31x1

19.05.2023 - PULL#2

Siłka: imp

1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12
50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
107 kg x 7, 95 kg x 11

2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6,
80 kg x 8, 65 kg x 12

3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15
30 kg x 6,
40 + 5 kg x 10, 30 + 2 kg x 15

4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20
11 lbs x 14, 14 lbs x 12, 9 lbs x 19

5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 9, 16 kg x 14+1

6. Uginanie sztanga - 1x10-12, 1x15-20
27 kg x 13, 20 kg x 19

Notatnik:
1. Pulldown - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 107 kg x 7 mało powt, na pewno do powtórki, jakość trzymana i to na plus, 95 kg x 11 sztos progres i czucie, bsrdso dobra jakość i pełne dociągnięcie w dole ruchu, zwracać na to uwagę w pierwszej serii, za tydz 107 kg x 7+ (chociaż 8!), 97 kg x 10-12
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 8 dobra jakość, powoli można dokładać, 65 kg x 12 sztos czucie, jakość i Nabicie po serii, można dokładać, za tydz 82 kg x 7-8 trzymać pochylenie i pracować klatka do dołu, 67 kg x 12 utrzymać liczbę powt!
3. Wiosło wyciąg - 30 kg x 6, 40 + 5 kg x 10 ekstra progres, zwrócić uwagę na ułożenie hantli żeby nie blokowały maszyny, można dokładać do 50 kg x 8 i na tym walczyć o więcej powt (do 12), 30 + 2 kg x 15 mega dobre czucie i progres, można dokładać, za tydz 50 kg x 8+, 30 + 5 kg x 12-15 (15!)
4. Tył barku - 11 lbs x 14 ekstra praca tyłu barku, mega dobre czucie, 14 lbs x 12 jw, sztos czucie i jakość serii, 9 lbs x 20 bardzo dobre dobicie, ekstra weszlo, myślę że za tydz 1 rozgrzewkowa i 14 lbs x 12-15 x 2, 11 lbs x 14+
5. Modlitewnik - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 9 lekki progres, bardzo dobra jakość ale uważać na wygięcie nadgarstka przy ostatnim powt, czucie znakomite, 16 kg x 14+1 bardzo dobre czucie, ekstra weszlo, jest mini progres ale też bardzo dobra jakość, za tydz powtórka na więcej powt, 20 kg x 9-10, 16 kg x 15! Dłuższa przerwa pomiędzy seriami
6. Uginanie - 27 kg x 13 trochę mało powt ale weszlo dobrze, 20 kg x 19 bardzo dobra walka i czucie, za tydz 27 kg x 13+ (do 15!), 22 kg x 15-20 wojna!

21.05.2023 - PUSH #2

Siłka: x

1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20
7 kg x 10,
12 + 1 kg x 12, 15 + 1 kg x 8, 10 kg x 16

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1,
44 kg x 7, 38 kg x 11

3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12
60 kg x 8, 80 kg x 5,
95 kg x 9, 85 kg x 12

4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 6, 65 kg x 3,
75 kg x 9, 60 kg x 14

