Czy dobry plan treningowy jak dla mnie?

Hello!
Mam za soba trening ACT i chyba pora juz na dzielony po 3 miesiacach treningu.
I takie pytanie czy ten trening bedzie dla mnie odpowiedni ? czy nie bedzie dla mnie zbyt ciezki ?
Mam 16 lat i chcem nabrać masy

Trening:
Poniedziałek :
Klata+triceps
Klata:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)4x 12-10-8-6
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej4x 12,10,10,8
Triceps:
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x 12-10-8-6
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4x 12-10-8-6
- pompki na poręczach 4x max
Wtorek:
Nogi+przedramiona
Nogi :
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach)
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach)i tu niewiem ile serii robic
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem (podpowiedzcie ile serii i ruchow)
Sroda:wolne
Czwartek:
Barki+kaptury
Barki :
wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia
- niewiem jak te cwiczenie sie nazywa takie ze trzyma sie hantle i robi sie tak jakby hi hitla
Kaptury:
-znosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół)
Piatek:
Plecy+biceps
Plecy:(podpowiedzcie ile serii)
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
Biceps:(podpowiedzcie ile serii)
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
Sobota i niedziela wolne
Bardzo prosze o pomoc


Zmieniony przez - Janek17 w dniu 2006-05-27 11:03:37

Poprawione

Poniedziałek :
Klata+triceps
Klata :
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)4x 12-10-8-6
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej4x 12,10,10,8
Triceps :
- prostowanie na wyciągu górnym 4x 12-10-8-6
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4x 12-10-8-6
- pompki na poręczach 4x max
Wtorek:
Nogi+przedramiona
Nogi :
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach)
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach)i tu niewiem ile serii robic
Przedramiona :
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem (podpowiedzcie ile serii i ruchow) dowolnie.Np.4 serie po 20 ruchów lub po 6 ruchów nawet.Sam wypróbuj.
Sroda:wolne
Czwartek:
Barki+kaptury
Barki :
wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia
- niewiem jak te cwiczenie sie nazywa takie ze trzyma sie hantle i robi sie tak jakby hi hitla - unoszenie do przodu
Kaptury :
-znosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół)
Piatek:
Plecy+biceps
Plecy :(podpowiedzcie ile serii)
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4serie
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie
- Martwy ciąg (12-10-8-6-4)
Biceps :(podpowiedzcie ile serii)
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem (12-10-8)
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku (12-10-8)
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy

Będzie dobrze

pozdro

Dzieki bardzo.
CZekam na dalsze uwagi

Za duzo serii na triceps-robisz go po klacie to wystarczy ci na niego 8-9 serii, a nie 12.
Poza tym wrzuc dokladny plan z iloscia serii i powtorzen to ocenimy.

Klata+triceps
Klata :
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)4x 12-10-8-6
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej4x 12,10,10,8
Triceps :
- prostowanie na wyciągu górnym 3x 12-10-8
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3x 12-10-8
- pompki na poręczach 3x max
Wtorek:
Nogi+przedramiona
Nogi :
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x 12-10-8-6
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 4x 12-10-8-6
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 4x 12-10-8-6
Przedramiona :
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4 x 12-10-8-6
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4 x 12-10-8-6
Sroda:wolne
Czwartek:
Barki+kaptury
Barki :
wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-10-8-6
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 12-10-8-6
-unoszenie do przodu sztangielkami 12-10-8-6
Kaptury :
-wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4x 12-10-8-6
Piatek:
Plecy+biceps
Plecy :
1.Podciaganie konca sztangi w opadzie 12,10,8
2. Wioslowanie hantalamii w opadzie 12,10,8
3.Podciaganie na drazku w waskim uchwycie( trojkatna raczka nalozona na drozek ,przez co uchwyt mlotkowy) 3*max
4.Przyciaganie drazka do karku w siadzie 3*10-12
Biceps :(podpowiedzcie ile serii)
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12-10-8
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 12-10-8
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy12-10-8

Moze tak byc ? zmienilem cwiczenia na plecy znalazlem je na sfd wlasnie ponoc dobre sa

refresh

Widzisz jak chcesz to potrafisz
Jest tylko jeden blad-nie masz niczego na tylny akton barkow- dodaj np unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia(a wyrzuc unoszenie sztangielek w przod albo cos).

- niewiem jak te cwiczenie sie nazywa takie ze trzyma sie hantle i robi sie tak jakby hi hitla - normalnie soga dam

Janek17- po act przeszedłbym na trening dzielony /dwa razy w tygodniu grupa- max. dwa ćwiczenie i nie za wiele jeszcze serii/
np. pn. czw.
klatka, plecy, tric.
wtor., piąt.
nogi, barki, bic.
5- 8 serii na grupę i powinno być oki

dzieki

refresh