Wielu trenujących doświadcza bólu w dolnym odcinku grzbietu, podczas wykonywania martwego ciągu lub też nie potrafi sobie poradzić z odrywaniem  pięt od podłoża podczas przysiadów ze sztangą. Masz podobny problem? To znak, że posiadasz mocno ograniczony ruch zgięcia grzbietowego stopy.

Co musisz wiedzieć?

Zgięcie grzbietowe stopy jest to ruch, w którym palce naszej stopy zbliżają się w kierunku piszczeli (ruch czynny stopy, bo czynnie zadzieramy palce) lub też piszczel zbliżamy w kierunku stopy (ruch przysiadu), co jest najczęstszą przyczyną problemu. 

Dokładne wyjaśnienie przedstawia poniższy film:

https://www.youtube.com/watch?v=NUNcK8s1xbw

Sportowcy dość często narażeni są na urazy kostki, jak i ograniczenie ruchu stawu skokowego, co zazwyczaj przejawia się bólem ścięgna Achillesa. Co ciekawe, problemy ze stawem skokowym nie będą dawały dolegliwości w samym stawie, a napięcie przenosić się będzie do tylnej taśmy mięśni ud, jak i dolnego odcinka kręgosłupa. Być może dla osób niezwiązanych bezpośrednio z fizjoterapią jest to dość abstrakcyjne, jednak taka zależność występuje dość często. Podobnie jest z kwestią bólu kolan i dysfunkcją bioder.

Jak naprawić problem?

Jednym ze sposobów na to, aby poprawić funkcjonowanie stawu skokowego i poprawić jego mobilność ukierunkowaną na zgięcie grzbietowe, jest wykonanie przysiadu bułgarskiego z podwyższeniem pod palcami. Pod stopą umieścić możemy deskę lub mały krążek o masie 2,5-5 kg.

Foto: https://www.t-nation.com/

Skoncentruj się na tym, aby noga znajdująca się na podłodze miała równomiernie rozłożony ciężar na podwyższeniu. Musisz czuć, że ciężar spoczywa tak samo pod dużym palcem stopy, jak i małym. 

Przysiady tego typu powinniśmy wykonywać regularnie, co stopniowo wspomoże ruch rozciągania stawu skokowego, jak i naprawę problemów związanych z bólem w tylnej części ud, a także odcinka lędźwiowego kręgosłupa. 

Jak wykorzystać ćwiczenie?

Aby poprawić mobilność stawu skokowego, wykonuj ćwiczenie minimum 3 razy w tygodniu. Powinno być one zastosowane w 3 seriach po 10-15 powtórzeń na stopę. Nie wykorzystujemy ruchu, jako elementu ćwiczenia mięśni nóg. Nie powinniśmy też stosować dodatkowego obciążenia - sama masa ciała będzie już dostatecznym bodźcem wysiłkowym. Ćwiczenie może być natomiast wykonywane, jako element rozgrzewki i aktywacji przed treningiem mięśni nóg. 

Komentarze (9)
Gats 2

Dobry art, sam mam z tym problem i walczę ostatnio u fizjo.
W artykule przydałoby się o kilka więcej tych sposobów na poprawienie mobilności w domowym zaciszu.

1
TomQ-MAG

napisz co Cie interesuje dokladnie, to cos postaram sie naskrobac:-)

0
Mnichu122

O coś dla mnie od jutra ciściemy zobaczymy czy pomoże

0
TomQ-MAG

daj znac jak efekty:-) a jak nie pomoze to koniecznie trzeba szukac innej przyczyny

1
Mnichu122

Ogólnie po kilku dniach mogę powiedzieć że napewno stabilniej wykonuje przysiad ale skurcze w dwójkach masakryczne

0
ryba266

Lepsze efekty przynosi klasyczne rozciągnie łydki/stawu skokowego. Nawet sama mobilizacja przed treningiem i już jesteśmy wstanie utrzymać lepszą pozycję w przysiadzie czy martwym ciągu.
https://youtu.be/JCTzMQB76GU 

0
TomQ-MAG

kazda opcja mobilizacji bedzie skuteczna, jeżeli mamy problemy z ograniczona ruchomoscia stawu,
swego czasu korzystalem rowniez ze wzparcia guma, ktora dodatkowo odciagala staw w pozycji stretchu lydy.

ktora opcja przynosi lepsze efekty?
tutaj juz bysmy musieli indywidualnie dobrac metode pod siebie

1
ryba266

Nie wiem jakiś błąd nie mogę odpowiedzieć do Twojego posta, musze do swojego
Tak tą opcję z gumą miałem swego czasu w planie na stałe jednego dnia w tyg. A taka szybka mobilizacja przy ścianie przed treningiem. Miałem kiedyś sporo problemu z utrzymaniem właściwej pozycji pleców w przysiadzie tzw butt wink. Rozciągnie m.in. stawów skokowych i aktywacja dolnych mięśni brzucha załatwiła sprawę

1
TomQ-MAG

fajnie ze tutaj wlasnie wspomniales, ze nie zawsze problemy z technika treningowa dotyczą ograniczeń ruchowych, a moga dotyczyc tez niedomogi mięśniowej, jak wlasnie brak kontroli core, a zazwyczaj szukamy przede wszystkim przyczyny w ograniczeniach

1