5. Butterfly - 1x10-12
20 kg x 10,
40 kg x 11, 35 kg x 14

6. Prostowanie linki jednorącz - 1x10-12, 1x15-20
12 + 1 kg x 11, 12 kg x 12 + 2, 7 kg x 19 + 2

Notatnik:
1. Krucyfiks - 7 kg x 10, 12 + 1 kg x 12 jest progres, ekstra jakość i czucie, 15 + 1 kg x 8 mało powt ale trzymana jakość i ekstra czucie, powalczyć o więcej powt ale trzymać jakosc, 10 kg x 16 bez progresu, jakość bardzo dobra ale walczyć o 20 powt, za tydz 2 rozgrzewk, 15 + 1 kg x 8+, 15 kg x 8-10, 10 kg x 16+ (do 20!)
2. Wycisk hantli - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 44 kg x 7 ekstra progres, znacznie lepsza jakość i stabilność niż ostatnio, szkoda że nie poszło 8 powt, jeszcze powtórzyć za tydz na pelne 8 powt i potem dołożyć, 38 kg x 11 bez progresu ale dobra jakość i tempo, za tydz 44 kg x 8! 40 kg x 10-11
3. Wycisk hammer - 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 9 siedzenie 6 poziom, cały stos załadowany, mega dobra jakość i czucie, dojechać do 10-11 powt i dopiero dołożyć! 85 kg x 12 jakość serii idealna, już nie można lepiej, za tydz 95 + 2 kg x 8-10, 85 + 2 kg x 12 wziąć kabel!
4. Wycisk wąsko - 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 9 ekstra czucie i jakość, można dokładać, 60 kg x 14 ekstra czucie i progres, trochę bardziej dynamiczne ale wciąż dobre tempo i dopięcie tricepsa na górze ruchu, za tydz 77 kg x 9-10 trochę bardziej dynamicznie, 62 kg x 12-15
5. Butterfly - 20 kg x 10, 40 kg x 11 mega dobra jakość i czucie, ekstra praca klatki, powalczyć na tym ciężarze o pełne 12 powt ale trzymać idealna jakość, 35 kg x 14 mega dobra jakość i walka do końca, ekstra praca klatki i Nabicie po serii, za tydz 40+1 kg x 10-12, 35 + 1 kg x 12-15 walka!
6. Prostowanie jednorącz - 12 + 1 kg x 11 bardzo dobre skupienie na jakości serii, trochę czuć łokcie, 12 kg x 12+2 mało powt ale też dobre skupienie na pracy tricepsa, dobrze weszlo, 7 kg x 19+2 dobry progres, pełne tempo i czucie, dobra pompa, za tydz powtórka na więcej powt, 12 + 1 kg x 12! 12 kg x 12+ (chociaż 13!), 7 kg x 20

22.05.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10,
35 + 1 kg x 11, 25 kg x 15

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 5,
55 kg x 9, 47 kg x 12

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 6,
60 kg x 10, 55 kg x 13

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 10,
30 kg x 15, 25 kg x 17

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 10, 16 kg x 16

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
35 + 2 kg x 13, 25 kg x 15, 15 kg x 15

Notatnik:
1. Ściąganie - 20 kg x 10, 35 + 1 kg x 11 sztos progres, mega dobra jakość, spokojnie można dokładać, 25 kg x 15 jw, mega dobra jakość i progres, za tydz 40 kg x 8-10, 30 kg x 12-15 trzymać idealna jakość
2. Wiosło - 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 9 ekstra czucie i jakość serii, bardzo dobra ciężka seria, za tydz zrobić na 10 powt i dopiero dołożyć, 47 kg x 12 dobre czucie i tempo, liczba powt utrzymana ale pilnować dociągnięcia pełnego ruchu, za tydz 55 kg x 10! 50 kg x 10-12 pełne dociągnięcie!
3. Wiosło jedn - 40 kg x 8, 60 kg x 10 jednak więcej dołożone i mega dobry progres, aż szkoda ściągać na back off, jakość idealna, można dokładać, 55 kg x 13 sztos, też mega czucie, za tydz 62 kg x 10! 57 kg x 12! Idealna jakość i pełne dociągnięcie
4. Facepull - 20 kg x 8, 30 kg x 15 sztos progres, mega dobre czucie i jakość, spokojnie można dokładać, 25 kg x 17 też bardzo dobre czucie, za tydz spokojnie 35 kg x 12-15, 25 + 1 kg x 15-20 (do 20!)
5. Uginanie hantli - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 10 bez progresu ale mega dobra jakość utrzymana i ekstra walka do końca, ostatnie 10 powt trochę niepewne, za tydz jeszcze powtórzyć ciężar, 16 kg x 16 trochę się przestraszyłem 18 kg i jeszcze powtórzyłem 16-tki, tak do 12 powt idealna jakość, później już walka, za tydz 20 kg x 10+ (chociaż 11!), 18 kg x 12-15 (12 w dobrej jakości będzie super)
6. Uginanie drążka - 35 + 2 kg x 13 sztos, ciężar dołożony, liczba powt utrzymana, jakość ekstra, mega dobre czucie bicepsa, 25 kg x 15 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w biceps, 15 kg x 15 tempo 31x1 z zatrzymaniem na górze, mocne dopięcie bicepsa u góry ruchu i tego pilnować w poprzednich seriach, za tydz 40 kg x 10-12, 25 kg x 15+ (do 20!)

