Ostatnio niezwykle zabawne stwierdzenie zawarł w swojej wypowiedzi Eddie Hall: „Na dwa lata utknąłem na ciężarze 420 kg. Rwałem sobie włosy z głowy i myślałem, czemu nie staję się silniejszy. Później dokonałem analizy tony danych, przekopałem się przez treningi Andy Boltona i Briana Shaw, zrozumiałem, że ludzkie ciało nie może się zregenerować po maksymalnym martwym ciągu, ani żadnym ciężkim martwym ciągu przez co najmniej 10 dni. Musisz odpoczywać 10 dni, żeby się zregenerować po takim martwym ciągu. Więc jeśli co 7 dni atakujesz swój rekord, to cofasz się”.
Regeneracja kluczem do sukcesu
Dwa filmy później Hall twierdzi, że da się szybciej zregenerować, korzystając z fizjoterapeuty, naprzemiennie ciepłej i zimnej wody, z komory hiperbarycznej. Każdy z tych zabiegów ma przyspieszać regenerację o 1 dzień.
https://www.youtube.com/watch?v=IGaN66dcZEs
Film: Eddie Hall i pół tony w martwym ciągu. Ten rekord został pobity przez Hafthor Bjornssona (jego największego konkurenta, w pewnych aspektach nawet wroga).
Czy Eddie dobrym jest punktem odniesienia?
Z pewnością nie! Dlaczego? Bo jest wyjątkiem od reguły, osobą jedną na milion. Ilu znasz zawodników na świecie, którzy są w stanie podnieść więcej niż 450 kg w martwym ciągu? Ja mogę wymienić kilku, nie kojarzę za to żadnego, który jest w stanie zaliczyć 500 kg, poza Eddie Hallem (500 kg przy masie ciała ~180-190 kg) i Bjornssonem (501 kg przy masie ciała 200 kg). Były próby, są pretendenci, ale to i tak garstka, w skali świata.
Dla porównania nie widziałem żadnego filmu, na którym Mariusz Pudzianowski podniósłby więcej niż 410 kg (w Internecie przypisuje mu się maksymalny ciężar 430 kg), mówimy o martwym ciągu klasycznym, na zwykłym gryfie, nie na oponach od Hummera lub innym sprzęcie strongman. Wypowiedź Halla brzmi, jakby mistrz świata w maratonie mówił o tym, ile czasu regeneruje się po przebieganiu tygodniowo dziesiątek kilometrów i odnosił to do reszty populacji. Ma to się nijak do 99% ludzi. Hall prócz unikalnej genetyki ma też środki finansowe, wsparcie farmakologiczne, co całkowicie zmienia sytuację.
https://www.youtube.com/watch?v=2kEC7X1FUIg
Film: Hafthor Bjornsson i 501 kg w martwym ciągu.
Po drugie, Hall nie powinien wypowiadać takich ogólnych stwierdzeń, bo są one nieprawdziwe. Dlaczego? Co to znaczy „ciężki martwy ciąg”? Stwierdzenie miałoby sens, gdyby Hall określił ciężar w procentach albo słowem np. submaksymalny, maksymalny. Też nie mogę się do końca zgodzić z twierdzeniem: „ludzkie ciało nie może się zregenerować po maksymalnym martwym ciągu ani żadnym ciężkim martwym ciągu przez co najmniej 10 dni”.
Bo co to jest „ciężki martwy ciąg”? Rekord na 1 powtórzenie? Rekord na 3 powtórzenia? A może objętościowy trening np. 8 serii po 6 powtórzeń? 10 serii po 3 powtórzenia? 10 serii po 10 powtórzeń? Rozumiesz, w czym problem? To, co dla zawodnika mającego rekord 500 kg jest „lekkie”, dla innego jest tylko nieosiągalnym marzeniem. Dlatego w treningu siłowym intensywność wyraża się poprzez procent ciężaru maksymalnego, z którym automatycznie wiąże się określony zakres powtórzeń roboczych.
W odróżnieniu od Eddiego Halla nie potrafię wysuwać jednoznacznych i kategorycznych stwierdzeń. Im więcej wiem, tym pojawia się większa liczba zmiennych i znaków zapytania.
Co wpływa na regenerację?
Przede wszystkim, ilość i jakość snu. Niech nikogo nie zmyli fakt, iż niektóre osoby są w stanie pozornie oszukać system. Przykładowo u początkujących nie ma dużego znaczenia, czy ktoś śpi lepiej, czy gorzej, dłużej czy krócej, jakie są proporcje poszczególnych faz snu, czy ktoś się łatwiej, czy trudniej wybudza, czy ktoś pije alkohol lub używa środków zakłócających fazy snu (stymulanty, narkotyki itd.)
