Bboyer
Witam
Moja przygoda z silownią zaczela sie w wieku ok 17 lat.Wszystko szło dobrze doszedłem do wagi 72kg z 63kg musialem jednak przerwać z racji matury i pozniej ze względu ciężkiej pracy fizycznej.
Teraz jestem na studiach o postanowilem wrocić.Mam kilka pytań po 1 jakim planem masowym najlepiej iść? Poprzedająć go oczywiscie okresem treningow obwodowych.Dodam że schudlem 10kg od tamtego czasu i zależy mi na odbudowaniu tego,czy jest szansa że wymiary i wyniki wrócą w miare szybko ( pamięć mięśniowa) stosujac diete i dobry trening? Zamierzam ćwiczyć 4x w tygodniu i znalazlem taki oto plan:
PONIEDZIAŁEK KLATKA TRICEPS BRZUCH
WTOREK PLECY KAPTURY BICEPS
ŚRODA OFF
CZWARTEK NOGI + ŁYDKI + BRZUCH
PIĄTEK KLATKA + BARKI + PRZEDRAMIONA
SOBOTA OFF
NIEDZIELA:OFF
PONIEDZIAŁEK
KLATKA = 12 SERII
Wyciskanie sztangi ławka płaska. 4S
Wyciskanie hantli skos ujemny. 4S
Ściąganie linek na bramie 4s
TRICEPS = 10 SERII
Pompki na poręczach. 4S
Francuz: 4s
Prostowanie zza głowy:
BRZUCH = 4 SERIE
Unoszenie nóg w zwisie na stojaku. 2S
Spięcia na ławeczce skos dolny. 2S
WTOREK
PLECY =
Podciąganie na drążku nachwytem do klatki. 4S
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę. 4S
Martwy Ciąg 4s
Wiosłowanie . 3S
Szrugsy z hantlami. 4S
BICEPS =
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku.4S
Uginanie przedramion sztangą stojąć. 4S
Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3S
ŚRODA = OFF
CZWARTEK
NOGI = 28 SERII
Przysiad ze sztangą 3s
Uginanie nóg na suwnicy 3s
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wspięcia na palce 4s
BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie 4s
Skręty na twistrze. 4s
PIĄTEK
KLATKA
Wyciskanie sztangi skos dodatni. 4S
Wyciskanie sztangi skos ujemny. 4S
Krzyżowanie linek w bramie. 4S
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy. 4S
Wyciskanie hantli siedząc. 3S
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3S
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia. 4S
PRZEDRAMIONA = 6 SERII
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt. 4S
Zwijanie sznurka 3s
Czekam na opinie treningu i ew korekcje Pozdrawiam
Moja przygoda z silownią zaczela sie w wieku ok 17 lat.Wszystko szło dobrze doszedłem do wagi 72kg z 63kg musialem jednak przerwać z racji matury i pozniej ze względu ciężkiej pracy fizycznej.
Teraz jestem na studiach o postanowilem wrocić.Mam kilka pytań po 1 jakim planem masowym najlepiej iść? Poprzedająć go oczywiscie okresem treningow obwodowych.Dodam że schudlem 10kg od tamtego czasu i zależy mi na odbudowaniu tego,czy jest szansa że wymiary i wyniki wrócą w miare szybko ( pamięć mięśniowa) stosujac diete i dobry trening? Zamierzam ćwiczyć 4x w tygodniu i znalazlem taki oto plan:
PONIEDZIAŁEK KLATKA TRICEPS BRZUCH
WTOREK PLECY KAPTURY BICEPS
ŚRODA OFF
CZWARTEK NOGI + ŁYDKI + BRZUCH
PIĄTEK KLATKA + BARKI + PRZEDRAMIONA
SOBOTA OFF
NIEDZIELA:OFF
PONIEDZIAŁEK
KLATKA = 12 SERII
Wyciskanie sztangi ławka płaska. 4S
Wyciskanie hantli skos ujemny. 4S
Ściąganie linek na bramie 4s
TRICEPS = 10 SERII
Pompki na poręczach. 4S
Francuz: 4s
Prostowanie zza głowy:
BRZUCH = 4 SERIE
Unoszenie nóg w zwisie na stojaku. 2S
Spięcia na ławeczce skos dolny. 2S
WTOREK
PLECY =
Podciąganie na drążku nachwytem do klatki. 4S
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę. 4S
Martwy Ciąg 4s
Wiosłowanie . 3S
Szrugsy z hantlami. 4S
BICEPS =
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku.4S
Uginanie przedramion sztangą stojąć. 4S
Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3S
ŚRODA = OFF
CZWARTEK
NOGI = 28 SERII
Przysiad ze sztangą 3s
Uginanie nóg na suwnicy 3s
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wspięcia na palce 4s
BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie 4s
Skręty na twistrze. 4s
PIĄTEK
KLATKA
Wyciskanie sztangi skos dodatni. 4S
Wyciskanie sztangi skos ujemny. 4S
Krzyżowanie linek w bramie. 4S
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy. 4S
Wyciskanie hantli siedząc. 3S
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3S
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia. 4S
PRZEDRAMIONA = 6 SERII
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt. 4S
Zwijanie sznurka 3s
Czekam na opinie treningu i ew korekcje Pozdrawiam
No PAIN No Gain
Krzysztof Piekarz
dudee
