Trójboiści są słabi i tłuści oraz inne obiegowe opinie

Opinie wyrażane w sieci rzadko są oparte na badaniach naukowych, a jeszcze rzadziej na wieloletnim stażu treningowym. Dlatego nie polecam konsultować się z przypadkowymi osobami z klubu, a co gorsza, z Internetu. Można trafić na niezwykłe perełki, tezy, które powinny być wydrukowane i oprawione w złotą ramkę.

"Musisz trenować brzuch, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej"

Mit. Ciężki i intensywny trening mięśni brzucha może jedynie wspomagać proces pozbywania się tkanki tłuszczowej. Główne skrzypce grają tu odpowiednia dieta z ujemnym bilansem energetycznym, trening aerobowy (marsz, bieg, jazda na rowerze, skoki na skakance, wchodzenie na stepa lub skrzynię), trening interwałowy. Same ćwiczenia mięśni brzucha nie mają większego wpływu na wygląd tułowia, bo w ten sposób nie pozbędziesz się tłuszczu. W badaniach naukowych intensywne ćwiczenie brzucha przez kilka tygodni spowodowało tylko zwiększenie wytrzymałości mięśni, nie zmniejszyła się za to ilość tkanki tłuszczowej. W wielu badaniach roczny spadek masy ciała wynosił 5-8 kg, mimo stosowania diety i treningu. Wniosek: redukcja wcale nie jest taką prostą sprawą.

„Trening na masę polega na nabieraniu tłuszczu”

Wiele osób nadal myśli, że masa mięśniowa to zwłaszcza tkanka tłuszczowa. Nie! Trening „na masę” to inaczej jedna z metod kulturystycznych. Odpowiedni trening oporowy jest uzupełniony właściwą dietą, co skutkuje wzrostem masy ciała. Przy tym dąży się do zwiększania obwodów w postaci beztłuszczowej masy ciała, czyli włókien mięśniowych, a nie powiększania objętości trójglicerydów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej. Nadmierna podaż kalorii w diecie skutkuje dużym przyrostem tłuszczu, ale nie należy tego utożsamiać z „masą”. Nawet dla osób, które nie mają pojęcia o fizjologii człowieka i treningu siłowym, słowo „beztłuszczowej” powinno wystarczyć.

Tkanka tłuszczowa jest niechcianym, ubocznym skutkiem stosowania nadmiernej podaży węglowodanów i tłuszczów w diecie. To nie jest celem, tylko wadą zwiększania wagi ciała! Później kulturyści poświęcają dziesiątki tygodni, aby pozbyć się balastu, który psuje estetykę sylwetki. Jeśli „na masie” nadmiernie się „zalewasz” tłuszczem (obwody w pasie, fałdy na biodrach, udach, ramionach itd.), musisz przemyśleć sposób odżywiania oraz podejście do treningu aerobowego. Jeśli masz tego typu problemy, trening aerobowy powinien towarzyszyć Ci cały rok (np. w dni wolne od siłowni lub rano, wiele godzin przed treningiem siłowym).

„Trening na siłę polega na ćwiczeniu tylko w niskim zakresie powtórzeń”

Nie, jeden z najlepszych strongmanów XXI wieku Martins Licis większość czasu ćwiczy, stosując spory zakres powtórzeń, większy od typowo uznawanego za budujący siłę. Twierdzi, że niski zakres powtórzeń owocuje stagnacją. Ujmując tę kwestię całkowicie ogólnie - sam niski zakres powtórzeń nie oznacza jeszcze wyboru celu treningowego.

Trening mający zwiększać siłę to zupełnie inna, odrębna od świata kulturystycznego filozofia: inne ćwiczenia, inne zakresy ruchu, inne tempo, inne ciężary, inne ćwiczenia uzupełniające. Słowem, to zupełnie odrębny temat od klasycznego treningu kulturystycznego. To nie znaczy, że jedno jest lepsze, a drugie gorsze. To zupełnie dwie odrębne drogi, które wcale nie muszą się spotykać. Kiedyś wszyscy bardziej lub mniej zajmowali się wyciskaniem sztangi leżąc albo podnoszeniem ciężarów (rwanie, podrzut), obecnie kulturystyka stała się niezależną dyscypliną.

„Musisz biegać, by schudnąć”

Nie musisz. Spadek otłuszczenia sylwetki zależy od diety, nie od treningu. Odpowiednio ukierunkowany plan zawierający aktywności siłowe, aerobowe i interwałowe może pomóc w osiągnięciu zamierzonego celu, ale wcale nie jesteś skazany na bieganie. Równie dobrze może być to mniej wyniszczająca stawy i mięśnie jazda na rowerze (np. spinningowym). Poza tym, jeśli popełniasz rażące błędy w diecie, nie jesteś w stanie tego naprawić nawet superintensywnym treningiem aerobowym czy interwałowym. W badaniach naukowych wyniki osób, które tylko biegały, a nie zmieniały nawyków żywieniowych, były marne.

