Dziennik Treningowy - qw3rty

Podciąganie Podchwytem: 11,6,6,5
Pompki Diamentowe +15kg: 10,8
Pompki na uchwytach do pompek +15kg: 10,7,6
OHP +30kg: 12/8/8
Francuz mocno łamanym +30kg: 8/7/6
Uginanie na biceps mocno łamanym +30kg: 8/7/6/6


Zmieniłem dietę jeszcze raz.

1 posiłek: Jajecznica z trzech jajek + 2 kanapki chleba pełnoziarnistego + banan
2 posiłek: Baton Energetyczny własnej roboty (200g płatków owsianych, 100g wiórków kokosowych, 60g odzywki białkowej, 50g masła orzechowego, 50g rodzynek) - dzielony na 5 części, jeden baton to około 400 kcal B:20 WW:32 T:22.
3 posiłek: 100 gram ryżu białego + 150 gram piersi z kurczaka + 200 gram warzyw
4 posiłek: 2 kanapki chleba pełnoziarnistego + 120 gram twarogu chudego + 40 gram orzechów włoskich + banan


Razem: 2600 kcal, B: 135g WW: 260 T:100

Postanowiłem sprawdzić czy jest możliwa hipertrofia mięśni na wysokim zakresie powtórzeń, spróbuje tak ćwiczyć przez miesiąc i zobaczyć co się zmieni, dieta trochę się zmieniła, jest więcej kcal około 3000.


Wiosłowanie Sztangą + 38,5kg - 20,13,11 = 44 powtórzenia
Pompki Diamentowe + 10kg - 17,9,8 = 34 powtórzenia
Pompki Na uchwytach do pompek +10kg - 9,8,8 = 25 powtórzeń
Triceps + 20kg - 20/16/12 = 48 powtórzeń
Biceps + 20kg - 21,13,11 = 45 powtórzeń

Od dłuższego czasu szukam informacji na temat hipertrofii miofibrylarnej i sarkoplazmatycznej i w końcu chcę to przetestować, a ten film jeszcze bardziej mnie do tego zmotywował

jest jeszcze jeden problem, jak będę źle się czuł po tym treningu to wrócę na niższy zakres powtórzeń, plusem po treningu jest to że odczuwałem mniejsze bóle w stawach. Maksymalnie w jednej serii nie będę przekraczał 30 powtórzeń, jeżeli do tego dojdzie, dodam obciążenie. Oczywiście we wtorek i czwartek wykonuję trening nóg, przedramion oraz brzucha, po 5s.


Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-05-10 14:57:11

Podciąganie Podchwytem +2,5 kg = 9/6/5/5 = 25
Pompki Diamentowe +10kg = 18/12/11 = 41
Pompki Na uchwytach +10kg = 12/11/10 = 33
Francuz + 22,5kg = 15/13/12 = 40
Biceps +22,5 kg = 18/13/12 = 43

Mega Pompa zrobiłem batoniki podzieliłem na 5, jeden ma 400 kcal.. może nie wyglądają najlepiej, ale nawet mi smakują delikatnie są suche w środku, mogłem dodać 1-2 łyżki miodu.

100g płatków owsianych
30g wiórków kokosowych
50g orzechów włoskich
50g rodzynek
60g odzywki białkowej
1 cała mleczna czekolada
3 jajka

słodkie?

Nie bardzo, powiem szczerze że są idealne gdyby nie ta suchość w środku - nie są ani mdłe ani gorzkie, słodkość wyczuwa się tylko delikatnie.

Stało się to czego się obawiałem, zmęczenie, senność, szybsze bicie serca nawet przy niewielkiej aktywności - czuje się wyczerpany, nie wiem.. czy to jest spowodowane ciśnieniem, niedotlenieniem na treningu, staram się oddychać prawidłowo w trakcie wykonywanego ćwiczenia ale nie daje to żadnego rezultatu, w skrócie jeżeli ktoś nie jest w temacie.. jeżeli wykonuje ćwiczenia które wchodzą na zakres wyższy niż 8-10 powtórzeń to na drugi dzień czuje się jak bym przebiegł maraton i nie mógł do siebie dojść i mam to od wielu lat. Trening z pierwszej strony wykonywałem przez ostatnie 2 miesiące i 0 problemów zakres powtórzeń 4-8(zapas 1-2 powtórzeń) w niektórych do 12 - przerwy 2-3 minuty pomiędzy seriami. Queblo w moim poprzednim dzienniku pisał że mam skłonności do szybkiego przemęczenia CUN i tak to wygląda, chociaż wydaje mi się że stosując wyższe obciążenie na mniejszym zakresie powtórzeń bardziej obciążam układ nerwowy niż stosuje małe obciążenie i robię 15-20 powtórzeń(chociaż tutaj często robię do upadku mięśniowego). Cóż nie pozostaje mi nic innego jak wrócić do poprzedniego treningu i progresować obciążeniem a nie powtórzeniami trzymając zakres powtórzeń w przedziale 4-8.


Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-05-14 11:31:00

Podciąganie Podchwytem +5kg 7/6/5/5
Pompki Diamentowe +15kg 11/10/8
Pompki na uchwytach do pompek +15kg 12/10/8
Francuz łamanym +30kg 11/9/8
Biceps łamanym +30kg 11/9/8

W prawej ręce w trakcie uginania ramion od 3 miesięcy boli mnie przedramię(tylko w prawej ręce), w trakcie odkładania sztangi również.. smaruje voltarenem i w ogóle mi to nie przechodzi, znalazłem na internecie pełno tematów związanych z tym bólem ale recepty na to nie ma, większość ludzi pisze żeby wykonywać ćwiczenia młotkowo, zamówiłem dwa zaciski na hantle i spróbuje robić młotki.


Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-05-15 15:17:11

Też tak miałem, ale nie 3 miesiące ale koło tygodnia spięte mięśnie przedramienia, nie wiem czy też to masz ale mi pomogło rolowanie tego przedramienia, siedziałem przy biurku coś oglądałem zawsze piłeczka rolowalem i rzeczywiście dopiero po tym puściło

Spróbuje z tym rolowaniem, ale mam tylko taką piłkę w domu https://allegro.pl/oferta/pileczka-do-masazu-cwiczen-dloni-z-kolcami-6cm-7509512508?reco_id=58d1459d-78c9-11e9-94f0-6c3be5b47f48&sid=041047f9c36843e364ecb91b45c568a2755aa386fe7e14ee7421a14291fbf951 

Podciąganie podchwytem +10kg - 5/5/5/5
Dipy +15kg - 5/5/5/5
OHP +40kg - 8/7/6
Francuz + 32,5kg 7/6/5
Biceps + 13kg hantle-młoty 10/9/9


Trening dzisiaj bo wczoraj nie dałem rady zrobić, w dipach mocny zapas pomimo mojego fatalnego samopoczucia i spania prawie na siedząco, 20 kg na 5 powtórzeń podejrzewam że by poszło. Młotki hantlami na biceps to jedyne ćwiczenie po którym nie boli mnie przedramie, a przy prostym i łamanym nie jestem wstanie zrobić pełnej serii. Kupiłem Forskolinę, L-Carnityne z Olimpu i w poniedziałek wybiorę się do apteki po Zincas Forte - od niedawna jest bez recepty, spróbuje zwiększyć wrażliwość receptorów androgenowych czas zobaczyć czy to działa na prawdę. Już chyba wiem od czego mam tak wywalony brzuch, wczoraj zrobiłem sobie taką pół głodówkę, zjadłem z 1000 kcal, dużo wody, brzuch zszedł.. wypiłem teraz 300ml mleka i jestem w 9 miesiącu ciąży


Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-05-18 19:44:21

Podciąganie podchwytem +10kg 5/5/5/5
Dipy: +15kg 7/6/6/5
OHP: ------
Triceps +27,5kg - 15/13/12
Biceps młotki hantlami +13kg - 13/12/12


Kupiłem zaciski na hantle fi28, ale zakładanie ich to walka z samym sobą, założyłem obciążenie potrzebne do młotków, i zapomniałem że te zaciski bardzo opornie się ściąga a obciążenie było mi potrzebne do OHP - więc odpuściłem, jutro będę miał normalne hantle z normalnymi zaciskami. Po miesiącu ćwiczeń 0.5cm w bicepsie, 1cm w klatce, barki w ogóle się nie zmieniają - w sumie nie ma się co dziwić, trochę kombinowałem z dietą i ćwiczeniami. Teraz mam już wszystko dograne więc tylko trenować.

Nowy zestaw supli, już nic innego nie mam w planach licząc to co dodałem na pierwszej stronie i teraz.





Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-05-20 15:55:46