Michail
GRUPA VI-REDUKCYJNA
CYKL II
CEL: PRACA NAD GĘSTOŚCIĄ UMIĘŚNIENIA I REDUKCJĄ TKANKI TŁUSZCZOWEJ.
UWAGI WSTĘPNE:
No moi Panowie- jeśli ktoś w Cyklu I odczywał jakiś niedosyt treningowy, to tutaj bedzie błagał o litość
Zaczynamy bowiem ostrą jazdę, gdyż -z założeń treningowych wynika, iz jesteście na to gotowi.
Kto trenował w Cyklu I uczciwie- ten z pewnością podoła.
W tym cyklu nie liczcie na stratę wagi-owszem-ona bedzie, ale niewielka.
Dlaczego?
Gdyż zaczynamy "WYMIANĘ" tkanki TŁUSZCZOWEJ, na jakościową MIĘŚNIOWĄ.
ŻYCZĘ WSZYSTKIM UDANYCH TRENINGÓW I MAKSIMUM EFEKTÓW
------------------------------------
TYGODNIE 1-6 29.09-08.11
STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:
"Zasada Treningu"
Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach.
"Zasada Ćwiczeń w seriach"
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.
"Zasada Stopniowego przeciążania mięśni"
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.
"Zasada Potrzeby regeneracji"
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.
"Zasada GAS- adaptacji ogólnej"
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.
"Zasada Treningu piramidalnego"
Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń.
"Zasada Treningu dzielonego"
Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. I tak np. można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a dolnej połowy drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym. Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.
"Zasada Superserii"
Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi.
"Zasada Serii łączonych
Polega na wykonywaniu superserii,ale obejmującej dwa ćwiczenia na tę sama grupę mięśniową-np. rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej i przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w treningu klatki piersiowej.
------------------------------------------
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:
Każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie:
DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:
T-A-T-A-T-A-W
LUB
T-A-T-A-T-W-W
DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:
TA-T-A-TA-T-W-W
LUB
TA-A-T-TA-W-TA-W
GDZIE:
T-Trening siłowy
A-trening aerobowy
TA-Trening siłowy a po nim aerobowy lub rano aerobowy i wieczorkiem siłowy
W-dzień wolny
Oczywiście treningi aerobowe można układać dowolnie w tygodniu (byle był czas na właściwa regenerację i zachowane zasady planowania)
SUGEROWANY PODZIAŁ GRUP:
DLA 3 DNI TRENINGU SIŁOWEGO
dzień 1-nogi+barki+brzuch
dzień 2-klatka+tricepsy+brzuch
dzień 3-grzbiet+bicepsy+przedramiona
DLA 4 DNI
dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy(całe)
Staramy się NIGDY nie trenować 3 dni pod rząd w tygodniu.
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 120 sekund
-między superseriami 120 sekund
-między seriami łączonymi 120-150 sekund
izolowane 60-90 sekund
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 20-15-11-10-8 (z zapasem 2-3 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8 (z zapasem 2-3 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 15-12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.)
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)
OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich stosujemy TAKIE SAMO.
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość serii: PODANA PRZY PROGRAMACH
TRENING AEROBOWY:
Razem 3-5 sesji aerobowych/tyg.-w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej.
W OPCJI PO TRENINGU SIŁOWYM:
30-40 min.z tętnem 65-70% Cardio max.
