SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW 4 dniowy, w domu z podstawowym sprzętem, plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 219

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

34

Waga

84

Wzrost

177

Cel treningowy

Masa mięśniowa, plus zgubić brzuch

Staż treningowy na siłowni

3-4 miesiące

Uprawiane inne sporty

nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Hantle, ławeczka, drążek i guma ( używana z drążkiem )

Dieta

wszystkożerny

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

wymieniony w poście.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

obciążenie od początku zwiększone dwukrotnie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 74
Cześć,

od 3 - 4 miesięcy trenuję w domu.
Mam ławeczkę, regulowaną do góry i do dołu.
2 gryfy krótkie na 1 rękę
4 dyski po 5kg
4 dyski po 2.5kg
4 dyski po 1.25kg

skakanka
drążek do podciągania ( w drzwiach )
gumę ( do użycia wraz z drążkiem np. na tricepsy )
i do pompek nie wiem jak to się nazywa, takie uchwyty co by nadgarstków nie katować

dotychczas trenowałem tak:
( dobór ciężaru progresywnie )

Poniedziałek i Czwartek
1. Barki
na stojąco ciężarki do góry
2. Biceps
3 serie ręka naprzemian normalnie
potem 2 serie młotem
3. Triceps
Francuzy na ławce za głowę 5 serii
i 5 serii jedną ręką oparty o ławkę do lini pleców i w dół
4. Brzuszki

Wtorek i Piątek
1. Klatka
Wyciskanie hantlami na ławce poziomo 5 serii
2. Rozpiętki na boki 5 serii
3. Rozciąganie za głowę 5 serii
4. Plecy albo drążek ( nie za wiele jestem wstanie się podciągnąć ) lub na ławeczce oparty jedną reką a drugą podnoszenie
5. Brzuch

Do tego skakanka jak nie zapomnę to w ciągu dnia ile wlezie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
Trudno mi rozszyfrować niektóre ćwiczenia, ale z tego co widzę to nóg nie trenujesz w ogóle? Grzbiet też tak lekko?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7271 Napisanych postów 146738 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1172076
jw plan wymaga znacznych poprawek, skupic powinienes sie an podstawach ciala, ktore nadaja wyglad sylwetkce, jak i sile
nogi, plecy, klata, barki reszta
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 74
aj zapomniałem dopisać, że wtorki i czwartki robię nogi, przysiady z hantlami 5 serii, a potem wykroki do przodu to już bez hantli też 5 serii
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 74
TomQ-MAG
jw plan wymaga znacznych poprawek, skupic powinienes sie an podstawach ciala, ktore nadaja wyglad sylwetkce, jak i sile
nogi, plecy, klata, barki reszta


no tak o nogach zapomniałem dopisac, ze je robię, co napisałem post wcześniej :)
no ale plecy klata barki robię co wypisałem , także nie rozumiem - za mało ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 74
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 74
maciejbak85


Przykładowy 4-dniowy trening FBW na masę
Trening FBW Poniedziałek
• Przysiady ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Podciąganie na drążku szerokim chwytem (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Pompki na poręczach (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na udach siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

Wtorek – odpoczynek

Trening FBW Środa
• Wykroki z hantlami (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Martwy ciąg przy użyciu sztangi (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Wyciskanie sztangi nad głowę (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego chwytem neutralnym (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

Trening FBW Czwartek
• Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Podciąganie na drążku podchwytem (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

Piątek – odpoczynek

Trening FBW Sobota
• Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Wspięcia na palce ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
Nawet niezły plan ale dość sporo ma ćwiczeń, natomiast pytanie czy jesteś w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia z planu np pompka na poręczach?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 74
No właśnie tego nie.. to bym musiał czymś zastąpić. Dość sporo ćwiczeń mówisz, co nie ma takiej potrzeby ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 74
A może to lepiej:

1. Dzień
Nogi
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu 4 6-8
2. Wyciskanie na suwnicy z szerokim rozstawieniem nóg 4 8-10
3. Wyprosty nóg na maszynie 4 12
4. Ugięcia nóg na maszynie 4 12
5. Wznosy na palcach stojąc na maszynie Smith 4 20
2. Dzień
Klatka piersiowa
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 8-10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos góra 4 8-10
3. Ściąganie uchwytów na bramie z dołu podchwytem 4 8-10
4. Rozpiętki z hantlami 4 8-10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 10-12
2. Uginanie ramion na maszynie 3 10-12
3. Uginanie ramion z hantlami stojąc naprzemiennie 3 10-12
3. Dzień
Plecy
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1. Ściąganie drążka podchwytem szeroko 4 6-8
2. Ściąganie uchwytu z wyciągu górnego – uchwyt neutralny wąski 4 10-12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 6-8
4. Martwy ciąg 4 6-8
5. Wznosy ramion z hantlami „szrugsy” 4 8-10
Brzuch
1. Allachy 4 10-12
2. Brzuszki klasyczne z ciężarem 4 10-12
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 10-12
4.Dzień
Barki
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1. Wyciskanie hantli nad głowę 4 8-10
2. Wymachy ramion na bok z hantlami 4 8-10
3. Wymachy ramion do przodu z hantlami 3 8-10
4. Wymachy w tył na maszynie „butterfly” 5 8-10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3 6-8
2. Wyprosty na wyciągu oburącz z drążkiem prostym nachwytem 3 8-10
3. Wyprosty na wyciągu oburącz liną 3 8-10

Tylko do zastąpienia:
Wznosy na palcach stojąc na maszynie Smith
Wyciskanie na suwnicy z szerokim rozstawieniem nóg
Uginanie ramion na maszynie
Wyprosty na wyciągu oburącz liną


Zmieniony przez - maciejbak85 w dniu 2019-06-06 13:16:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 74
jaką zasada się najlepiej kierować ? czy mogę np. użyć takiego gotowego zestawu i po prostu pozmieniać ćwiczenia na które nie mam sprzętu ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rozstaw

MenS