24.05.2023 - PUSH #2

Siłka: xg

1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15
20 kg x 10, 27 kg x 6, 35 kg x 3,
42 kg x 9, 32 kg x 13

2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15
40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3,
75 kg x 8, 60 kg x 12

3. Pompki na poręczach - 1x6-8
12 kg x 6, 24 kg x 3,
34 kg x 8, 14 kg x 12

4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15
8
8 kg x 10, 12 kg x 6,
16 kg x 11, 12 kg x 15

5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 10,
20 kg x 8, 12 + 1 kg x 14

6. Prostowanie linek - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 10,
30 + 1 kg x 11, 25 + 1 kg x 14, 15 kg x 18

Notatnik:
1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 27 kg x 6, 35 kg x 3, 42 kg x 9 mega progres, ekstra jakość i czucie, można dokładać, wyciskane z desek, 32 kg x 13 poprzednia dobrze poszła to dołożyłem też do bavkoffa i to była dobra decyzja, bardzo dobre czucie i jakość, można dokładać, dzisiaj mega weszlo, za tydz 43 kg x 8-9, 33 kg x 12-15
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 8 ciężko, dobrze że poszło 8 powt ale pilnować pełnego zakresu do dołu bo zaczęło się spłycanie, za tydz powtórka ciężaru i zwrócić na to uwagę, 60 kg x 12 dobrze weszlo, bardzo dobra jakość i tempo, ekstra walka o ostatnie powt, też do powtórki, za tydz 75 kg x 8 pełny zakres! 60 kg x 12+ (chociaż 13!)
3. Poręcze - 12 kg x 6, 24 kg x 3, 34 kg x 8 pierwszego powt nie zaliczam bo za płytko, ogólnie bardzo dobrze weszlo ale nie bać się ciężaru, za tydz powtórka na pełne 8-9 powt bez strachu i głęboko, 14 kg x 12 mega dobra jakość i pełna głębokość, bardzo dobra jakość i pełne 12 powt do załamania, za tydz 34 kg x 8 stabilnie i bez strachu, 16 kg x 10-12 pełna jakość i tempo
4. Unoszenie - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 11 bez progresu, dobre czucie i praca boku barku, jeszcze powtórzyć za tydz, 12 kg x 15 tutaj progres, bardzo dobrze weszlo, za tydz ciężar zostaje a pełna praca nad jakością i tempem, bez patrzenia na liczbę powt, 16 kg x max z zatrzymaniem 0,5 sek, 12 kg x 12-15 jw
5. Rozpietki - 12 kg x 10, 20 kg x 8 mało powt ale pełna jakość i tempo, bardzo dobra praca klatki, ciężar na najbliższe kilka tyg do walki o więcej powt, 12 + 1 kg x 13 trochę zdjąłem ale i tak nie poszło pełne 15 powt, na pewno do powtórki, za tydz 20 kg x 8+ (nawet 8 pełna jakością i z dopięciem będzie ok), 12 + 1 kg x 13+ (do 15!)
6. Prostowanie - 20 kg x 10, 30 + 1 kg x 11 bardzo dobra jakość, pełne skupienie na pracy tricepsa, 25 + 1 kg x 14 jw, mega dobra jakość i czucie, ekstra skupienie na pracy tricepsa, 15 kg x 17 idealne tempo 31x1 i pełne mocne dopięcie tricepsa na dole ruchu, bardzo dobre czucie i progres, za tydz 30 + 2 kg x 10-12, 25 + 2 kg x 12-15 trzymac jakość, pełne skupienie na pracy tricepsa! 15 kg x 20 tempo 31x1!