W OPCJI OSOBNEJ SESJI:
45-60 min. z tętnem 65-70% Cardio max
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
-------------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE DLA 3 DNI SIŁOWYCH:
Program VI/9 (na full osprzęt-siłownia)
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"6
2+3=SUPERSERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4+5=SERI ŁĄCZONA
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3
BRZUCH
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.Spinanie tułowia na maszynie 4
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"4
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.buterfly 3
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"4-5
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 3-4
BRZUCH
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4
2+3=SERIA ŁĄCZONA
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 4
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3-4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3
------------------------------------------------------------------------------------------
Program VI/10 (na full osprzęt-siłownia)
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 5
2+3=SUPERSERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 4
4+5=S.ŁĄCZONA
4.wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 4
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG"5
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 3
4."BRAMA" 3
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 3-4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 4
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 3-4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 3
---------------------------------------------------------------
Program VI/11 (na full osprzęt-siłownia)
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady na "hack-maszynie" "PROG" 5
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 5
4+5=S.ŁĄCZONA
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha"PROG" 4
5.wspięcia na palce maszyna 4
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.podciąganie drązka wyciągu dolnego do brody 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z rączką wyciagu dolnego 3
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej na suwnicy Smitha"PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.buterfly 3
4.rozpiętki na skośnej ławce głową w dół 3
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3-4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg leżac na skośnej ławce głową w góre 4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu lub maszynie 4
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.ściąganie rączki górnego wyciągu do klatki uchwyt wąski równoległy"PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.martwy ciąg "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia jednorącz na modlitewniku 3-4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem z drązkiem dolnego wyciągu 3
---------------------------------------------------------------------------------
Program VI/12 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=SERIA ŁĄCZONA
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszk 4
2.spinanie kolan na ławce 4
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 3
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3-4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2+3=S.ŁĄCZONA
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"4-5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3-4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 3
----------------------------------------------------------------------------------------
Program VI/13 (tylko sztangielki)
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=S.ŁĄCZONA
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG" 4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztangielką na kolanach 4
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangielek "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.unoszenie w przód ze sztangielkami 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszki 4
2.spinanie kolan na ławce 4
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie w poprzek ławki 3
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG" 4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3-4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2+3=S.ŁĄCZONA
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangielkami 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"4-5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3-4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 3
=============================
PROGRAMY TRENINGOWE DLA 4 DNI SIŁOWYCH:
Program VI/14 (na full osprzęt-siłownia)
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3
TRICEPSY+BICEPSY
1+2=SUPERSERIA
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
3+4=SUPERSERIA
3.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3-4
4.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3-4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3
UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2+3=SUPERSERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4+5=S.ŁĄCZONA
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Spinanie tułowia na maszynie 4
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.buterfly 3
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4
----------------------------------------------------------------------------------------------
Program VI/15 (na full osprzęt-siłownia)
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
4+5=S.ŁĄCZONA
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 3
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3
TRICEPSY+BICEPSY
1+2=SUPERSERIA
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4-5
3+4=SUPERSERIA
3."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 3-4
4.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 3-4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 3
UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 5
2+3=SUPERSERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 5
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 5
4+5=SERIA ŁĄCZONA
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG"4'
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 3
4.krzyżowanie linek na "bramie" 3
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4
-------------------------------------------------------------------------------------
Program VI/16 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
TRICEPSY+BICEPSY
1+2=SUPERSERIA
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4-5
3.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4-5
3+4=SUPERSERIA
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 3-4
4.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3-4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 3
UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=S.ŁĄCZONA
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszk 4
2.spinanie kolan na ławce 4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 3
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
-----------------------------------------------------------------------------
Program VI/17 (tylko sztangielki)
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangielek "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.unoszenie ramienia w przód ze sztangielką 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
TRICEPSY+BICEPSY
1+2=SUPERSERIA
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG" 4=5
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG" 4-5
3+4=SUPERSERIA
3.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3-4
4.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3-4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 3
UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=S.ŁĄCZONA
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangielką na kolanach 4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszki 4
2.spinanie kolan na ławce 4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangielkami 4
------------------------------------------------------------------
Program VI/18 (tylko sztanga)
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę z krążkami w dłoniach 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie ramion w przód z krążkami w dłoniach 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z krążkami w dłoniach 3
TRICEPSY+BICEPSY
1+2=SUPERSERIA
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4-5
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
3+4=SUPERSERIA
3.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3-4
4.Uginanie ramion ze sztangą w opadzie lub na modlitewniku "PROG" 3-4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek lub uginanie nadg. podchwytem 3
UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=S.ŁĄCZONA
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszk 4
2.spinanie kolan na ławce 4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 4
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie sztangi leżac wzdłuż ławki na lekko ugiętych ramionach3
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2 Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie "PROG" 4
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120
KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM
CYKL II
CEL: PRACA NAD GĘSTOŚCIĄ UMIĘŚNIENIA I REDUKCJĄ TKANKI TŁUSZCZOWEJ.
