Wielu trenujących doświadcza bólu w dolnym odcinku grzbietu, podczas wykonywania martwego ciągu lub też nie potrafi sobie poradzić z odrywaniem pięt od podłoża podczas przysiadów ze sztangą. Masz podobny problem? To znak, że posiadasz mocno ograniczony ruch zgięcia grzbietowego stopy.
Co musisz wiedzieć?
Zgięcie grzbietowe stopy jest to ruch, w którym palce naszej stopy zbliżają się w kierunku piszczeli (ruch czynny stopy, bo czynnie zadzieramy palce) lub też piszczel zbliżamy w kierunku stopy (ruch przysiadu), co jest najczęstszą przyczyną problemu.
Dokładne wyjaśnienie przedstawia poniższy film:
https://www.youtube.com/watch?v=NUNcK8s1xbw
Sportowcy dość często narażeni są na urazy kostki, jak i ograniczenie ruchu stawu skokowego, co zazwyczaj przejawia się bólem ścięgna Achillesa. Co ciekawe, problemy ze stawem skokowym nie będą dawały dolegliwości w samym stawie, a napięcie przenosić się będzie do tylnej taśmy mięśni ud, jak i dolnego odcinka kręgosłupa. Być może dla osób niezwiązanych bezpośrednio z fizjoterapią jest to dość abstrakcyjne, jednak taka zależność występuje dość często. Podobnie jest z kwestią bólu kolan i dysfunkcją bioder.
Jak naprawić problem?
Jednym ze sposobów na to, aby poprawić funkcjonowanie stawu skokowego i poprawić jego mobilność ukierunkowaną na zgięcie grzbietowe, jest wykonanie przysiadu bułgarskiego z podwyższeniem pod palcami. Pod stopą umieścić możemy deskę lub mały krążek o masie 2,5-5 kg.
Skoncentruj się na tym, aby noga znajdująca się na podłodze miała równomiernie rozłożony ciężar na podwyższeniu. Musisz czuć, że ciężar spoczywa tak samo pod dużym palcem stopy, jak i małym.
Przysiady tego typu powinniśmy wykonywać regularnie, co stopniowo wspomoże ruch rozciągania stawu skokowego, jak i naprawę problemów związanych z bólem w tylnej części ud, a także odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Jak wykorzystać ćwiczenie?
Aby poprawić mobilność stawu skokowego, wykonuj ćwiczenie minimum 3 razy w tygodniu. Powinno być one zastosowane w 3 seriach po 10-15 powtórzeń na stopę. Nie wykorzystujemy ruchu, jako elementu ćwiczenia mięśni nóg. Nie powinniśmy też stosować dodatkowego obciążenia - sama masa ciała będzie już dostatecznym bodźcem wysiłkowym. Ćwiczenie może być natomiast wykonywane, jako element rozgrzewki i aktywacji przed treningiem mięśni nóg.
Dobry art, sam mam z tym problem i walczę ostatnio u fizjo.
W artykule przydałoby się o kilka więcej tych sposobów na poprawienie mobilności w domowym zaciszu.
napisz co Cie interesuje dokladnie, to cos postaram sie naskrobac:-)
O coś dla mnie od jutra ciściemy zobaczymy czy pomoże
daj znac jak efekty:-) a jak nie pomoze to koniecznie trzeba szukac innej przyczyny
Ogólnie po kilku dniach mogę powiedzieć że napewno stabilniej wykonuje przysiad ale skurcze w dwójkach masakryczne
Lepsze efekty przynosi klasyczne rozciągnie łydki/stawu skokowego. Nawet sama mobilizacja przed treningiem i już jesteśmy wstanie utrzymać lepszą pozycję w przysiadzie czy martwym ciągu.
https://youtu.be/JCTzMQB76GU
kazda opcja mobilizacji bedzie skuteczna, jeżeli mamy problemy z ograniczona ruchomoscia stawu,
swego czasu korzystalem rowniez ze wzparcia guma, ktora dodatkowo odciagala staw w pozycji stretchu lydy.
ktora opcja przynosi lepsze efekty?
tutaj juz bysmy musieli indywidualnie dobrac metode pod siebie
Nie wiem jakiś błąd nie mogę odpowiedzieć do Twojego posta, musze do swojego
Tak tą opcję z gumą miałem swego czasu w planie na stałe jednego dnia w tyg. A taka szybka mobilizacja przy ścianie przed treningiem. Miałem kiedyś sporo problemu z utrzymaniem właściwej pozycji pleców w przysiadzie tzw butt wink. Rozciągnie m.in. stawów skokowych i aktywacja dolnych mięśni brzucha załatwiła sprawę
fajnie ze tutaj wlasnie wspomniales, ze nie zawsze problemy z technika treningowa dotyczą ograniczeń ruchowych, a moga dotyczyc tez niedomogi mięśniowej, jak wlasnie brak kontroli core, a zazwyczaj szukamy przede wszystkim przyczyny w ograniczeniach