Sytuacja całkowicie się zmienia wraz z postępem czasu i rosnącym doświadczeniem ćwiczącego. Dlatego tak duże znaczenie ma odpowiednia temperatura, oświetlenie, unikanie przed snem ekspozycji na światło telefonu, tabletu, monitora, unikanie nadmiernego treningu oraz stosowania stymulantów, przedtreningówek, „spalaczy” mających wpływ na receptory adrenergiczne itd. Również niektóre środki hormonalne wiąże się z pogorszeniem jakości snu, najbardziej zmitologizowane pod tym względem są odmiany trenbolonu (np. octan, enantan), R1881 i MENT (octan trestolonu). Niemniej wydaje się, iż wszystkie preparaty hormonalne mogą mieć wpływ na sen (korzystny lub negatywny).
Wpływ światła na regenerację nocną
W jednym z eksperymentów monochromatyczne światło niebieskie (460 nm) w porównaniu ze światłem zielonym (550 nm) zmieniło strukturę snu, tj. skróciło czas snu wolnofalowego, (SWS, jest to sen głęboki, ma podstawowe znaczenie dla regeneracji) w pierwszym cyklu w ciągu nocy, a wydłużyło SWS w trzecim cyklu. W kolejnym badaniu stwierdzono, że zmniejszenie wieczornej ekspozycji na niebieskie światło doprowadziło do zwiększenia stężenia melatoniny i ułatwiło zasypianie w dni robocze.
Zaburzenia snu związane z hormonami anabolicznymi
Pierwotnie sądzono, że istnieje endogenny rytm produkcji testosteronu, podobny do tego, jaki występuje w przypadku kortyzolu. Szczyt wydzielania kortyzolu jest związany z rozpoczęciem dnia, zjawiskami zachodzącymi po obudzeniu. Jest to hormon kataboliczny, przeciwzapalny i związany z „awaryjnym” pozyskiwaniem energii.
Ostatnio stało się jasne, że produkcja testosteronu osiąga szczyt w ciągu pierwszych 3 godzin nieprzerwanego snu i przynajmniej u młodych mężczyzn mniej więcej w czasie pierwszego epizodu REM. Niedobór testosteronu może mieć szkodliwy wpływ na jakość snu, który można poprawić poprzez podawanie testosteronu w postaci iniekcji (roztwory na oleju i wodzie), tabletek, peletek, żelu do wchłaniania przez skórę itd.
Jednak nadużywanie dużych dawek egzogennego testosteronu i sterydów anabolicznych/androgennych (pochodnych nandrolonu, DHT lub innych związków z tej rodziny) wiąże się z nieprawidłowościami w długości i architekturze snu. Stosowanie dopingu hormonalnego wiąże się ze skróceniem czasu snu, występowaniem bezsenności i częstszym wybudzaniem się. Stwierdzono, iż metylotestosteron zwiększa pobudzenie i aktywację układu serotoninergicznego mózgu, wpływa na energię, podniecenie seksualne i zmniejszoną potrzebę snu.
Regeneracja, a dieta
W oczywisty sposób regeneracja i wzrost siły są zakłócone, jeśli ktoś dostarcza za mało energii (węglowodanów, tłuszczów) lub materiału budulcowego (białka, aminokwasów). Bardzo często młode kobiety głodzą się, by osiągnąć wymarzony cel, szczupłą (czasem chorobliwie) sylwetkę. Niestety, w wielu przypadkach ten cel nie jest osiągalny ze względu na profil hormonalny i uwarunkowania genetyczne. Poza tym lata zaniedbań nie dadzą się naprawić w ciągu kilku miesięcy.
Podstawowym błędem popełnianym przez początkujących kulturystów jest dostarczanie potężnych ilości białka, ale przy braku wystarczającej podaży węglowodanów i tłuszczów. W takich warunkach nie ma mowy o biciu rekordów, można zapomnieć o regeneracji po treningu siłowym, nawet przy odpowiedniej ilości snu. Nawet środki dopingujące są jedynie łatą i chwilowym obejściem głębszego, strukturalnego problemu.
Regeneracja, a alkohol
Większość ludzi nie stroni od alkoholu, a on może zmieniać strukturę snu, pogarszać jego jakość, jest też silnym antyanabolikiem (substancją antyodżywczą, zapobiegającą wzrostowi mięśni). Regularnie stosowany alkohol zmniejsza ilość snu wolnofalowego (początkowo może zwiększać ilość SWS), krótkotrwale hamuje ilość snu REM, z kolei stosowany nałogowo zwiększa ilość snu fazy REM. Wszystko to ma konsekwencje dla kulturysty.