UWAGI WSTĘPNE:
No moi Panowie- jeśli ktoś w Cyklu I odczywał jakiś niedosyt treningowy, to tutaj bedzie błagał o litość
Zaczynamy bowiem ostrą jazdę, gdyż -z założeń treningowych wynika, iz jesteście na to gotowi.
Kto trenował w Cyklu I uczciwie- ten z pewnością podoła.
W tym cyklu nie liczcie na stratę wagi-owszem-ona bedzie, ale niewielka.
Dlaczego?
Gdyż zaczynamy "WYMIANĘ" tkanki TŁUSZCZOWEJ, na jakościową MIĘŚNIOWĄ.
ŻYCZĘ WSZYSTKIM UDANYCH TRENINGÓW I MAKSIMUM EFEKTÓW
------------------------------------
TYGODNIE 1-6 29.09-08.11
STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:
"Zasada Treningu"
Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach.
"Zasada Ćwiczeń w seriach"
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.
"Zasada Stopniowego przeciążania mięśni"
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.
"Zasada Potrzeby regeneracji"
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.
"Zasada GAS- adaptacji ogólnej"
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.
"Zasada Treningu piramidalnego"
Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń.
"Zasada Treningu dzielonego"
Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. I tak np. można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a dolnej połowy drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym. Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.
"Zasada Superserii"
Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi.
"Zasada Serii łączonych
Polega na wykonywaniu superserii,ale obejmującej dwa ćwiczenia na tę sama grupę mięśniową-np. rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej i przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w treningu klatki piersiowej.
------------------------------------------
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:
Każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie:
DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:
T-A-T-A-T-A-W
LUB
T-A-T-A-T-W-W
DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:
TA-T-A-TA-T-W-W
LUB
TA-A-T-TA-W-TA-W
GDZIE:
T-Trening siłowy
A-trening aerobowy
TA-Trening siłowy a po nim aerobowy lub rano aerobowy i wieczorkiem siłowy
W-dzień wolny
Oczywiście treningi aerobowe można układać dowolnie w tygodniu (byle był czas na właściwa regenerację i zachowane zasady planowania)
SUGEROWANY PODZIAŁ GRUP:
DLA 3 DNI TRENINGU SIŁOWEGO
dzień 1-nogi+barki+brzuch
dzień 2-klatka+tricepsy+brzuch
dzień 3-grzbiet+bicepsy+przedramiona
DLA 4 DNI
dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy(całe)
Staramy się NIGDY nie trenować 3 dni pod rząd w tygodniu.
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 120 sekund
-między superseriami 120 sekund
-między seriami łączonymi 120-150 sekund
izolowane 60-90 sekund
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 20-15-11-10-8 (z zapasem 2-3 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8 (z zapasem 2-3 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 15-12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.)
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)
OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich stosujemy TAKIE SAMO.
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość serii: PODANA PRZY PROGRAMACH
TRENING AEROBOWY:
Razem 3-5 sesji aerobowych/tyg.-w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej.
W OPCJI PO TRENINGU SIŁOWYM:
30-40 min.z tętnem 65-70% Cardio max.
