Autopsy-Exercises in Extremity/cel-600kg w TS

Witam.To moja pierwsza "odsłona" na forum.Dotychczas w tym dziale zaśmiecałem tylko innym dzienniki :P
Przyszła więc pora się ogarnąć i stworzyć swój.
Głównym jego celem będzie moje zdyscyplinowanie się. Jak wszyscy wiemy sukces w sportach siłowych nie kończy się na masakrycznej sesji treningowej.O ile z moją motywacją do treningów nigdy nie ma problemów,o tyle regeneracja (zaburzona przez głupotę i lenistwo) od jakiegoś miesiąca jest w lesie.
W tym celu upubliczniam swoją "drogę" i mam nadzieję,że w razie mojego niechlujstwa zostanę zganiony na forum jak i przez osoby z mojego otoczenia,które ten dziennik będą śledzić.
Kolejnym celem prowadzenia dziennika będzie ocena i pomoc w doskonaleniu techniki (ah te siady w bandażach...) - w tym pomogą regularne filmiki.
Ostatnim celem jest zainteresowanie forumowiczów kultowym już na zachodzie systemem 5/3/1 jak i samą-arcyciekawą- osobą JIMA WENDLERA. Jestem mu to winny, bo gdyby nie ten trening to moje ciągłe przetrenowywanie się i brak postępów skończyłyby się w dziale doping ;]

Podstawowe informacje
Wiek: 18 (za miesiąc 19)
Wzrost: 172
Waga:85-88kg
Staż: rok ćwiczeń "masowych" (+20kg do wagi w 8miesięcy),rok "przerwy" ogromne spadki głównie siłowe, obecnie jako trening TS-równo 1 rok ćwiczeń za mną.

Wyniki siłowe po roku stosowania 5/3/1 Jima Wendlera
Przysiad(bez bandaży): 130kg x 4 --->> 175 = +40kg
WL: 90 --->> 120 = +30kg
MC: 170 --->> 205 = + 35kg
MP:60 --->> 70kg = +10kg .................

Cele krótkoterminowe (kwiecień-maj):
Udany pierwszy start w zawodach RAW(z dozwolonymi taśmami i pasem).Konkretnych wyników podawać nie chcę,wystarczy że się nie zbłaźnię ;] minęło 5 lat odkąd startowałem w jakichkolwiek zawodach,więc nie wiem jak teraz organizm zareaguje na stres.Wcześniej fakt rywalizowania i bycia oglądanym przez publikę wyrywał mnie pozytywnie z butów....zobaczymy jak będzie ;]

Cele długoterminowe (do końca grudnia 2011):
Przysiad: +200kg
WL:140-145kg
MC: 230kg

(ta część może ulec zmianie)
Dips: 50-60kg x 5p
Military Press:80-85kg
Drążek: 5s po 15p
Wiosło jednorącz:70kg x 10p w 5s
opanowanie dragonflaga i stosowanie go w seriach
zwiększenie wytrzymałości siłowej górnej części ciała

Dodam jeszcze,że TS nie jest moim głównym priorytetem na najbliższe miesiące
(aa!! matura!!),a sam trening,metodyka,moje podejście czy filozofia treningu może być uznana za "alternatywną" (czyt. o******lał się nie będę,ale wielkich progresów w krótkim czasie nie ma się co spodziewać.W długoterminowej perspektywie,osiągnięcie w.w celów byłoby satysfakcjonujące).

Dieta i suple
dotychczasowa dieta na zerowym bilansie:
+/- 3200-3500kcal,do 2,8g białka,trochę węgli,trochę zdrowych tłuszczy,5-6 posiłków w tym 1-2 zastąpione gainerem,warzyw brak... (to jest jedna z wielu rzeczy które muszę poprawić :D)

Od ponad 5 tyg nie stosuję stałej suplementacji kreatyną (2,5g Kre-Alkalynu). Witamin nie widziałem od 2 miesięcy.

Mam zamiar jakieś 6 tyg przed zawodami wszamać trochę mono,ew dorzucę glicerynę i zma. Nic więcej nie przewiduję.

I najważniejsze,czyli trening.



