Plan na masę do korekty

PLAN TRENINGOWY

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
- wyciskanie na ławeczce płaskiej 4 serie po 6-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4 serie po 6-8 powtórzeń
- rozpiętki na ławeczce płaskiej 4 serie po 12 powtórzeń
TRICEPS
- prostowanie przedramion ze sztangą leżąc na ławeczce płaskiej 3 serie po 8 powtórzeń
- zginanie przedramion w podporze na ławeczce tyłem (dips) 3 serie po 15 powtórzeń
- naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 15
ŁYDKI
- spięcia palców stojąc 3 serie po 25 powtórzeń
- spięcia palców siedząc 3 serie po 25 powtórzeń

ŚRODA

NOGI
- przysiad z sztangą na karku 5 serii po 8 powtórzeń
- martwy ciąg na prostych nogach 5 serii po 10 powtórzeń
- wykroki 5 serii po 10 powtórzeń
BARKI
- wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 3 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie ramion w bok z sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie ramion w bok z sztangielkami w pozycji pochylonej do przodu 3 serie po 10
- wzniosy barków (szrugsy) 3 serie po 15 powtórzeń
PIĄTEK

PLECY
- martwy ciąg 5 serii po 8 powtórzeń
- skłonu tułowia ze sztangą na karku 3 serie po 10 powtórzeń
BICEPS
- zginanie przedramion z sztangą prostą 3 serie po 8 powtórzeń
- naprzemienne zginanie przedramion sztangielkami 3 serie po 16 powtórzeń
PRZEDRAMIE
- prostowanie nadgarstków 3 serie po 25 powtórzeń
- zginanie nadgarstków 3 serie po 25 powtórzeń

Brzuch staram się ćwiczyć co dwa dni. 3 serie 5o brzuszków na skośne i 3 serie po 50 brzuszków na proste brzucha.
Nie wiem które ćwiczenie wyeliminować na barki.
Teraz zaczynam cykl na Cell PUMP450g i oczywiście diecie. Planuje do jej uzupełnienia kupić jeszcze Mass XXL bo mi się stary już dawno skończył i jakiś monohydrat.

troszke malo wiem o tobie - nie wiem ile cwiczysz ani nic - trenign moze byc dobry i zly zarazem.

niby to dzial dla zaawansowanych - ale twoj plan na plecy do takich nie nalezy

Zmieniony przez - f***master w dniu 2007-10-30 20:51:22

A wiec systematycznie cwicze juz rok ale wczesniej tez juz trenowałemale nie zawsze systematycznie zawsze były jakies przerwy czasami nawet bardzo długie .Aktualnie moje wymiary to wzrost 174 cm waga 75 kg biceps 37 cm klatka 106 cm reszty wymiarów nie znam cwicze w domowej siłowni i nie mam diety nie biore tez zadnych supli juz od 3 miesiecy

tam jak jest trening pleców jes bład powinno byc tak:


ŚRODA:
Plecy:
- podciąganie na drazku do brody na maxsa
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10-12 powt.
- podciaganie sztangi w opadzie 8 pow
- wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 10-12 powt.
- martwy ciąg 12/8/6 pow

to czemu szrugsy z barkami i plecami ?? po co tyle razy i tak nieopodal siebie..

ogolnie plan do najgorszych nie nalezy. pozatym wyzej np.

to w jaki sposób ty bys to zmienił? jak według ciebie by to miało wygladac?

pewnie ( szrugsy)trzeba z plecami cwiczyc?

ocb ze zamknoł temat apokalipsa ? ktos mi sie wwalił do kopa;/ spam;/

Ćwiczę już ok. 1 rok. Na poważnie z planem 3 miesiące. Ćwiczyłem już wcześnie ale bez planu. W sumie to jestem tak jakby zaawansowanym amatorem. Ćwiczę na masę. Mam 15lat 180cm wzrostu 65kg wagi. Po tych ćwiczeniach i tak już pleców nie czuje. Jak plan jest zły to proszę o korektę. Mam do dyspozycji hantle ławka płaska, skośna, sztanga