W OPCJI OSOBNEJ SESJI:
45-60 min. z tętnem 65-70% Cardio max
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
-------------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE DLA 3 DNI SIŁOWYCH:
Program VI/9 (na full osprzęt-siłownia)
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"6
2+3=SUPERSERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4+5=SERI ŁĄCZONA
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3
BRZUCH
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.Spinanie tułowia na maszynie 4
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"4
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.buterfly 3
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"4-5
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 3-4
BRZUCH
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4
2+3=SERIA ŁĄCZONA
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 4
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3-4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3
------------------------------------------------------------------------------------------
Program VI/10 (na full osprzęt-siłownia)
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 5
2+3=SUPERSERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 4
4+5=S.ŁĄCZONA
4.wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 4
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG"5
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 3
4."BRAMA" 3
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 3-4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 4
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 3-4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 3
---------------------------------------------------------------
Program VI/11 (na full osprzęt-siłownia)
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady na "hack-maszynie" "PROG" 5
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 5
4+5=S.ŁĄCZONA
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha"PROG" 4
5.wspięcia na palce maszyna 4
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.podciąganie drązka wyciągu dolnego do brody 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z rączką wyciagu dolnego 3
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej na suwnicy Smitha"PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.buterfly 3
4.rozpiętki na skośnej ławce głową w dół 3
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3-4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg leżac na skośnej ławce głową w góre 4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu lub maszynie 4
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.ściąganie rączki górnego wyciągu do klatki uchwyt wąski równoległy"PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.martwy ciąg "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia jednorącz na modlitewniku 3-4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem z drązkiem dolnego wyciągu 3
---------------------------------------------------------------------------------
Program VI/12 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=SERIA ŁĄCZONA
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszk 4
2.spinanie kolan na ławce 4
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 3
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3-4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2+3=S.ŁĄCZONA
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"4-5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3-4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 3
----------------------------------------------------------------------------------------
Program VI/13 (tylko sztangielki)
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=S.ŁĄCZONA
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG" 4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztangielką na kolanach 4
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangielek "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.unoszenie w przód ze sztangielkami 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszki 4
2.spinanie kolan na ławce 4
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie w poprzek ławki 3
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG" 4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3-4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2+3=S.ŁĄCZONA
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangielkami 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"4-5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3-4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 3
=============================
PROGRAMY TRENINGOWE DLA 4 DNI SIŁOWYCH:
Program VI/14 (na full osprzęt-siłownia)
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3
TRICEPSY+BICEPSY
1+2=SUPERSERIA
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
3+4=SUPERSERIA
3.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3-4
4.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3-4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3
UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2+3=SUPERSERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4+5=S.ŁĄCZONA
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Spinanie tułowia na maszynie 4
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.buterfly 3
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4
----------------------------------------------------------------------------------------------
Program VI/15 (na full osprzęt-siłownia)
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
4+5=S.ŁĄCZONA
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 3
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3
TRICEPSY+BICEPSY
1+2=SUPERSERIA
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4-5
3+4=SUPERSERIA
3."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 3-4
4.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 3-4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 3
UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 5
2+3=SUPERSERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 5
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 5
4+5=SERIA ŁĄCZONA
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG"4'
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 3
4.krzyżowanie linek na "bramie" 3
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4
-------------------------------------------------------------------------------------
Program VI/16 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
TRICEPSY+BICEPSY
1+2=SUPERSERIA
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4-5
3.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4-5
3+4=SUPERSERIA
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 3-4
4.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3-4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 3
UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=S.ŁĄCZONA
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszk 4
2.spinanie kolan na ławce 4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 3
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
-----------------------------------------------------------------------------
Program VI/17 (tylko sztangielki)
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangielek "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.unoszenie ramienia w przód ze sztangielką 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
TRICEPSY+BICEPSY
1+2=SUPERSERIA
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG" 4=5
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG" 4-5
3+4=SUPERSERIA
3.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3-4
4.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3-4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 3
UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=S.ŁĄCZONA
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangielką na kolanach 4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszki 4
2.spinanie kolan na ławce 4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangielkami 4
------------------------------------------------------------------
Program VI/18 (tylko sztanga)
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę z krążkami w dłoniach 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie ramion w przód z krążkami w dłoniach 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z krążkami w dłoniach 3
TRICEPSY+BICEPSY
1+2=SUPERSERIA
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4-5
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
3+4=SUPERSERIA
3.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3-4
4.Uginanie ramion ze sztangą w opadzie lub na modlitewniku "PROG" 3-4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek lub uginanie nadg. podchwytem 3
UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=S.ŁĄCZONA
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszk 4
2.spinanie kolan na ławce 4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 4
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie sztangi leżac wzdłuż ławki na lekko ugiętych ramionach3
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2 Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie "PROG" 4
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120
KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
zyz
Anonim
Tomson
