Witam!! I o rade pytam :]

No cóż, to mój pierwszy post - od dawna siedzę na sfd, no i w końcu wpadło konto i od razu, pierwsze pytanie:

Stosowałem od początku trening dzielony, na początku jak to bywa u totalnego głąba ćwiczyłem 5 dni w tygodniu itp. Po paru miesiącach zacząłem trenować typowym treningiem, 3 dniowym. Często zmieniałem ćwiczenia (czyli tak co 2 miesiące) ale praktycznie to było tylko dodanie martwego ciągu, podciągania itp. A tak to tylko zmieniałem kolejność, ilość ćwiczeń. Od miesiąca trenuje takim treningiem:

1. Klata Bic -
Wyciskanie leżąc 10,8,6,4 i ile da rade
Do góry ze zmianą na chwyt młotkowy 12,12,12
Do dołu 12,12,12
Superseria rozpiętki + przenoszenie ciężaru 10, 2 serie

Wiem że przeladowane, ale o dziwo klatka która naprawde u mnie kuleje, miło skoczyła do gory.

Bic -
1. Sztangą na wysokość klatki, kąt jakieś 100 stopni i trzymam 3 sekundy, koledze polecili ten trening i w sumie to się zgadzam, bo w miesiąc strzelił mi 1 cm, ale jednak nie za bardzo mi pasuje. To wszystko 3 serie po 10.
2. Uginanie ramion na ławeczce 12,12,12

Wcześniej robiłem modlitewnik i młoty, więc to chyba przez zmianę.

2. Plecki - Tric.

1. Podciąganie do klatki, ile razy dam rade 5 serii (czyli 10 razy w serii)
2. Podciąganie chwytem młotkowym (na motylki) 10,10,10
3. Wiosłowanie do brzucha, podchwyt 12,12,12
4. Wiosłowanie do klatki szeroko nachwytem 12,12,12
5. Martwy lekkim ciężarem ale dokładnie technicznie 10,10,10

Tricek

1. Szwedki 10,10,10,10
2. Francuz 10,10,10
3. Ściąganie linek wyciągu górnego do dołu 10,10,10

3. Barki i nogi

1. Wyciskanie wąsko do klatki 10,10,8,6
2. Unoszenie wyprostowanych ramion ze sztangą 12,12,12
3. Te takie.. wznosy ramion w opadzie, do boku 12,12,12
4. Przyciąganie linek wyciągu górnego 12,12,12

Nogi :

1. Przysiad 5 serii
2. Maszyna 12,12,12
3. Maszyna numer dwa 12,12,12

Łydeczk -
1. Siedząc z ciężarem na kolanach 10,10,10,10
2. Stojąc, z ciężarem w łapach 10,10,10,10

Kapturki robie wtedy kiedy mam najwięcej czasu, ale te akurat mam dobrze rozwinięte w porównaniu do sylwetki.

I teraz moje pytanie - cholera, co tu pozmieniać? Niby dobry trening, inny, ale skoczyła mi tylko klata i biceps, ogólnie to nie widze poprawy. Wydaje mi się że przeładowany, ale z drugiej strony nie przepadam za opiniami że wystarczą na plecy 3 ćwiczenia i won do domu.

Chciałem pokornie prosić o pomoc w ułożeniu jakiegoś nowego treningu, albo chociaż sugestii. Z góry dzięki, piona!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 zaraz ;[

Waga: 84

Wzrost: 177

Cel treningowy: 9 dyszek do lutego

Staż treningowy na słowni: rok i pare miesięcy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jest, ale wiadomo..

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Sporadycznie gainer jak nie mam czasu na szame.

jak nie bylo jeszcze (lub nie bylo dawno) moze FBW

lub split ale z wieksza objetoscia (np 3 partie na trening)

Jakoś nie jestem do ogólnorozwojówki przekonany.. niby wiem że to sporo daje, a jednak jakiś taki sceptyzm mnie ogarnia ;]

klatka - skos w dol zbedny a zamiast tej superserii dal bym ciezkie dipsy na poczatek treningu

bic - moze uginanie z waskim chwytem i mlotki ciezko (powinno wystarczyc jak dobrze zrobisz)

plecy - ten martwy slabo wogule nie wykorzystujesz potencjalu cwiczenia daj je jako 1 i konkretny ciezar (zachowujac technike) potem podciaganie i yates row a na koniec wioslo hantla

barki - bez kombinowania wycisk dynamiczy (np push press) z wielkim ciezarem cos na boczny akton i na tylny (3 cw wystarczy)

nogi - te 2 cw na maszynie to mam nadzije ze prostowanie/uginanie



jak cos to pytaj

Mówisz? W klacie zawsze olewałem dolny, ale teraz zauważyłem że dobrze wchodzi, no chyba że sobie wkręcam. Co do pleców, to... no nie wiem. Mam takie wrażenie że martwy rozwija bardziej dół pleców, a zależy mi na szerokości. Potem podciąganie do klatki, yates row (nachwyt czy podchwyt?) no i wiosło hantlem, do tego też mi się trudno przekonać. A co z motylkami? Co do rady odnośnie barków się zgadzam, no a nogi to tak jak mówisz, prostowanie i uginanie..

Zmieniony przez - MaUpowski w dniu 2009-10-27 17:42:07

up.