MOJ TRENING - RZEŹBA - SZTANGIELKI + INNE

wiec ostatecznie tak to wyglada:

Pon - brzuch
Wt - nogi, barki
Sr -
Czw - klatka, triceps, brzuch
Pt-
So - plecy, bic, przedramiona
Nd -
----------------------------------------------------------------------------------
---PONIEDZIAŁEK---
*BRZUCH
-brzuszki wszelkiej masci (około 250-300)

---WTOREK---

*NOGI
- przysiady - 3x65 (bez obciazenia)
- syzyfki - 3x40
- wspięcia - 4x30

*BARKI
(jedno cwiczenie z exp i jedno cw ze sztangielkami na jednym treningu - będę zmienial)

-Wyciskanie sztangielek (w siadzie) 2x12
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojac (w opadzie) 2x12
- unoszenie ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami 2x12 (lekkie)

-Rozciąganie ekspandera przed sobą: (tylne i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe) 3x12
-Rozciąganie ekspandera nad głową: (najszersze grzbietu, mięśnie obłe, tylne i boczne aktony mięśni naramiennych) 3x12

---CZWARTEK---

*KLATKA PIERSIOWA
- POMPKI - różne w kilku seriach (po 30-50 powtorzen; zalezy od dnia i techniki):)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12

*TRICEPS
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3serie (może być z lekkim obciążeniem)
-EXPANDER - WYCISKANIE FRANCUSKIE 2x15


*BRZUCH - brzuszki

---SOBOTA---

*GRZBIET
-DRĄŻEK -nachwyt (na poczatek piramidka - do 3)
-WZNOSY TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM (na podłodze, nogi unieruchomione) 3x30
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12
-Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie: 2x12
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x12


*BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2x12
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x12

*PRZEDRAMIONA (2 wybrane cw na jednym teningu)
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12 -15
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12-15
- SCISKACZE - 3x max
- WYWIJANIE SZTANGIELKA Z JEDNOSTRONNYM OBCIAZENIEM ("MLOTEK")
- NAWIJANIE LINKI Z CIEZARKIEM NA KIJEK


dobrze? czy jeszcze cos zmienic?

Ja bym jeszcze na brzuch troche mniej robił! Zwykle macham 3-4*20 dwa razy w tygodniu

czyli poza brzuchem jest ok...

brzuch - pn i czw
- brzuszki z nogami prostymi w kolanach pionowo (m. dolne brzucha) 4x25
- bruszki ze skretem (m. skosne i gorne brzucha)- 2x50
- brzuszki do uniesionych nog zgietych w kolanach (gorne m. brzucha) - 30,30,60

tak to wygladalo ostatnio - wczoraj.. w sumie 320 (zalezy od dnia -przewaznie jest mniej)

kurcze.. 4x20.. to 80.. malo troche.. tak bez obciazenia..

a moze tak:
- na dolne m.b. 30,max
- na skosne - SKŁONY BOCZNE (wg atlasu cw) - 20,max
- na gorne m.b. 40, i max

moze tak byc?

albo:
moze zeby bylo efektywniej (nie wiem tego):
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU - proste, skosne, przednie zebate przednie
-”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU - skosne

wg w/w cwiczen trening bylby taki:
-drazek - 2 serie max (pewnie do 10 powt..:)
-dolne - 2x30
-skosne - 2x30
-gorne - 2x40

ale to tez bedzie prawie 200..

nie mieszam wiecej..
napisz njalepiej jak Ty robisz..

pozdro
i dzieki!
Nauczycielu ;)

jw

jw?
tzn
-drazek - 2 serie max
-dolne - 2x30
-skosne - 2x30
-gorne - 2x40
tzn jw?

nie zdazylem edytowac poprzedniego postu..

chcialem ps dodac..

ps
dawniej jak robilem trening to zajmowal mi on ponad godzine.. i bylem wyczerpany. jak zrobilem grzbiet, bic, przedramiona wg Twojego planu to czulem zmeczenie w tych miesniach, ale nie byklem wyczerpany.. no i zajelo mi to tez jakies 30 min ze wszystkim :)

i stad wlasnie ps 2:

ps2
2cw po 2 serie to nie jest malo? 2cw po 3 serie to juz lepiej brzmi.. albo ("dla wszechstronnosci") - 3cw po 2 serie.. tylko ze bica robie przy grzbiecie, a tam on tez sie udziela.. tak mnie jakos naszlo..

tak tylko pytam, bo jak czytam forum to np. na bica polecaja nawet 9 serii na jednym treningu!
choc wiadomo, ze bic to "podstawa" ;) moze dlatego tak go wiekszosc piesci..

