Trening Split 3 dniowy do sprawdzenia :)

Witam, ostatnio wrzucałem tutaj plan treningowy FBW do sprawdzenia. Jednak zauważyłem, że nie jest on dla mnie, ponieważ słabo regenerują mi się mięśnie np. gdy w pon robię wyciskanie na płaskiej z max obciążeniem w pięciu seriach to w środę nie daję rady zrobić pięć serii z tą samą ilością powtórzeń. Chcę spróbować splita i zobaczyć jak moje ciało zareaguje. Jeśli będzie gorzej to wracam do FBW jeśli lepiej to zostaję przy splicie. Jestem na masie. Prosiłbym o przeanalizowaniu mojego planu i poprawieniu mnie :) Byłbym bardzo wdzięczny :D Pozdrawiam!

PONIEDZIAŁEK (klatka + biceps + brzuch)
Klata
1. Wyciskanie na płaskiej
I tu mam zamiar robić tak:
I seria- 12 powt.
II seria- 10 powt. i dodajemy +2.5 kg
III seria 8 powt. i dodajemy +2.5 kg do ciężaru z II serii
IV seria 6 powt. i dodajemy +2.5 kg do ciężaru z III serii
V seria 2 powt. i dodajemy +2.5 kg do ciężaru z IV serii
*jeśli w ostatniej serii będę umiał zrobić więcej powt. np 4-5 to dodaje ciężar do I serii i kontynuuję

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (i tu tak samo jak w przypadku wyciskania na płaskiej)

3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 10 powt.

Biceps

4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie po 10 powt.

5. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 10 powt.

Brzuch

6. Allahy 4 serie po 10 powt.

7. Skosy z obciążeniem 4 serie po 10 powt.


Wtorek
Wolne

Środa (plecy + triceps + przedramiona)

Plecy

1. Martwy ciąg 5 serii po 5 powt. +5 kg co tydzień

2. Wiosłowanie ze sztangą 4 serie po 10 powt.

3. Ściąganie drążka 4 serie po 10 powt.

Triceps

4. Wyciskanie francuskie 3 serie po 10 powt.

5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 serie po 10 powt.

Przedramię

6. Zgięcia dłoni sztangą 4 serie po 10 powt.

Czwartek

Wolne

Piątek (Barki + Nogi + Brzuch)

Barki

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 10 powt.

2. Unoszenie ramion w boku 4 serie po 10 powt.

3. Unoszenie krążka przed siebie 4 serie po 10 powt.

Nogi

4. Przysiady ze sztangą 4 serie po 10 powt.

5. Wyciskanie na suwnicy 4 serie po 10 powt.

6. Wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt.

7. Wspięcia 4 serie po 10 powt.

Brzuch

8. Unoszenie nóg na drążku do klatki piersiowej 4 serie po 10 powt.

9. Skosy z obciążeniem 4 serie po 10 powt.

Sobota

Wolne

Niedziela

Wolne




Zmieniony przez - owca15 w dniu 2015-12-24 21:31:41

Zmieniony przez - owca15 w dniu 2015-12-24 21:32:14

Ja z własnego doświadczenia, myślę że nogi powinno się robić oddzielnie. Albo rozłóż sobie split na 4 dni będzie Ci łatwiej.

Kurczę, tylko właśnie w tym problem ze Max 3 dni w tyg mogę :/

Proponuję w poniedziałek dać klatkę z barkami, wtorek zrobić plecy z tricepsem i piątek nogi z bicepsem. Brzuch i przedramienia w dowolny dzień siłowy, chociaż po nogach nie będziesz miał siły na brzuch.

A co do poszczególnych ćwiczeń: modlitewnik bym sobie darowal i zamienił na inne ćwiczenie, na plecy zmień kolejności żeby nie zaczynać od martwego. Na przedramienia i łydki więcej powtórzeń tak do 20.

Jasne że będę miał siły :) Pasja to pasja i cel to cel, więc się nie odpuszcza :) Zapomniałem dodać ze właśnie barki i klatka to główny priorytet do rozbudowy, bo to najsłabsze moje mięśnie i myślałem żeby razem je nie robić. A można łączyć duży mięsień z dużym mięśniem czyli klatkę z barkami? Myślałem ze to kontuzjogenne? Cf

W sumie to przedtem tez miałem nogi z barkami czyli duży mięsień z dużym xd Ale jak priorytet barki klatka to siły nie będzie za duzo żeby zrobić zaj**iscie barki po klatce ;P

Duże partie to Klata, Plecy i Nogi. Barki są średnią grupą.

Kolega wyżej dobrze napisał możesz je śmiało połączyć.

Okey, a na biceps i triceps zwiekszyć do 4 serii? Mam książkę ,,Modelowanie sylwetki metodą Delaviera" i pisze żeby na małe partie wykonywać 9-12 serii, a mi wychodzi 6 seriixd

Dodaj jeszcze jedno ćwiczenie

Chyba że sobie zamienisz i zrobisz plecy + biceps i klatka + barki + triceps to mogą zostać dwa ćwiczenia po 3 serie i będzie ok