„Musisz jeść co trzy godziny”

Nie musisz. Powinieneś dostarczać odpowiedniej podaży energii, ale wcale nie jest powiedziane, że z zegarkiem w ręku muszą być to akurat 3 godziny. Podobnie wcale nie musi być to 5, 6 czy 7 posiłków dziennie. Na częste jedzenie są skazani zawodnicy 130+ kg, ale nie przeciętny bywalec siłowni. Dlaczego? Bo ciężko jest dostarczać 6000+ kcal w 3 posiłkach po 2000 kcal. Elitarny strongman Eddie Hall twierdzi, że dostarczał pokarm z zegarkiem w ręku co 1,5 godziny (sugerował, że jadł nawet 12500 kcal dziennie). Hafthor Julius Bjornsson w szczycie formy ważył 200 kg i mówił, że wiele osób dziwi się, że on wcale tak dużo nie je. „Oni mogą tak myśleć, patrząc na jeden z moich posiłków, po prostu nie zdają sobie sprawy, jak często coś zjadam”.

Czterokrotny Mr. Olympia Jay Cutler powiedział, że gdy trenował, pojawiało się u niego „widzenie tunelowe”, czyli był skupiony tylko na jednym celu. Tego samego określenia używał Sześciokrotny Mr. Olympia Dorian Yates. Cutler wspomina, że w roku był przynajmniej 70% czasu na ścisłej diecie. Nawet wiele lat po zakończeniu kariery Jay utrzymuje czystą dietę i unika wielu produktów, gdy je poza domem. Twierdzi, iż na pewnym poziomie nie da się pogodzić wyrzeczeń, jakie niesie kulturystyka, np. z wychodzeniem na imprezy, utrzymywaniem kontaktów, prowadzeniem działalności biznesowej itd. Podsumowując, nie musisz jeść co trzy godziny, tylko tak często, jak wymaga tego pokrycie zapotrzebowania energetycznego związanego z trybem życia i treningiem.

"Trójboista robiący ponad 1000 kg w trójboju nie jest silny, bo na drążku, to by nie dał rady"

Ostatnio liczne, krytyczne uwagi posypały się w stronę Polaka, który bez sprzętu w trójboju zaliczył tonę. Można było przeczytać, że: „jest ulany”, „ma brzuch”, „nie dałby rady się podciągać”, „to żadne osiągnięcie, bo tam biorą sterydy”. Tona w trójboju bez sprzętu to tak, jakby przebiec maraton w czasie niewiele przekraczającym 2 godziny, przepłynąć 50 m w czasie poniżej 25 sekund, ugiąć ramiona stojąc z ciężarem 140 kg, wykonać rwanie z ciężarem 180 kg lub wykonać 30 muscle up. Nieważne, czy stosujesz doping, czy nie, to i tak niezwykły wyczyn.

Jeśli ktoś raz w życiu miał na grzbiecie 200 kg i wykonywał przysiad, podnosił ponad 250 kg w martwym ciągu i wyciskał leżąc więcej niż 160 kg, to wie, że to bardzo trudne, szczególnie w wersji RAW, czyli bez sprzętu. A teraz pomyślmy, jak trudne jest wykonanie przysiadu z ciężarem 410 kg, martwego ciągu z ciężarem 372,5 kg i wyciskania leżąc ~217,5 kg bez sprzętu.

Bardzo rzadko na zwykłych siłowniach zdarza się, by ktoś podnosił 300 kg w martwym ciągu albo wykonywał przysiady z ciężarem większym niż 200 kg (szczególnie z odpowiednią głębokością, co jest rzadko spotykane), a co dopiero mówić o ciężarach kilkadziesiąt kilogramów większych. Sprzęt w trójboju to bandaże do przysiadów (o długości 2-3 m), kostium do martwego ciągu, kostium do przysiadów, koszulka do wyciskania (różnej konstrukcji i grubości). Zapewniają one stabilizację, usztywniają sylwetkę, pomagają obejść najtrudniejsze punkty ruchu. Materiał pracuje pod obciążeniem, pomagając w fazie koncentrycznej jak naciągnięta sprężyna.