no wiesz
Jeżeli Twoim celem jest masa to możesz wykonywać 9 serii na biceps powiedzmy po 12 powtórzeń. Ok. Wszyscy mówia 9 serii ale już tylko nieliczni mówią, że to jest górna granica. Możesz wykonywać nawet po 12 serii na bicepsy. Ja nie widzę problemu. Żadnego! Chodzi o to, że wcale nie trzeba Wystarczy odpowiednio się skupić na treningu. W każde wykonane powtórzenie wkładać serce. Na prawdę czuć pracę mięśnia. Wtedy takich serii możesz wykonać 2 razy mniej. A efekt będzie porównywalny lub nawet lepszy. Podam Ci przykład: Czy potrafisz zrobić naprzemienne uginenie ramion ze sztangielkami ważączymi po 5kg, powiedzmy 15 powtórzeń, i się przy tym zmęczyć?? Do tego pompując biceps tak, że wyraźnie zwiększa swoją objętość??
Ja to potrafię. Po prostu trzeba ćwiczyć z głową i sercem...

rozumiem o co chodzi z "sercem" (mialem epizod uprawiania jogi - i tam tez wlasnie "czujesz" jak Ci sie kregoslup rozciega.. kregi skrecaja, miesnie sie rozciagaja.. - rozumiem!)

robiac na duze partie 3cw po 2 serie - robie 6serii
robiac na male grupy miesni 2 cw po 2 serie - robie 4 serie..
(moge dodac sobie czasem do jednego cwiczenia 1 serie?)

a wlasnie!! bica sie pompuje (w miare szybko, ale pelne ruchy, bez zarzucania itp),
a reszta miesni? np grzbietu? staram sie robic DYNAMICZNIE. tzn pelny ruch, caly czas kontrolowany (przy wioslowaniu nie "wypuszczam" sztangielki, tylko w miare szybko opuszczam.. i powrot.. itd).
czy jakos inaczej to robic? powoli czy cos?


Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2005-03-26 10:51:19

Możesz dodać czasem jedna serię.
Co do techniki powtórzeń to zawsze negatywną część ruchu wykonuję wolniej niż pozytywną. Cały czas staram się utrzymywać napięcię mięśni, a wszczytowej fazie powtórzenia zatrzymuję na chwilę ruch i dodatkowo mocno napinam ćwiczone mięśnie.

"zawsze negatywną część ruchu wykonuję wolniej niż pozytywną. Cały czas staram się utrzymywać napięcię mięśni, a wszczytowej fazie powtórzenia zatrzymuję na chwilę ruch i dodatkowo mocno napinam ćwiczone mięśnie"

o tym napieciu miesni na koniec ruchu nie slyszalem. bede staral sie stosowac.

skonczylem trening klatki:
- lekka rozgrzewka - wymachy, krazenia, rozciagniecia - 2 min.
KLATKA
- pompki szeroko - 40
- pompki na szerokosc barkow - 40
- wyciskanie sztangielek na lawce poziomej - 3x12 (6kg)
- rozpietki na lawce poziomej - 3x12 (4kg)
- expander przed soba - 3x12(lekko,tylko tak pro-forma - 1 sprezyna)
TRICEPS
-pompkiw podporze tylem 3x12 (i niewiele wiecej bym byl w stanie zrobic)
-expander - wyciskanie francuskie 2x12 (oj ciezko bylo w drugiej serii na lewa reke)
---rozciaganie klatki i trica - wg atlasu cw. - 1min.

sprobowalem kilka pompek jeszcze, ale zaprzestalem.. po 2 :)
w sumie trwalo to okolo 30 min - OK

wnioski:
triceps - czuje ze pracowal - OK
klata - jak cwiczylem to czulem to napiecie miesni (piersiowych i trica), a teraz juz nic.. moze ma tak byc.. hmm? jutro poczuje? moze nie poczuje?

pytanko mam.. specjalnie podalem jakie stosuje obciazenie (wydaje mi sie male, ale jak dalbym wieksze to nie wyrobilbym tych seri po tyle powtorzen).
Ty ze swoim dlugim stazem treningowym mowisz o treningu bica z 5kg obciazeniem, czyli generalnie nie mam sie co przejmowac.. (tak sobie tlumacze). a moze podales to jako przerysowany przyklad? potrafisz tak, ale pakujesz sztangielkami po 20kg ? :)
ten trening jest tylko dla mnie - nie jest to rywalizacja o to, kto wiecej podniesie czy cos.. takze raczej nie bede sie porownywal z innymi, ale zaciekawilo mnie to. moze to obycie z wolnumi ciezarami? bo np pompeczki (brzuszki) trzaskam bez problemu, a typowe cwiczenia na trica i klate robie z minimalnym obciazeniem.. pewnie niejeden by sie do tego nie przyznal.. ale co tam :) -nie bede zatajał faktow ;)

WESOŁYCH ŚWIĄT !!!

ps
w tym tyg troche zamieszalem bo plan treningu mi sie zmienial, i troche nipokolei wszystko bylo.. ale od pon jade tak jak pomogles mi ulozyc (klata bedzie w czw, w weekend grzbiet itd..)

To był tylko przykład jak sposób wykonania powtórzenia jest ważny. Ważniejszy od ciężaru! Pamiętaj, że lepiej ćwiczyć z małym ciężarem, a dokładnie niż z dużym, a niedokładnie. Oczywiście w sytuacji stagnacji czasami warto zastowoać wymuszone powtórzenia, itd. Ale zwykle dolkładne ćwiczenie przynosi najlepsze efekty.

Również życzę Wesołych Świąt