Plan treningowy do oceny

Plan treningowy, 4x w tygodniu. Staż treningu, 2 lata z przerwami. Teraz wracam wraz ze znajomym już na dobre. Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan jest dobry czy jednak trzeba coś zmienić, dodać, odjąć. Główny priorytet, zwiększenie masy mięśniowej i wytrzymałość w mniejszym stopniu.

Poniedziałek:
Klatka
-Wyciskanie na prostej, skośnej 3x 12, 10, 8
-Rozpiętki 3x 10-12
-Wyciskanie wąskim uchwytem 3x 12, 10, 8
-Wyciskanie sztangielek na prostej 3x 10-12

Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x 10-12
-21 (3s)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x 10-12
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12, 10, 8
-Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x 12, 10, 8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - w planach 3x 10-12

Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach (szybkie, zwykłe, szerokie [duży ciężar]) 3x 40, 35, 30
-Prostowanie nóg na prasownicy 3x 10-12
-Uginanie nóg w leżeniu 3x 10-12
-Przysiady wykroczne ze sztangą 3x 50
-Nożyce
-Wzniosy na palcach (siedząc - z ciężarem, stojąc - bez) 3x 20

-ABS II

Wtorek:
Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x 6-12
-Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym (normalny) 3x 6-12
-Podciąganie na drążku podchwytem 3x 6-12
-Wiosłowanie w opadzie 3x 10-12
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 10-12

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 10-12
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10-12
-Pompki tyłem (z obciążeniem) 3x 12-15

Brzuch
-Skłony w leżeniu głową w dół 3x 10-12
-ABS II
-Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 12
-Skośne w zwisie na drążku 3x 12

Środa:
Wolne (basen, bieganie, pushups progress, rower)

Czwartek:
Barki
-Szrugsy 3x 10-12
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10-12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10-12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12, 10, 8

Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach (szybkie, zwykłe, szerokie [duży ciężar]) 3x 40, 35, 30
-Prostowanie nóg na prasownicy 3x 10-12
-Uginanie nóg w leżeniu 3x 10-12
-Przysiady wykroczne ze sztangą 3x 50
-Nożyce
-Wzniosy na palcach (siedząc - z ciężarem, stojąc - bez) 3x 20

-ABS II

Piątek:
Klatka
-Wyciskanie na prostej, skośnej 3x 12, 10, 8
-Rozpiętki 3x 10-12
-Wyciskanie wąskim uchwytem 3x 12, 10, 8
-Wyciskanie sztangielek na prostej 3x 10-12

Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x 10-12
-21 (3s)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x 10-12
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12, 10, 8
-Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x 12, 10, 8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - w planach 3x 10-12

Brzuch
-Skłony w leżeniu głową w dół 3x 10-12
-ABS II
-Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 12
-Skośne w zwisie na drążku 3x 12

Sobota
Wolne (basen, bieganie, pushups progress, rower)

Niedziela
Wolne - odpoczynek, relaks.

Brzuch chyba można robić praktycznie codziennie? Chodzi mi głównie o ABS.
Wydaje mi się, że barki za mało występują. Poprzedni plan składał się mniej więcej tak, iż w poniedziałek robiło się klatkę, biceps, brzuch, we wtorek plecy, barki, nogi, brzuch, w środę powtórka z poniedziałku, we czwartek pow. z wtorku, w piątek pow. pon. i w niedziele pow. z wtorku. Wiem, że był on nieodpowiedni ale do układania planu treningowego nie przysiedliśmy się za bardzo.
Proszę o uwagi i konstruktywna podpowiedź.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - fishguy w dniu 2008-01-22 21:04:54

odświeżam.

To chlopaki jak wracacie na silownie wezcie sie za FBW. Duzo lepiej wam to wyjdzie niz split. Post macie podwieszony w dziale wiec zachecam do czytania. Pozniej wkleisz kolego jakis plan ktory ulozysz wg schematu z w/w posta i poprawi sie ewentualnei to co nei bedzie okej.

pozdrawiam

Poniedziałek:
Klatka
-Wyciskanie na prostej, 3x 12,10,10
-Wyciskanie na skośnej 3x 12, 10, 10
-Rozpiętki 3x 15-17

-ABS II

Wtorek:

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12-10
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x 12-10
-Pompki tyłem (z obciążeniem) 3x 12-15

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją 3x 12-10
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x 12-10
-Uginanie ramiona w podporze o kolano 3x 12, 10, 8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) -3x 10-12

Środa:
Plecy
-Martwy ciag na zgiętych nogach 3x 12-10
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x 12-6
-Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym (normalny) 3x 12-6
-Wiosłowanie w opadzie 3x 10-12
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 10-12

Czwartek:
Barki
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12, 10, 8
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10-12

Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach (szybkie, zwykłe, szerokie [duży ciężar]) 3x 40, 35, 30
-Prostowanie nóg na prasownicy 3x 10-12
-Uginanie nóg w leżeniu 3x 10-12
-Przysiady wykroczne ze sztangą 3x 50
-Nożyce
-Wzniosy na palcach (siedząc - z ciężarem, stojąc - bez) 3x 20

-ABS II

Piątek:
Klatka
-Wyciskanie na prostej, skośnej 3x 12, 10, 8
-Rozpiętki 3x 10-12
-Pompki na poręczach z odchyleniem do przodu 3x do załamania mięśniowego

Brzuch
-Skłony w leżeniu głową w dół
-ABS II
-Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku
-Skrętki w zwisie na drążku

Sobota
Wolne (basen, bieganie, pushups progress, rower)

Niedziela
Wolne - odpoczynek, relax

I ja nadal zadaję pytanie na temat brzucha, czy można go robić 5-6x w tygodniu? [głównie ABS].
Pozdrawiam serdecznie.

Ten plan ukł. znajomy z dłuższym stażem.

Zmieniony przez - fishguy w dniu 2008-01-23 10:06:48

Byc moze znajomy jest z dluzszym stazem ,ktorego wy niestety jeszcze nie macie wiec plan ktory podal jest na pozniejsza przygode z silownia moze wlasnie taka jaka on ma juz za soba. Ja jednak nadal namawiam na FBW

pozdrawiam

2 zestawy, 4 razy w tygodniu.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na płaskiej 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku w uchwycie szerokim 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Wspiecia na palce w staniu 2s
- Prasa 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Dzień Dobry 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wykroczne ze sztangą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na płaskiej 3s /ok sztanga badz hantelkami , jesli w B masz sztange mozesz dac tutaj hantle
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s / wyciskanie hantli lub arnoldki
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s / sztanga , ok
Plecy:
- Martwy ciąg 2s /ok
- Podciąganie na drążku w uchwycie szerokim 2s /ok
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s / uginanie nog w lezeniu 2s , prostowanie nog w siadzie 2s
- Wspiecia na palce w staniu 2s / na koniec treningu 2s max
- Prasa 2s / wywal
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s /ok

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w skosie 3s /ok
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 2s /ok
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s /ok
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s /ok
- Dzień Dobry 2s /ok
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s /ok, jak slabo bedzie czuc nogi wywal wykroczne i daj tutaj 3s
- Wykroczne ze sztangą 2s /ok
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s /ok , ewentualnie mlotkowe

Trening 3x w tygodniu w zupelnosci wystarczy.

pozdrawiam

Ok ok.
Wielkie dzięki!
Pozdrawiam.