Dla tych,którzy nie znają historii Jima kilka słów wyjaśnień.
a) Jim grał w footbal amerykański w czasie studiów i trenował innych pod tym kątem.
b) Jim zaczął trening TS.
c) Jim trafił do Westside Barbell,rósł na mecie i McDonald's (to nie żart)
d) Jim osiągnął swoje wyznaczone cele - przysiadł 453kg, wycisnął 306kg i wciągnął 317,5kg w klasie 125kg
Wraz z Davem Tate odchodzą z Westside Barbell i zakładają EliteFTS
e) Jim ma dosyć bycia tłustą kluską,która przystawała przy każdej latarni z zadyszką. Problemów z wiązaniem butów nie rekompensowały wyniki w TS,więc zrzucił 10kg i nienawidząc sprzętu przeszedł na zawodniczą emeryturę. Powoli kręcił treningi "dla siebie".
f) Jim bierze ślub i spładza dziecko.Priorytety życiowe się zmieniły. Jim ma mało czasu na trening,wspomina młode lata z footbolem i tęskni za sprawnością fizyczną. Kręci mu się w głowie pomysł stworzenia prostego programu zakładającego możliwość powolnej,
"niewyczerpywalnej" progresji i pogodzenia siły RAW z kondycją. W tym celu wertuje stare radzieckie księgi,programy z lat 50' itd itd. Kilku ludzi ćwiczy tym systemem i zachwyceni namawiają Jima na publikację
g) w lipcu 2010 Jim całkiem przypadkiem startuje w zawodach RAW
przysiad:295kg (2,5m bandaż Metal All Black)
ława: 183kg (wejściowe obciążenie w pierwszym podejściu-zaliczone,ale coś chrupnęło w barku,więcej nie próbował)
martwy: 320kg -- >> więcej niż w czasach koksowania i używania 2 warstwowego sprzętu!
waga: 110kg
kondycja... kto chętny ten poczyta co Jim teraz wyprawia :D
Dodam,że trenując jakiś czas przed zawodami ćwiczył tylko 2 razy w tygodniu na siłowni.

A teraz przejdźmy do mnie...
Jakim siłowym beztalenciem jestem niech uświadomi Wam fakt,że długofalowym treningiem
(przed wejściem w 5/3/1) z działu TS przetrenowałem się w jakieś 5 tyg , a jakieś 2 miesiące temu próbowałem 5x5- padłem w 4 tygodniu

Jak widać raczej nieprędko zmienię trening,więc zapraszam wszystkich zainteresowanych na małą rywalizację na roczne progresy w 5/3/1 serio ;)

Ostatnie 5 tyg trenowałem zmodyfikowaną typowo pod zawody wersją 5/3/1 ,która nosi nazwę 3/5/1 i pochodzi z niewydanej jeszcze książki Wendlera.
Zakłada drobną zamianę układu tygodniu w cyklu jak i dodanie 2-3 ciężkich singli w głównych bojach.
Tutaj artykuł --->> http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/531_reloaded
Dokładniej połączyłem modifkację 1 i 2 z artykułu i trenowałem 2 razy w tyg.

Najbliższe 3 cykle mam zamiar trenować stosując właśnie 3/5/1.
Trening będzie odbywał się 3 razy w tygodniu.
Pierwszą modyfikacją będzie wyrzucenie ciężkich barków na rzecz drugiego dnia z wyciskaniem. Podjąłem taką decyzję pod wpływem dużej ilośći opinii zawodników twierdzących,że ciężkie barki(<5p) nie mają przełożenia na WL.Nie czas już nad tym dywagować. Drugi dzień z wl zamiast mp na pewno nie zaszkodzi. Jako schemat do drugiego dnia wl użyłem "The Rep Increase Program" z http://www.t-nation.com/testosterone-magazine-624#3-programs-for-better-bench
stąd w schemacie nazwa RIP. Mam nadzieję,że po tej zmianie i włączeniu tego programu będę mógł z uśmiechem na ustach powiedzieć: "rest in peace my weak bench pressing" :)
Drugą modyfikacją będzie wyrzucenie tygodnia roztrenowania.
Tak to może wydać się dziwne i ktoś by pewnie zapytał "człowieku,masz taką słabą regenerację i wyrzucasz ten ważny tydzień roztrenowania, dzięki któremu mogłeś ćwiczyć tak długo?". A więc w dniu 5'tek główny bój będzie jedynym wykonywanym ćwiczeniem i to będzie mój "deload". Ew wrzucę mało obciążające CUN ćwiczenia w niewielkiej ilości serii.
Całość przedstawia schemat.





Oczywiście assistance będzie ulegał zmianie. Dużą uwagę muszę teraz zwrócić na czworogłowe(stąd nawet "kulturystyczne" prostowanie nóg w siadzie),bo są ostatnio w tyle względem rosnącej od siadów i ciągów dupy.

Na koniec fotka





Zmieniony przez - Autopsy w dniu 2011-01-03 00:34:04

SB 1,5h
DL
elevated dl
dwójki na maszynie
ab wheel

nic wartego uwagi, trening tylko taki, żeby przyjść i coś zrobić, bo nic nie było jeszcze zregenerowane po środzie

ŚR 1h 10min
WL 81cm: 80x14+2+1
Push Press Behind the Neck: 60x12+6+5
Reverse Grip Bench Press: 60x17+5+3
Shrugs: 170x10
drążek 3s

w pyte się wyciska tak szeroko

Chętnie podejrzę jak idzie.

