Wspólną nazwą witaminy E określanych jest 8 podobny cząsteczek, podzielonych na 2 kategorie – tokoferole i tokotrienole. Wszystkie te formy są aktywne biologicznie, chociaż za najbardziej bioaktywną formę i prawdziwą niezbędną witaminę uznawany jest jedynie alfa tokoferol, ponieważ tylko ta postać wiąże się preferencyjnie z odpowiednim białkiem transportowym, znanym jako białko przenoszące tokoferol (TTP ), które dostarcza pobraną z pokarmu przez wątrobę witaminę E do innych tkanek. Szczególnie do tkanki mięśniowej, która jest główną tkanką docelową tokoferolu i najwięcej go magazynuje.

  1. Konsekwencje niedoboru 
  2. Do czego niezbędna jest witamina E?
  3. Kto odniesie korzyści?
  4. Stosowanie i dawkowanie
  5. Na co zwracać uwagę?
  6. Co jeszcze warto wiedzieć?
  7. Ranking TOP5 Witamina E

Ponieważ witaminę E zidentyfikowano po raz pierwszy jako czynnik niezbędny w procesie rozmnażania, dlatego nazwano ją wymiennie tokoferolem od greckich słów: tokos – potomstwo i phero – niosę. Taką aktywność witaminy E wykazują właśnie 4 tokoferole i 4 tokotrienole oraz pewna liczba ich rozmaitych pochodnych.

Konsekwencje niedoboru 

Głęboki niedobór witaminy E (awitaminoza) prowadzi do zmian w przysadce mózgowej i zahamowania produkcji gonadotropin (hormonów podtrzymujących czynności gruczołów płciowych), a w konsekwencji u samic – do resorpcji płodu, zaś u samców – do nieodwracalnego uszkodzenia jąder. W przypadku głębokiego niedoboru tokoferolu mięśnie szkieletowe tracą zdolności dynamiczne, ulegają porażeniu i zanikowi. Zahamowana zostaje produkcja acetylocholiny oraz fosforanów bogatoenergetycznych – adenozynotrifosforanu (ATP) i fosfokreatyny, zaś kreatyna ucieka z tkanki mięśniowej i opuszcza organizm wraz z moczem. Dochodzi do szybkiego, bezproduktywnego spalania i utraty zapasów glukozy, zaniku włókienek i cytoplazmy komórek mięśniowych oraz przesycenia ich wapniem i cholesterolem.

Do czego niezbędna jest witamina E?

Witamina E jest niezbędna do utrzymania właściwej aktywności testosteronu – męskiego hormonu płciowego, odpowiadającego z męską potencję oraz kształtującego masę i siłę jego mięśni. Jak dowiodły badania, podawanie testosteronu i podobnych do niego związków steroidowych zwiększa zapotrzebowanie organizmu na witaminę E. Niektóre powstające w organizmie metabolity witaminy E samoczynnie aktywują receptory androgenowe, poprzez które testosteron i podobne do niego steroidy oddziałują na mięśnie i sferę płciową.

Tokoferol stymuluje syntezę i zwiększa poziom tropomiozyny – białka włókienek mięśniowych, odpowiadającego za inicjację ich skurczu. Jednak główny mechanizm pozytywnego oddziaływania witaminy E na cały organizm i mięśnie opiera się na jej aktywności antyoksydacyjnej i unikalnej zdolności wyjątkowo silnej penetracji błon biologicznych. Związki o aktywności witaminy E stabilizują więc błony biologiczne, przerywając proces utleniania budujących je kwasów tłuszczowych. Związki z grupy witaminy E przeciwdziałają więc nadmiernemu utlenieniu składników błon mitochondrialnych i cytoplazmatycznych i zapobiegają na tej drodze uwalnianiu do światła komórek jonów wapniowych, magazynowanych w tych organellach komórkowych, które inicjują procesy prowadzące do destrukcji włókien mięśniowych i ogólnie wszystkich komórek naszego ciała. Naukowcy jednak podkreślają, że spożywane tokoferole i tokotrienole podlegają w naszych tkankach rozmaitym modyfikacjom chemicznym, wynikającym z przebiegu procesów metabolicznych, i  że różne tego typu metabolity wykazują własną aktywność, niejednokrotnie niezwiązaną z antyoksydacyjną aktywnością witaminy E, a ich funkcje fizjologiczne wciąż pozostają niedostatecznie poznane.

witamina E

Kto odniesie korzyści?

Odpowiedni poziom witaminy E jest oczywiście niezwykle ważnych dla każdego z nas. Niemniej dowiedziono, że w niektórych sytuacjach dodatkowa jej suplementacja może przynosić szczególne korzyści.