Kwestia włókien mięśniowych
„2 powtórzenia w serii zmuszają do pracy włókna szybkie, a 5-10 powtórzeń angażuje włókna wolne”.
Na koniec chciałbym zwrócić uwagę na ważny błąd merytoryczny. Eddie Hall sądzi, że wykonując martwy ciąg z ciężarem 50% maksymalnego, 8 serii po 2 powtórzenia kształtuje włókna szybkie, a wykonując 3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 70% maksymalnego, atakuje włókna wolnokurczliwe.
https://youtu.be/3AdkisyZtO8
Przykro mi to mówić, ale dobitnie świadczy to o tym, iż Eddie ma nieprawdopodobne predyspozycje genetyczne i talent jednak trochę gorzej z wiedzą, jej się nie dostaje w genach....
Włókna wolne to czerwone, powolne, wytrzymałościowe (typu I, ang. slow twitch). Jak sama nazwa wskazuje, służą do prowadzenia wysiłku o niewielkim natężeniu, energię pozyskują, wykorzystując mechanizmy tlenowe (praca wytrzymałościowa, długotrwała). Wbrew twierdzeniu Halla, nie mają one prawa być wykorzystywane w martwym ciągu z ciężarem 70-80% maksymalnego, w zakresie 5-10 powtórzeń! Dlaczego? Bo charakteryzuje je mała siła skurczu i wolna reakcja (czas skurczu maksymalnego kilkadziesiąt milisekund).
Może znalazłyby swoje miejsce, gdyby użyć symbolicznego ciężaru i wykonać martwy ciąg w zakresie 30-50 powtórzeń w serii. Na ogół, metabolizm tlenowy, czyli pozyskiwanie energii z tłuszczu, w mniejszym stopniu z glukozy, jest aktywowany przy wysiłku trwającym co najmniej kilkadziesiąt sekund (po kilku minutach coraz większy udział zaczynają mieć tłuszcze).
Może być to praca wioślarska, marsz, obwodowy trening bez ciężaru, wchodzenie na stepa, trening stacyjny (ale niezbyt intensywny), jazda na rowerze (ale nie podjazdy po strome wzniesienia czy jazda interwałowa!) W seriach z ciężarem 70-80% maksymalnego, w zakresie 5-10 powtórzeń powinny pracować włókna typu IIa i IIb, czyli silne, beztlenowe (IIb) lub mieszane (IIa), generujące skurcz maksymalny w czasie rzędu kilkunastu milisekund.
Z kolei sesja obejmująca wykonanie 8 serii po 2 powtórzenia z ciężarem 50% maksymalnego nie poruszy najszybszych włókien w ciele (typu IIx). Wykonanie ćwiczenia może być szybkie, ale to mylne. Prawdopodobnie tutaj największą pracę wykonają włókna typu II, odmiany b. Jako źródło energii używany jest tu glikogen (zmagazynowana glukoza) i fosfokreatyna.
Typowa praca angażująca ten rodzaj włókien to: podnoszenie ciężarów, sprint. Uzupełniająco mogłyby tu zapracować włókna IIx (jednak obstawiam, że tak się nie dzieje, bo ciężar roboczy 50% maksymalnego to o wiele za mało).
Podsumowując, w typowym treningu siłowym bardzo rzadko wykorzystywane są włókna wolnokurczliwe (typu I), są one przeznaczone raczej do pracy aerobowej, długotrwałej. Najczęściej w treningu wykorzystuje się włókna typu IIa (dłuższe serie np. 8-15 powtórzeń) i IIb (krótsze serie np. 4-8 powtórzeń).
Włókna IIx używane są niezwykle rzadko, do wysiłku maksymalnego, o bardzo krótkim czasie trwania. Być może do podnoszenia ciężarów submaksymalnych. Wbrew twierdzeniom Halla, nie da się „trenować jednych włókien mięśniowych, a w tym czasie inne odpoczywają”. Noga czy grzbiet działają jako całość, więc chcąc nie chcąc, pośrednio męczysz różne rodzaje włókien mięśniowych.
Podsumowanie
Życzeniowe naginanie rzeczywistości nie potrafi jej zmienić. Nie wiemy, czy pomiędzy próbami bicia rekordu w martwym ciągu powinno być co najmniej 10 dni, być może, dla niektórych osób jest to czas zbyt krótki, na regenerację mięśni i układu nerwowego. Nie zawsze osoby podnoszące wielkie ciężary mają równie imponującą wiedzę, co dało się bardzo szybko udowodnić na przykładzie Eddiego Halla.
Referencje:
Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian J Androl. 2014 Mar-Apr;16(2):262-5. doi: 10.4103/1008-682X.122586. PMID: 24435056; PMCID: PMC3955336.
Jan Górski Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego
