Wbrew powszechnie panującej opinii witamina E to nie jest jeden związek chemiczny. Jest to cała grupa ośmiu form związków rozpuszczalnych w tłuszczach, charakteryzujący się różnym poziomem aktywności biologicznej. Witamina E najczęściej kojarzona jest z jej właściwościami antyoksydacyjnymi.
Rynek suplementów diety odkrył witaminę E dość szybko, gdyż razem z witaminą C jako pierwsze zainicjowały całą grupę produktów, których zadaniem jest walka z wolnymi rodnikami. Skojarzenie witamina E - działanie przeciwrodnikowe jest na tyle trwałe, że stopień oddziaływania witaminy E na wolne rodniki jest uznawany za poziom wyjściowy do wyznaczania siły działania antyrodnikowego innych substancji/składników.
Czym są antyrodniki?
W trakcie codziennego "działania" naszego organizmu (np. podczas przetwarzania żywności w energię użyteczną dla naszych komórek) bardzo często dochodzi do wytwarzania wolnych rodników, czyli atomów o niesparowanej ilości elektronów.
Niestety sytuacja jest jeszcze gorsza, gdyż dodatkowych wolnych rodników dostarcza również środowisko nas otaczające… Winić tutaj możemy np. zanieczyszczenie powietrza, dym z papierosów, czy nawet promieniowanie słoneczne. Cała grupa przeciwutleniaczy/antyrodników ma za zadanie, chronić komórki naszego ciała przed nadmiernym działaniem wolnych rodników. Jest to o tyle ważne, że według wielu teorii, nadmiar wolnych rodników może skutkować zwiększeniem niebezpieczeństwa rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, czy też chorób nowotworowych.
Ile powinien zjadać witaminy E?
Oczywiście człowiek w różnych fazach swojego rozwoju/życia ma zupełnie odmienne wytyczne żywieniowe. W tym artykule skupię się wyłącznie na osobach dorosłych. Dla takich osób dzienne spożycie witaminy E (alfa-tokoferolu) powinno wynosić około 15 mg. Jedynym wyjątkiem, są kobiety karmiące piersią, gdzie ta ilość wzrasta do 19 mg. Czy trudno jest to osiągnąć wraz z dietą? Przekonamy się, sprawdzając, które źródła pokarmowe mogą dostarczyć nam jej najwięcej.
Gdzie znajdę witaminę E?
Do najbardziej wartościowych źródeł witaminy E możemy zaliczyć m.in.:
- olej z kiełków pszenicy
- awokado
- pestki słonecznika
- migdały
- olej słonecznikowy
- oliwki
- orzechy laskowe
- orzeszki ziemne i masło orzechowe
- olej kukurydziany
- szpinak
- brokuły
- kiwi.
Czy może tak być, że zjadam jej za mało?
Tak, może się tak zdarzyć. Dotyczyć to będzie zwłaszcza osób, które permanentnie stosują diety niskotłuszczowe, pamiętajmy, że witamina E rozpuszcza się w tłuszczach. Kolejną grupą osób, która jest narażona na zwiększone ryzyko niedoborów witaminy E, są osoby o zaburzeniach wchłaniania tłuszczu. Duże badania przeprowadzone na przełomie wieków, wykazały, że większość Amerykanów spożywa zbyt małe ilości witaminy E. Jednocześnie ponad 10% dorosłych Amerykanów przyjmuje suplementy witaminy E zawierające >400 IU. Przyjrzyjmy się teraz temu, jak odpowiednie spożycie witaminy E może wspomagać nasze zdrowie.
Witamina E a ochrona przeciw wolnym rodnikom
W początkowej części artykułu wspomniałem o tym, że witamina E znana jest głównie ze swojej walki z wolnymi rodnikami. Faktycznie, tak jest, jednak okazuje się, że działanie witaminy E możemy dodatkowo wzmocnić, poprzez jednoczesne spożywanie nienasyconych tłuszczów. Przyjmuje się, że najlepiej przyjmować 2-4 IU witaminy E na 1 gram nienasyconych tłuszczów. To bardzo cenne działanie wspierające witaminy E na nasz organizm na jednak ze sobą pewne ograniczenie i dotyczy ono głównie osób silnie aktywnych ruchowo.
W odpowiedzi na wysiłek fizyczny nasz organizm także wytwarza również wolne rodniki. Jest to część procesu adaptacyjnego, który ma za zadanie przygotować nasz organizm na kolejne wystąpienie podobnego "stresu". Np. w przypadku osób ćwiczących z myślą o zwiększeniu mięśni będzie to właśnie, ów przyrost mięśni. Jeśli więc w okolicy treningu i przez kilka godzin po nim, przyjmiemy nadmierną ilość antyoksydantów, w tym oczywiście i witaminy E, okaże się, że zakłócamy te procesy adaptacyjne. W wyżej wymienionym w przypadku, może skutkować to mniejszymi przyrostami mięśni…
Witamina E a odporność
Ten punkt będzie dotyczył, głównie osób starszych o obniżonej odporności. Stosując celowo, oczywiście najlepiej pod kontrolą lekarza, gdyż mogą występować inne przeciwwskazania zdrowotne, u takiej osoby zwiększone (w stosunku do ogólnych zaleceń) dawki witaminy E rzędu 50-200 mg można zakładać, że zmniejszy się ryzyko występowania infekcji górnych dróg oddechowych. Dodatkowa witamina E nie ma jednak wpływu na częstotliwość występowania infekcji dolnych dróg oddechowych.
Witamina E a choroby układu sercowo-naczyniowego
Wspomniałem już wyżej, że jednym z mechanizmów, w jaki sposób witamina E może chronić nasz układ sercowo-naczyniowy jest ochrona antyrodnikowa. Innym możliwym mechanizmem wspierający układ sercowo-naczyniowy są właściwości przeciwzapalne witaminy E. Dodatkowo witamina E może zmniejszać ryzyko tworzenia się zakrzepów krwi, m.in. dzięki zdolności do hamowania agregacji płytek krwi.
Co ciekawe środowisko naukowe jest podzielone co do wpływu oddziaływania witaminy E na układ sercowo-naczyniowy... Niektóre badania wykazują powiązanie suplementacji witaminą E ze zmniejszeniem, prawie o 40%, częstotliwości występowania chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei inne badania, wykonywane głównie na osobach starszych, nie wykazują takiej „ochronnej” zależności. Trudno więc wskazać jednoznaczne zalecenia…
Witamina E a zdrowie wątroby
Gdy osobom chorym na niealkoholowe stłuszczenie wątroby, przez okres pół roku, podawano 300 mg witaminy E, zauważono znaczny spadek wskaźników świadczących o przebiegu stanów chorobowych. Dodatkowo suplementacja witaminą E u osób ze stłuszczeniowym zapalenie wątroby, może przyczyniać się do zmniejszenia ilości tłuszczu w wątrobie.
