początek

No ja to bym ci proponował trening FBW na poczatek. http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html a te bieganie to bardziej by pomoglo jakbys redukcje robil. Nie można robić jednocześnie i masy i rzeźby :) Propo diety dobrze by bylo jakby byla, ale jak nie mozesz to chociaz myśl co jesz ;) pozdro

Staram sie jesc zdrowo unikam cipsow fast foodow i barwionego picia jem wazywa sery makarony pije sporo mleka oraz wody a co z tym brzyszkiem i malym tluszczykiem :P a co do rzezby to najpierw chcem osiagnac wage wmiare proporcjonalna do wzrostu tzn 85-90 kg no i jakie odzywki bys proponowal na poczatek czy te co wymienilem sie nadaja ?

na początek dobra dieta :) poczekaj 2 latka i zacznij chodzić na siłownię :)

Na początek trochę zjedz ;) Bo 60 Kg przy twoim wzroście i wieku to nic ciekawego, fakt też zaczynałem jak miałem 15 lat ale ważyłem 74Kg bic 33, przedramie 29, klata 101. Tak jak mówiłem trochę zjedz przybierz na masie potem ćwicz

Witam , Jeżeli to dopiero początek redukcji to troche mało tych kalorii .

[...] siłowym, zawsze jakiś basen, spacer, czy rolki, rower można dodać - ot dla siebie. Więc jeśli chodzi o makro - zacznij od tego 2800 (ujmujesz w tym momencie -300kcal, na początek to tak optymalnie). Zaczęłabym z makro około 190g białka, około 135g tłuszczy i reszta węglowodany do tego 2800kcal. Wrzucam Ci ściągi z czego korzystać: [...]

Musisz mieć sensowny trening całego ciała, kontrolować regularną progresję, do tego faktycznie zacząć kontrolować jedzenie. I zdecydować na co stawiasz, czy na budowanie masy, czy na redukcję, czy też siedzisz na zerowym. To tak na początek. Polecam uzupełnienie ankiety działu z podwieszonych tematów.

Dzieki za odpowiedz... sprobuje z tym podciaganiem, ale chyba w tym wypadku dam je na poczatek, a klatke gdzies w srodek, moze tak byc? Podciaganie (szeroko) - 2s Wioslowanie sztanga, podchwyt (do brzucha??) - 2s Zarzut + wycisk - 2s Podciaganie sztangi do gornej czesci brzucha - 2s Wyciskanie, skos - 2s Wyciskanie, plasko - 2s Przyciady ze [...]

[...] unoszenie ramion bokiem (może być w leżeniu) Triceps jedno ćwiczenie biceps jedno ćwiczenie Teraz te serie nieszczęsne na małe grupy proponuje narazie po jednej- taka na początek na duże, skoro piszesz że nie się nie przetrenowywałeś, możesz spróbować po cztery serie- i w ten sposób możesz spróbować cały cykl. Możesz również robić progresje [...]

Zwierzuś proponuje wnikliwa lekture postow mojego autorstwa. na dobry poczatek: http://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu sie dowiesz wszystkiego o planie,jakim powinienes cwiczyc) http://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (a tu-kilka innych rzeczy) i juz wszystko bedziesz wiedzial. pozdrawiam i zycze powodzenia!

[...] systemem ABA BAB, aczkolwiek pokrywałby się w dużej mierze z tym pierwszym, który stworzyłem dlatego nie wiem czy jest sens kombinować. Ilość obwodów szacowałbym na 4/5 na początek, przerwy pomiędzy ćwiczeniami 30s, ilość powtórzeń dostosowałbym na pierwszej próbie do możliwości, starając się z tygodnia progresować o choćby 10%-20% w teorii. [...]

Na początek ograniczyłbym spożycie owsianych - w kontekście problemów z układem pokarmowym, jak i ograniczył twarogu, również w w/w sprawie, oraz kwestii wody podskórnej. Spróbuj kilka dni zmienić owsiane np. na ryż biały, a nabiał ogranicz do powiedzmy 1 posiłku i zamiast niego mozesz np. dac tłuste mięso, lub rybę. Będziesz w stanie empirycznie [...]

"ziki wtedy do tescia wino oral dalbym od razu (zakladamy ze chcesz jak najmiej fatu )" akurat bardziej planowalem winko brac pod koniec ...zeby ladnie miesko ubic... Planuje cos takiego ze suste dam na 8 tyg...na poczatku razem z susta(poki sie rozkreci) dam propa na kicka zamiast mety(ktorej brac nie moge) pozniej leci susta i dorzucam [...]

Roznice 2-3cm w pasie to nic wielkiego, w zależności od pory mierzenia. Skoro waga stoi, to najwidoczniej nie pomasujesz. Na początek białko bym uciął do 140g i brakujace wegle dorzucil z wegli/tluszczu. jak waga nie ruszy, dorzuc kcal. Ogranicz nabiał, byc może jest to też kwestia łapania wody, a masz go w diecie całkiem sporo.

Zmniejsz serie do 12 na duże i 9 na małe na początek

Ja tam jestem dziewica i cwaniak internetowy, za duzo napisac nie moge, bo za duzo nie bralem - ale jedziem : prop - rozkreca sie juz po kilku dniach, klepie konkretnie do 6-go tygodnia, pozniej coraz gorzej enan - 3-4 tydzien dopiero czuc poczatek, ale pozniej leci coraz lepiej wins - niemalze natychmiastowo - robilem max 6 tyg i caly ten czas [...]

A więc, 60x24x1,4 będzie odpowiednią kalorycznością. Razem wychodzi ok 2000kcal. Na początek nie odejmuj nic. Rozkład makroskładników proponuję B-2/T-1/ww-reszta. Dostosuj teraz dietę do nowej kaloryczności i wklej ją tutaj.

"Mimo wszystko, nie sądzisz, że 1.8 tłuszczu to trochę za dużo na początek? " Chodzi o to żeby przy redukcji było jak najmniej węgli, wtedy organizm przestawi się na pobór energii z tłuszczy, tego z pożywienia i z pod skóry. Zobacz np dietę cdk gdzie prawie w ogóle węgli nie ma . Czyli dajesz mało węgli a reszta kcal z tłuszczy. "no [...]

- za duzo serii na klatke. rozpietek i przenoszenia daj po 3 serie - na biceps za duzo, daj po 4 serie a nawet ostatnie cwiczenie 3 - plecy, rozumiem ze nie masz dostepu do drazka? bez tego tez mozna sobie poradzic. daj sobie kiedys martwy na poczatek i zobacz jak ci wygodniej jest robic. - triceps tez za duzo daj po 4 a ostatniego 3 - barki - jak [...]

trening moze być taki sam, na początku nie musisz nic dawać z czasem jak już będzie wolniej szło dorzucisz sobie dodatkową aktywność w postaci aerobów. Od razu mozesz uciąć, ale nie wiem czy 2100 by nie było za mało jak na poczatek., wziąłbym tez pod uwagę ile obecnie przyjmujesz.kalorii.