Choć nie do końca jestem przekonany czy to ten dział

Adzik-chyba masz jednak rację ;) ale to już niech się ew. przenoszeniem Moderator zajmie ;)

będę śledził powodzenia ;]

3/5/1 cykl 2
tydzień 1,trening 1
Czas trwania treningu: 1h nie licząc rozgrzewki

Przysiad
145x4 (max) [ostatnio 142,5x7 (z zapasem na 1-2 powt)] [film]
162,5x1

Suwnica i "centuries sets" [giant seria,odpoczynek 15-20s przy zmianie obciążenia]
40+x10
80+x20
120+x15 (/30)

Prostowanie (superseria do załamania każdorazowo)
70x30 (max)
100x20 (max)

Komentarz:
Dziś dobrze zjadłem i wreszcie się nawodniłem,sporo też rolowałem się na pvc.
Niestety złapałem drzemkę przed siłownią,a to zawsze psuje mi siady.Ostatnia seria na max powtórzeń szła koszmarnie,technika beznadziejna,odbijane z łydek,kolana poza obrys.Widać stare przyzwyczajenia z robienia olimpijskiego ;/ i brak siły w czworogłowych (balety+mnóstwo alko na sylwestrze ;/)
wszystko będzie na filmie,upload gdzieś zrobię w czwartek jak opanuje programy,yt itd.
Singla zrobiłem jednego,wymęczony,ale już technika lepsza.Próbowałem drugiego,ale nie poszło,trzeciego nie próbowałem.
"Kulturystyczne" ćwiczonka bardzo fajnie dały wreszcie poczuć czworogłowe,ostre palenie wewnątrzmieśniowe za każdym razem i masakryczna pompa. Na suwnicy padłem z braku tlenu,a nie ze zmęczenia nóg.Dziś parno i duszno na siłowni. Ogółem trening nie był aż taki zły.

Zmieniony przez - Autopsy w dniu 2011-01-03 23:00:55

Gdzie ten film?

A po drzemce daj nieco dłuższą rozgrzewkę - 10 minut aero i wymachy, wyskoki i takie tam.

Mi drzemka daje +10 do siły

mnie drzemka rozflacza ;)

Nieźle, głębokie

3/5/1 cykl 1
tydzień 1,trening 2
czas trwania 1h 10min + rozgrzewka

WL
97,5x 4 (max) (ostatnio--> identycznie...)
107,5x1 z zatrzymaniem
107,5x2 (I odbite,II zatrzymane)
107,5x1 z zatrzymaniem [film]

floor press jednorącz
20kg x 10
30kg x 7

drążek
5s średnia ~5,8 p

dips
3s średnia 7,7p

+ wyciąg jednorącz na triceps po 2s

Komentarz:
Wyspany,najedzony,napojony.
w WL borykałem się z nadgorliwym pomagaczem,który nie potrafi zrozumieć tego,że dopóki sztanga nie opada w dół,to ja się zajmuje jej wyciskaniem
ostatnia seria na max powt-poszło też piąte powtórzenie,ale j.w ktoś za szybko wkroczył do akcji ;/
drugi singiel zamienił się w 2 powt. Ogółem brak progresu w powt mnie nie martwi,bo w singlach sztanga robi się coraz lżejsza,a przecież o to chodzi.
Floor press jednorącz-bardzo fajne ćwiczenie ;) stałe napięcie w mięśniach
dipsy i drążek bardzo szybko bo już zamykali-skutek taki,że trochę mało powt wyszło,ale pompa rozrywała i nie mogłem oderwać wzroku od tego rozwalonego kolesia,który lampił się na mnie z lustra

Adzik no z głębokością nie było i nie będzie problemu,bo mnie nie rajcuje spłycanie ruchu dla wyniku w siadzie,ale technika do bani.

Za dużo tam chyba nakładłeś to rip to wg mnie mogłes sobie darować a zamiast wż dać wycisk wąski albo floor press, tak to w sumie potrójnie zwiększyłeś intensywność planu raz wprowadzając wersje po ts a potem jeszcze coś do wl, oraz wywaliłeś deload.
Przekombinowane dla mnie to wszystko i pytam się po co skoro tak ładnie szło?

więc tak- w "Wl 3/5/1" brakuje trochę objętości-stąd dodałem dipsy,floora i wyciąg na tric
ogółem moje wyciskanie można określić mianem "wąskiego", więc tu nie trafiłeś ;)
wyrzuciłem wyciskanie na barki bo:
a) jest kwestią sporną czy ciężkie barki (<5p) mają przełożenie na WL
b) nie lubię wyciskań żołnierskich ;]
c) Rep Increase Program ma bardzo fajną progresję,jest stworzony do wl z zatrzymaniem i "na papierze" sprawia wrażenie jednego z niewielu,który nie sprawi mi problemu
Deload- w wersji Wendlerowskiej go nie ma,ale ograniczenie się do 1 ćwiczenia w dniu,będzie dla organizmu dużą "ulgą"
Jakby nie patrzeć nic się nie zmieniło-dalej progresja co cykl w WL będzie 2,5kg,a w MC i SQ po 5kg,"jakiś" deload jest...

Poza tym to zarys na ten miesiąc.Później takie pierdoły jak suwnice i prostowania zamienią się na bandaże,wychodzenia i stojaki.
Czy szło ładnie... jak na taką ilość wysiłku jaką władałem w sprawy "około treningowe" to chyba szło nieźle.Teraz natomiast wracam do pełnej mobilizacji,więc i na więcej sobie mogę pozwolić,a celem jest jak najlepszy wynik na zawodach.
Wiem co robię ;)
Dzięki za rady ;)