Czego dowiesz się z tego artykułu:

  • jakie są wady treningu góra/dół?
  • czy można im jakoś zaradzić?
  • czy da się pogodzić objętość z intensywnością treningową?
  • czy da się jakoś rozsądnie podzielić partie pomimo stosowania modelu góra/dół?

Trening góra/dół jest jednym z popularniejszych modeli. Opiera się na zasadzie ćwiczenia połowy ciała na sesji.

Zanim przejdziemy dalej, każdy rodzaj treningu ma swoje wady i zalety oraz swoich zwolenników, jak i zagorzałych przeciwników. Stoję na stanowisku, iż warto znać, przetestować oraz samodzielnie ocenić różne rozwiązania, a nie bazować na opiniach innych. Nigdy nie wiesz, jakie doświadczenie posiada dana osoba i czy w ogóle wie, o czym pisze.

Zdarzało mi się czytać absurdalne twierdzenia najlepszych zawodników kulturystyki czy MMA na świecie. Na przykład Georges St-Pierre (jeden z najlepszych zawodników MMA wszechczasów) wiele lat temu stwierdził, że  nie wierzy  w trening siłowy i rozwój kondycyjny zawodnika. Nigdy nie wykonuje ćwiczeń w celu poprawy siły czy wydolności. Nie wierzy, że bieganie na bieżni poprawia wydolność zawodnika w trakcie walki. Według niego jedyne do czego przydaje się siłownia to budowanie lepszej marketingowo sylwetki, bardziej symetrycznej, ładniejszej. Uważa że czujesz się lepiej, bo wyglądasz lepiej. St-Pierre czasem trenuje siłowo, ale nigdy nie w celu budowy siły ciosu czy ogólnej siły, bo uważa, że taki  trening mu w tym nie pomoże.

Tego typu stwierdzenia łamią kilkadziesiąt ostatnich lat doświadczeń dziesiątek tysięcy osób, które biegają, trenują siłowo czy stosują siłownię do poprawy wyników w swojej głównej dyscyplinie. Gdyby to była prawda, nie istniałyby żadne dowody na poprawę np. wyników piłkarzy po treningu siłowym - a takich badań są dziesiątki. To samo dotyczy biegaczy i zawodników sportów walki. Znamy zawodników MMA (np. Alistair Overeem), którzy z łatwością podnosili 250 kg w martwym ciągu, w seriach, na schodach, i wykonywali ćwiczenie „zegar” z wielkim ciężarem. Po co, skoro ta siła i tak nie ma znaczenia?

Wada nr 1: „zmęczenie synergistycznych partii mięśniowych”

Największą wadą treningu góra/dół jest zmęczenie kolejno trenowanych partii mięśniowych. Dla większości ludzi jest to wadą, a nie zaletą. Przykładowo zaczynasz trening od podciągania na drążku. W mniejszym lub większym stopniu pracuje tam m. dwugłowy ramienia, ramienno-promieniowy, ramienny (oraz cała grupa mięśni grzbietu). W momencie gdy przejdziesz do treningu bicepsa nie będzie on już tak świeży. Szczególnie, iż zwykle uzupełnia się podciąganie na drążku wiosłowaniem sztangą, sztangielką, ketttlebell czy półsztangą, a tam pracują przecież podobne grupy mięśni.

trening bicepsów

Ten sam problem dotyczy:

  • wyciskania stojąc (nad głowę) wykonywanego przed wyciskaniem leżąc,
  • ćwiczeń tricepsa wykonywanych przed wyciskaniem sztangi stojąc lub leżąc,
  • ćwiczeń bicepsa wykonywanych przed wiosłowaniem, podciąganiem się na drążku lub inverted rows,
  • ćwiczeń m. naramiennych (innych niż wyciskanie stojąc, nad głowę) przed treningiem m. klatki piersiowej (i odwrotnie),
  • ćwiczeń górnej i dolnej części grzbietu przed wyciskaniami stojąc lub leżąc (zmęczenie mięśni, które są fundamentem, jak i tych stabilizujących),
  • ćwiczeń mięśni brzucha przed dowolnymi ćwiczeniami wielostawowymi angażującymi tzw. core (stabilizacja).