Suplementacja alfa tokoferolu może poprawiać funkcje odpornościowe, w których pośredniczą limfocyty T, a tym samym prowadzić do ogólnego wzmocnienia układu odpornościowego. Może również wzmacniać odpowiedź organizmu na szczepienia w postaci wzmożonej produkcji odpowiednich przeciwciał. Witamina E jest szczególnie ważna dla osób starszych, ponieważ jej niedobór wiąże się z większym ryzykiem złamań kości. Jej suplementacja u osób starszych przynosiła korzyści ogólnie podobne do hormonalnej terapii zastępczej. Może również chronić przed osłabieniem funkcji poznawczych związanym z wiekiem oraz być pomocna w przypadku choroby Alzheimera i Parkinsona. Suplementacja witaminy E skutkuje również efektem ochronnym względem wątroby.

Jest też oczywiście niezwykle ważną witaminą dla osób aktywnych fizycznie i sportowców, szczególnie z dyscyplin siłowych i sylwetkowych, albowiem bez odpowiedniego jej poziomu w organizmie nie może być w ogóle mowy o progresji formy w postaci przyrostu masy i siły mięśni.

Stosowanie i dawkowanie

Szacuje się, że utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy E w organizmie można osiągnąć już na drodze jej suplementacji w dziennej dawce 12-15 mg. Jednak zapotrzebowanie organizmu na witaminę E wzrasta przynajmniej 3-krotnie na skutek wysokiej aktywności ruchowej. Wzrasta również na skutek hormonalnej terapii zastępczej lub przyjmowania hormonów płciowych czy ich pochodnych z jakiejkolwiek innej przyczyny. Do znacznego wzrostu zapotrzebowania na witaminę E prowadzi również dieta obfitująca w nienasycone kwasy tłuszczowe. W praktyce więc sugerowane do suplementacji, dobowe dawki witaminy E są znacznie wyższe.

Przykładowo do spadku ogólnej częstotliwości występowania infekcji górnych dróg oddechowych potrzebna jest dobowa dawka witaminy E na poziomie 200 mg. Przy czym szacuje się, że jest to też górna, bezpieczna granica dawkowania, przy której długotrwała czy stała suplementacja nie powoduje żadnych, ujemnych skutków dla organizmu.

Jeżeli natomiast chodzi o suplementację witaminy E w programach wspomagania rozwoju masy i siły mięśni, to wszystko wskazuje na to, że istnieje tutaj tzw. „okienko terapeutyczne”, co oznacza, że w pewnym zakresie dawek witamina E działa na te parametry pozytywnie, natomiast bardzo wysokie dawki albo nie niosą już większych korzyści, albo korzyści te mogą nawet ograniczać. Wydaje się, że optymalny zakres dawkowania witaminy E w tym przypadku to 100-200 mg dziennie.

Sportowcy powinni unikać przyjmowania witaminy E, szczególnie w połączeniu z witaminą C, w porach okołotreningowych (bezpośrednio przed lub zaraz po treningu), albowiem obie te witaminy obdarzone są bardzo wysokim potencjałem antyoksydacyjnym, który wzajemnie między sobą wzmacniają, a powstające podczas treningu wolne rodniki tlenowe i reaktywne formy tlenu aktywują szlaki sygnalizacyjne, zawiadujące adaptacją wysiłkową, skutkującą poprawą wytrzymałości oraz przyrostem masy i siły mięśni.

Suplementy witaminy E, tak samo jak innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, najkorzystniej jest przyjmować w porze okołoposiłkowej (tuż przed, w trakcie lub tuż po posiłku), albowiem wtedy obecny w pożywieniu tłuszcz ułatwia wchłanianie witaminy i jej dystrybucję do tkanek docelowych.

Na co zwracać uwagę?

Witaminę E najkorzystniej jest uzupełniać łącznie z innymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, albowiem współdziała ona z nimi w procesach życiowych, przebiegających w organizmie. W przypadku wspomagania rozwoju masy i siły mięśni, kwestia ta dotyczy w szczególności złożonych relacji pomiędzy receptorem androgenowym a witaminą E, A, D i K. Przy czym, jak wykazały badania, suplementacja witaminy E zwiększa zapotrzebowanie organizmu na witaminę K.

Co jeszcze warto wiedzieć?

We wczesnych badaniach z zakresu witaminologii zaobserwowano, że witamina E wspomaga odpowiednio rozwój muskulatury jedynie wtedy, gdy podawana jest łącznie z pełnym kompleksem witamin z grupy B. I chociaż nie przedstawiono dotąd dla tego zjawiska należytego wytłumaczenia, niemniej ważnym jest, aby w sportach siłowych i sylwetkowych suplementację witaminy E prowadzić łącznie z suplementacją kompleksu witamin B.

Sławomir Ambroziak    

Ranking TOP5 Witamina E

*wg popularności sprzedaży w sklepie SFD

Komentarze (0)