PoweR!! plan treningowy do oceny

czesc , ćwicze 15 miesięcy poprawnie i teraz zaczynam plan na siłe zalezy mi na sile KLATY ;] więc już go piszę :

1 dzien Klata/Triceps

ćwiczenie serie

wyciskanie na prostej 6/4/2/1/ciezar z 1 serii i max
wyciskanie skos(-) 6/4/2/ciezar z 1 serii i max
wyciskanie skos(+) 6/4/2/ciezar z 1 serii i max
wycisk wąski uchwyt 6/4/2/ciężar z 1 serii i max
francuz 8/6/4/2
wyciąg i uginanie przedramion w dol 8/6/4/2

2dzien Biceps/Bary

stojac uginanie przedramion 8/6/4/2
siedzac hantle na przemian 8/6/4/2
wyciąg uginanie przedramion 8/6/4/2
wycisk z przed klaty siedząc 6/4/2/i max z 1 serii
podciaganie gryfu do brody 8/6/4/2
siedzac rece na boki 8/6/4/2

3dzień Plecy/Kaptur/nogi

wyciag szeroki uchwyt 8/6/4/2
unoszenie hantli w podporze 8/6/4/2
wyciąg wąski uchwyt 8/6/4/2
unosznie barkow ze sztanga 8/6/4/2
przysiad (problem z kolanem) 8/8/6/6

To by było na tyle prosze o ocene na plecy nie robie martwego wioslowania z powodu choroby kregosłupa.

wypełnij ankiete

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 65

Wzrost : 178

Cel treningowy : Siła

Staż treningowy na siłowni : 15 miesięcy

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko oprocz maszyn

Dieta : jem jak najwiecej i mniej wiecej o tych samych porach

Przeciwskazania medyczne : nie dzwigaj za duzo z ziemi

Zażywane suplementy : BCAA,CM3,creapure+ala+b1, nitro pack

cześć!!trochę słabo z masą u Ciebie... no ale do dzieła... ja widzę to tak...
pon klata tric brzuch
z płaskiej wywal "jedynki", powtórzenie pierwszego ciężaru jak najbardziej, możesz dać sobie nawet odrobinę mniejszy, by wykonać te 6 powt.
co drugi tydzień skosy ćwicz na zmianę np. 1tydz. góra, 2tydz. dół, 3tydz. góra itp.
wywal wyciskanie wąsko
co do trica to przede wszystkim pompki na poręczach 3 x max
francuz 8, 6, 4
prostowanie na wyciągu 3 x 8
brzuszki 3 x max

wtorek plecy biceps przedramię
podciąganie 3 x max
wiosło sztangą 3 x max
uginanie ramion 8, 6, 4
młotek 8, 6, 4
siedząc z suppinacją nadgarstka 3 x 10
przedramię 3 x max

czwartek nogi barki
przysiady 3 x 8
prostowanie nóg 3 x 12
uginanie nóg 3 x 12
wspięcia na palce 3 x max
wyciskanie żołnierskie 8x, 6x, 4x (uważaj z ciężarem)
unoszenie bokiem 3 x 20
unoszenie w opadzie 3 x 20 (na poszczególne aktony nie robisz siły, a barki lubią dużo powtórzeń... MAJą PALIć!!)
szrugsy - 3 x 10 (powiedziałbym, że ciężko ale nie wiem jak z ty kręgosłupem)

ps. nie oszczędzaj odżywek, wcinaj górne granice... początkujący na ogół biorą mniej bo na dłużej starczy, wtedy się dłużej ma suplementy i g**** one dają

na płaskiej z 1 robie tak nie zeby wycisnąć tylko np. 2kg ponad rekord albo rekord i jak najwolniej zjechac i wypchac oczywiscie z pomoca. Na plecy pisalem ze wioslowanie itd odpada . Dobrze ze mi powiedziales z barami. Sog lap ;]

nie rób negatywów bo łatwo możesz złapać kontuzję i nie jesteś jeszcze na takim etapie zaawansowania by były ci one potrzebne. Ja obecnie robię siłę i w 10 tygodniach treningu mam tylko dwa razy przewidziane negatywy, a uwierz że targam już kilka lat.

jakie to są żołnierskie?

to nie ebdzie moj plan silowy znaczy jako pierwszy w zyciu ;p mowisz ze lepiej nie ryzykować ok . A nie za mało ćwiczeń na klate jak z tym skosem mi mowiles..

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp pierwsze ćwiczenie to wyciskanie żołnierskie ale jeśli będzie Ci łatwiej to zob siedząc.
Jeżeli chodzi o wycisk to podstawowe ćwiczenia to: płaska, dół, poręcze i wyciskanie sprzed głowy. Ty masz pobudzić mięśnie, a nie je zamęczyć. Pamiętaj o spaniu, przynajmniej 8h, dieta to rzecz oczywista, możesz zaniżyć trochę ciężary na początku, a co trening spróbować dołożyć ok 2.5kg. Na każdy trening masz iść pozytywnie nakręcony... "****a ale dzisiaj mam powera, te xxx kg pójdzie jak złoto" itp. Trening ma trwać nie dłużej niż 7 tyg.
ps. sprawę uważam za zakończoną
POWODZENIA

spoko thx Nastawienie tylko 2.5kg? SOG i wyśpij sie zioom przynajmiej 8h hehe xD