Jeśli dla kogoś wyznacznikiem siły jest tylko podciąganie na drążku, to informuję, że mimo wszystko dużo lepszy punkt odniesienia daje trójbój. Możesz być bardzo silny w podciąganiu, bo masz niewielką masę ciała i niećwiczone nogi, a grzbiet był zaniedbywany pod względem grubości (brak ciężkiego wiosłowania). Drążek rozbudowuje głównie szerokość muskulatury grzbietu. Wynik w podciąganiu jest ciekawy, ale wcale nie musi mieć przełożenia na ogólną siłę, podobnie jak wyciskanie leżąc. Poza tym ekstremalnie ciężki strongman, zawodnik podnoszenia ciężarów lub trójboista z superciężkiej kategorii z oczywistych przyczyn jest ograniczony w trakcie podciągania przez swoją wyjściowo dużą masę.

https://www.youtube.com/watch?v=Py8g4Rmu8Tc

Film: konkurs w podciąganiu zorganizowany przez Mikhaila Koklyaeva, w którym wzięło udział 3 kolosów — najlżejszy miał 160 kg, najcięższy 180 kg.

Niegdyś taki konkurs zorganizował ważący ponad 165 kg strongman Mikhail Koklyaev. Zawodnik o masie 180 kg Kiril Sarychev dał radę wykonać 14 powtórzeń. Jeden z najlepszych trójboistów na ziemi, ważący nawet ponad 160 kg Andrey Malanichev, zaliczył 12 powtórzeń. Koklyaev’owi udało się wykonać 10 powtórzeń. Ok, teraz weźmy pod uwagę, że Andrey Malanichev wykonuje przysiad z ciężarem 485 kg, wyciska leżąc 255 kg i podnosi 400 kg w martwym ciągu na jednych zawodach, co daje mu 1140 kg w trójboju. Jest to wynik ze ścisłej światowej czołówki, biorąc pod uwagę, że Andrey wykorzystał tylko bandaże do przysiadów. Poza tym, czy 12 podciągnięć przy masie ciała ponad 160 kg to tak mało?

https://www.youtube.com/watch?v=qkuiKO3UDII

Film: Andrey Malanichev i jego 1140 kg w trójboju.

A ile „internetowi specjaliści” są w stanie zaliczyć w trójboju, bez sprzętu? Chociaż połowę wyniku Malanicheva? Kiril Sarychev wyciskał leżąc, bez sprzętu, 335 kg, w trójboju RAW zaliczył 1072,5 kg (przysiad 360 kg, wyciskanie leżąc 335 kg, martwy ciąg 410 kg). I teraz, czy te 14 powtórzeń na drążku Sarycheva to mało, biorąc pod uwagę, że musi wciągać każdorazowo 180 kg?

Większość ciężkich strongmanów i kulturystów w ogóle się nie podciąga, wykonują tylko warianty ściągania drążka wyciągu. Nawet ważącego 120-135 kg Doriana Yatesa nie widziało się na drążku - głównie wykonywał ćwiczenia na maszynach, martwe ciągi i wiosłowanie. Z kolei w tej rywalizacji Koklyaev, który też jest piekielnie silny (przysiad 360 kg bez sprzętu, wyciskanie 230 kg bez sprzętu, martwy ciąg 417,5 kg bez sprzętu), wcale nie wypadł źle.

Poza tym warto pamiętać, że w podnoszeniu ciężarów Koklyaev podrzucał ponad 250 kg i rwał 211 kg. Obecne rekordy to wyśrubowane 267 kg i 225 kg. Przez wiele lat nikt nie był w stanie wyrwać więcej niż 216 kg ani podrzucić więcej niż 260 kg. Czy w ogóle można nazywać jednego z najsilniejszych ciężarowców oraz wybitnego strongmana słabym? Bo jest w stanie podciągnąć się tylko 10 razy na drążku? Wolne żarty i kpiny z inteligencji osób, które mają pojęcie, jak trudne są to dyscypliny oraz czym jest okupiony sukces (pot, krew i kontuzje).

Jeśli chodzi o drugą część zarzutów, znam osoby od wielu lat na dopingu, które nigdy nie były w stanie pokonać granicy 160 kg w wyciskaniu sztangi leżąc. Ba, znam patologiczny przypadek człowieka, który na niezłej „bombie” ma problem z wyciśnięciem leżąc 110 kg. Nie miał on żadnych kontuzji, po prostu nie ma pojęcia o technice wyciskania, diecie i planie treningowym.

Sięganie po sterydy anaboliczno-androgenne wcale nie gwarantuje sukcesu w dyscyplinach siłowych, inaczej Polska byłaby światową potęgą, a co drugi bywalec siłowni robiłby 700 kg w trójboju. Rzeczywistość jest jednak inna, ciekawe dlaczego? Cóż, jak to zwykle bywa, w Internecie najgłośniej ujadają najmniejsze pieski.