Siłka: imp
1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12
50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
105 kg x 8, 92 kg x 11
2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6,
77 kg x 9, 62 kg x 13
3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15
30 kg x 6,
40 + 5 kg x 8, 30 + 2 kg x 13
4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20
11 lbs x 14, 14 lbs x 12, 9 lbs x 17
5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 8, 16 kg x 13+2
6. Uginanie sztanga - 1x10-12, 1x15-20
25 kg x 15, 20 kg x 17+2
Notatnik:
1. Pulldown - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 8 ekstra jakość i progres, mega dobre czucie pleców, 92 kg x 11 sztos progres, ekstra jakość, można dokładać, za tydz 107 kg x 8, 95 kg x 10-12 trzymać jakosc!
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 77 kg x 9 mega progres, bardzo dobra jakość i czucie, jest potencjał na dużo więcej, 62 kg x 13 mega progres i jakość serii, ekstra praca grzbietu, za tydz 80 kg x 8-10, 65 kg x 12+
3. Wiosło wyciąg - 30 kg x 6, 40 + 5 kg x 8 dołożone 5 kg ale 2 powt mniej, plus za trzymana jakość ale powalczyć o pełne 10 powt i dopiero dołożyć, 30 + 2 kg x 13 tutaj powtórka z ostatniego treningu i progres pod względem jakości i tempa ale jeszcze powalczyć o pełne 15 powt, za tydz 40 + 5 kg x 8-10 (10!), 30 + 2 kg x 13+ (do 15!)
4. Tył barku - 11 lbs x 14 bez progresu, może trochę lepsza jakość ale ogólnie bez szału, rączki na 9,5 poziom, 14 lbs x 12 bardzo dobre czucie i jakość, weszlo lepiej niż poprzednia, 9 lbs x 17 jest progres ale jeszcze walczyć o 20 powt, za tydz 11 lbs x 15! 14 lbs x 12+, 9 lbs x 17+ (do 20!)
5. Modlitewnik - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 8 ekstra jakość ale mało powt, ciężar do walki na kilka przyszłych tygodni, 16 kg x 13+2 mega dobre czucie i jakość, za tydz powtórka na więcej powt
6. Uginanie - 25 kg x 15 bardzo dobra walka, mega dobrze weszlo, o to chodzi, 20 kg x 17 jw, mega dobre czucie i walka do końca, za tydz 27 kg x 13-15, 20 kg x 20 całe serce!