Z drugiej strony, niektórzy zawodnicy argumentują, że wcześniejszy trening danej partii traktują jako wstępne zmęczenie, i np. triceps potrzebuje mniejszej objętości, gdy jest wykonywany po wyciskaniu typu „miny lądowej” (półsztangą, stojąc, po skosie od klatki w górę) czy wyciskaniu żołnierskim (z klatki piersiowej nad głowę). Niemniej moja sugestia brzmi: jeśli chcesz wykrzesać maksimum z treningu bicepsa, tricepsa czy przedramienia, to przeznacz osobny dzień na wspomniane partie.

Możesz to zrobić następująco:

  • poniedziałek: góra,
  • wtorek: dół,
  • czwartek: biceps/triceps,
  • sobota: góra (bez specjalnego nacisku na biceps i triceps).

Inne rozwiązanie to trening dzielony na 4-5 dni i poświęcenie osobnego dnia na „problematyczne, odstające partie” np. biceps, triceps, m. naramienne, łydki czy klatkę piersiową. Każdy zawodnik ma inne braki, więc naturalnie rozkład partii w ramach tygodnia u każdej osoby będzie inny.

Wada nr 2: „możliwość przeładowania danej partii mięśniowej izolacjami, maszynami, linkami i wyciągami”

Jest to bardziej problem natury psychologicznej, niż związany tylko z organizacją treningu danych partii w skali tygodnia. Ogólnie, trening dzielony sprzyja przeładowaniu sesji wieloma zbędnymi ćwiczeniami. Często umieszcza się maksimum ćwiczeń i serii na ulubioną grupę mięśniową (np. klatka piersiowa, triceps), a okraja lub pomija nogi czy grzbiet (trening jest o wiele cięższy).

Ponadto, jeśli potrzebujesz  dużej liczby serii na daną partię, to zwykle:

  • ciężar jest za mały (błąd dotyczy prawie wszystkich kobiet; u mężczyzn ciężar używany do wyciskania jest za duży; z kolei do wiosłowania, podciągania, wykroków, przysiadów - z reguły za mały),
  • tempo jest za szybkie (pomijanie fazy ekscentrycznej ruchu),
  • technika pozostawia wiele do życzenia (zakres i tor ruchu, pauzy, spięcie mięśni, inicjacja połączenia mózg-mięśnie, koordynacja, użycie pobocznych partii mięśniowych itd.),
  • nie wykonujesz ćwiczeń do skraju załamania (główne ćwiczenia wielostawowe) lub do pełnego załamania ruchu (np. boje izolowane).

Dlatego spotyka się mężczyzn wykonujących najpierw 5-7 serii wyciskania na ławce poziomej, później 3-5 serii wyciskania głową w górę, później 3-5 serii rozpiętek i kończących trening na izolacjach typu rozpiętki na maszynach, linkach, wyciągach. Nie byłoby to możliwe, gdyby nie niedbały trening, ruchy szarpane, połowiczne, skrócony zakres ruchu, za szybkie tempo. To samo dotyczy treningu grzbietu. Bardzo często w planach widzi się masę ćwiczeń izolowanych, które nic nie wnoszą do budowy muskulatury, np. cable bent-over pullover (przyciąganie linki wyciągu). Jest to najmniej skuteczne ćwiczenie dla mięśni grzbietu. Jest chętnie wykonywane, gdyż nie męczy tak bardzo, jak np. wiosłowanie z ciężarem 140-180% masy ciała.

Nie jestem przeciwnikiem ćwiczeń izolowanych. Tylko dla większości ludzi tego typu boje zajmują 70-80% czasu treningowego, dając 10-20% końcowego rezultatu. Jest to całkiem nieopłacalne. W treningu grzbietu fundamentem jest ciężkie wiosło, ciężkie podciąganie i martwy ciąg. Naprawdę zaawansowani (10-15 lat przemyślanego treningu) mogą bawić się w linki, izolacje, przyciąganie rączki do brzucha itd. Jednak tego typu zawodnicy stanowią rzadkość. Dla typowego 60-70-kilowca boje izolowane są stratą czasu. Tym bardziej iż wykonanie ćwiczeń ukierunkowanych na inne partie mięśniowe się różni. Do każdego ćwiczenia należy mieć „instrukcję obsługi”, a w wielu rodzajach bardziej zaawansowanych typów ruchu, niuanse decydują o sukcesie lub porażce (np. w większości wykonywane niepoprawne wiosłowanie sztangą oraz wyciskania leżąc).

Wada nr 3: „brak możliwości dobrego przetrenowania wybranych partii”

Dla początkujących problem z reguły nie istnieje, jednak zaawansowani mogą mieć zupełnie inne potrzeby. Odwrotnie niż w punkcie drugim, układ treningu góra/dół znacząco utrudnia równomierne przeładowanie partii mięśniowych. Możesz przeładować 1-2 partie i zabraknie czasu na resztę, a nikt nie chce siedzieć w klubie przez 2, 3 czy 4 h. Poza tym jakość dalszej części treningu silnie spada wraz z rosnącym zmęczeniem. Dlatego do tego celu lepiej nadają się treningi w rodzaju push-pull-nogi, push-pull, przód-tył oraz inne warianty treningu dzielonego np. na 4-5 dni. Jak wspominałem, dotyczy to raczej osób bardziej zaawansowanych z kilkunastoletnim stażem treningowym.

Wada nr 4: „problem z rozbiciem treningu przedniej i tylnej części ud”

Kolejny raz problem dotyczy bardziej zaawansowanych. Są ludzie, którzy lubią rozbić „czwórki”, przywodziciele, tył uda (m. dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty), łydki oraz pośladki na 2 sesje treningowe. Nie ma w tym niczego złego. W modelu góra/dół jest to możliwe do zrealizowania, ale kosztem jednej z sesji „góry” lub jednej z sesji „dołu”. Czyli tracimy impuls do wzrostu góry ciała pomijając jednostkę treningową obejmującą „górę” albo trenujemy nogi tak naprawdę tylko raz w tygodniu (2x na papierze, ale każda partia pracuje tylko raz; drugi tylko pośrednio).

Wada nr 5: „trening dzień po dniu”

Jeśli stosujesz układ: poniedziałek-wtorek; czwartek-piątek to nakładają się  mikrourazy, które ponosisz np. w trakcie wiosłowania i one negatywnie oddziałują na przysiady, wykroki czy martwy ciąg. I odwrotnie, trening nóg może odbijać się na prawie wszystkich ćwiczeniach górnej części ciała (stabilizacja, zmęczenie powierzchniowych  i głębszych warstw grzbietu oraz brzucha). Jako takie nogi odgrywają dużą rolę w trakcie wyciskania leżąc, wyciskania stojąc itd.

Komentarze (10)
GymAddiction

Dobry artykuł ale na końcu wszystko sprowadza się do dobrego ułożenia planu fbw ma podobne problemy

1
_Knife_

Fbw nie nadaje się dla wiekszosci ludzi co trenują parę lat. Następny art. Będzie o fbw.

1
GymAddiction

Wiem dlatego napisałem podobne problemy głównie czas sesji i zużycie w trakcie

1
OTTO

A czy prawdą jest że nieskaze jest ćwiczenie na jednej sesji nogi i barki ?
Wyczytałem gdzieś że jak ćwiczymy nogi to większość krwi właśnie tam zostanie przepompowana a gdy zabierzemy się za barki , to jej nam tam zabraknie i trenig będzie niefektywny ?

1
_Knife_

Jeden z silniej gruntowanych mitów. Też planuje napisać o tym osobny tekst.

3
SHHO

Wada nr 5
To jak rozbić plan 4x w tygodniu? Co drugi dzień?

2
GymAddiction

góra/dół wolne góra/dół i albo dajesz 2 dni wolne albo dzień wolnego i powtarzasz schemat

1
GymAddiction

albo zaczynasz nogami jak wolisz tylko że możesz na drugi dzień nie dojsć na siłownie :P

1
SHHO

Tylko tu chodzi wlasnie ze
Góra I wioslowanie będzie przeszkadzało w
DÓŁ I następnego dnia. Więc de dwa dni wolne i których piszesz nie mają sensu.
To zostało by robić co drugi dzień
Więc w jednym tygodniu były by 3 sesje a w drugim 4 sesje
Albo
GÓRA I ( wiosło)
wolne
DÓŁ I
GÓRA II (drążek)
wolne
DÓŁ jeden

1
SHHO

Edit
Tylko tu chodzi wlasnie ze
Góra I wioslowanie będzie przeszkadzało w
DÓŁ I następnego dnia. Więc te dwa dni wolne i których piszesz nie mają sensu.
To zostało by robić co drugi dzień
Więc w jednym tygodniu były by 3 sesje a w drugim 4 sesje
Albo
GÓRA I ( wiosło)
wolne
DÓŁ I
GÓRA II (drążek)
wolne
DÓŁ II

1