[...] przednie. Przysiady bez ciężaru nadają się głównie dla osób początkujących, bardzo szybko można wyczerpać progres w tym ćwiczeniu. Wtedy będzie się ono sprawdzało jako ćwiczenie wytrzymałościowo-siłowe lub stricte wytrzymałościowe. Przysiady bez ciężaru - zaangażowane mięśnie Mięsień czworogłowy uda Mięsień pośladkowy wielki Mięsień [...]
[...] barki. Hantle znajdują się w dłoniach. Napinamy brzuch, nabieramy powietrza, usztywniamy tułów i grzbiet (aktywujemy tłocznię brzuszną). Wykrok jest dość trudnym technicznie ćwiczeniem, podobnie jak przysiad ze sztangą. Lewą nogą robimy krok do przodu, prawa noga zostaje z tyłu, opieramy ją na poduszce stopy i palcach. Staramy się zejść nisko, [...]
Rozpiętki z linkami wyciągu są lekkim, dodatkowym ćwiczeniem rozciągającym mięśnie klatki piersiowej. Nie powinno ono zastępować wyciskania hantlami i sztangą leżąc w rozmaitych wariantach. Ogólnie w treningu osoby o większym stażu treningowym w jednostce treningowej może znaleźć się 4-5 zasadniczych serii po 8-10 powtórzeń np. wyciskania leżąc [...]
[...] worki z piaskiem, sprężyny itd. Nie skreślam całkowicie wyciskania nad głowę, z gumami oporowymi, ponieważ obok rotacji wewnętrznych i zewnętrznych może być to znakomite ćwiczenie uzupełniające rozgrzewkę, przygotowujące mięśnie i stawy (szczególnie: łokciowe, barkowe) do cięższej pracy. Jeśli celem jest hipertrofia i z gumą oporową jesteś w [...]
Opisane ćwiczenie potrafi rozwijać pośladki, wpływać nie tylko na hipertrofię, ale i moc. Ze względu na komponent dynamiczny, tego rodzaju ćwiczenia nie powinny być wykonywane na końcu treningu albo przy występującym dużym zmęczeniu. Obecnie modny jest CrossFit, często widzi się też rozmaite treningi stacyjne i obwodowe. Na czym polega problem? [...]
Wiele kobiet, bojąc się treningu siłowego, decyduje się na grupowe zajęcia fitness. W ciągu ostatnich kilku lat ilość klubów fitness znacznie wzrosła, a w ich ofercie pojawiają się coraz to nowsze zajęcia, które pozwolą na dopasowanie zajęć do preferencji klienta. Jedną z bardziej popularnych aktywności fitness jest Zumba. Aerobik natomiast jest [...]
Pompki to ćwiczenie gimnastyczne, które z pozoru wygląda na bardzo proste do wykonania. Wiemy jednak, że nie wszyscy je lubią i potrafią wykonać poprawnie. Carlton Williams to wyjątkowy 52- letni mężczyzna, który jest specjalistą w wykonywaniu pompek. Na siłowni w Margaret River w zachodniej Australii ustanowił rekord Guinnessa w tym ćwiczeniu, [...]
Najczęściej alarm związany z płaskim brzuchem uruchamia się, gdy zbliża się ważne wydarzenie w naszym życiu i chcemy po prostu dobrze wyglądać. Niestety zazwyczaj budzimy się z decyzją zmian sylwetki za późno i szukamy wtedy "oryginalnych" rozwiązań, które nie zawsze idą w parze ze skutecznością i zdrowiem. Czy można uzyskać płaski brzuch w [...]
Bardzo dobre ćwiczenie plyometryczne, o ile stosujemy odpowiednio szerokie i stabilne podparcie (np. ławkę, skrzynię). Nie należy wykonywać skoków na nieprzystosowane do tego ławki kulturystyczne, gdyż prawdopodobnie one ulegną destrukcji. Problem w mniejszym stopniu dotyczy kobiet, które mają mniejszą masę ciała, w porównaniu do mężczyzn. U [...]
[...] kształtować bicepsa, cóż, nie do końca zgadzam się z taką argumentacją. Jeśli ktoś chce, to oczywiście droga wolna, samo podciąganie na pewno jest dobrym wyborem i ćwiczeniem ekonomicznym, szybko da się zmęczyć mięśnie i układ nerwowy. Podciąganie na drążku podchwytem - zaangażowane mięśnie Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień ramienny [...]
[...] kierując lewą rękę do prawej stopy Uwagi i sugestie Na animacji pokazano tylko pierwszy cykl pracy (prawa ręka jest kierowana w kierunku lewej stopy). W rzeczywistości ćwiczenie wykonuje się symetrycznie, na dwie strony. Jest to trudne ćwiczenie wymagające koordynacji i siły mięśni brzucha, nóg, ramion oraz grzbietu. Jeśli ktoś ma problem [...]
[...] powtórzenia (w wyciskaniach), który pozwala na to, aby zminimalizować rolę barków i tricepsów i samym ruchu. Tego typu zabieg wykorzystać możemy jako serię kończącą dane ćwiczenie i element wykorzystania resztek sił mięśnia. Wykonując serię właściwą, gdy czujesz, że nie jesteś w stanie wykonać już ani jednego, pełnego powtórzenia, kontynuuj [...]
[...] minimum 3 serie po 5 powtórzeń. Poniżej film z prawidłową techniką. https://youtu.be/ytGaGIn3SjE Wiosłowanie hantlami Wykorzystanie wszelkich form wiosłowania uznane jest za ćwiczenie, które będzie kształtować grubość grzbietu. Wykorzystanie hantli ma za zadanie wyłączyć dodatkową stabilizację, jaką daje sztanga, co przekłada się na konieczność [...]
Przysiad w szerokim rozstawie stóp jest często spotykanym ćwiczeniem. Czasem taki sposób wykonania ruchu pozwala na bicie rekordów siłowych, szczególnie jeśli ktoś używa sprzętu trójbojowego (bandaży, kostiumu, pasa). Czy przysiad sumo sprawdzi się, jeśli dla kogoś celem jest rozbudowa masy mięśniowej? Prawdopodobnie tak, o ile danej osobie nie [...]
Opisane ćwiczenie jest powszechnie nadużywane. Niektórzy sądzą, że w ten sposób osiągną miejscową redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety, to nie działa. Redukcja tłuszczu nie zależy od tego, czy trenujesz tułów, ale jaki masz wydatek energetyczny względem dostarczanego pokarmu, ile zaplanowałeś aktywności aerobowych i interwałowych. Inni, wykonują [...]
[...] Uwagi i sugestie Faza ekscentryczna jest powolna, kontrolowana, do momentu aż poczujesz właściwe „palenie” w przedramionach. Nie należy przesadzać z ciężarem roboczym, ćwiczenie może przebiegać w zakresie 12-15 powtórzeń w serii. Wersja z hantlami jest trudniejsza niż ta ze sztangą (klasyczną lub łamaną). W ramach treningu można wykonać 3-4 [...]
Opisane ćwiczenie jest trudniejszą wersją wyciskania pikowego. Stopy znajdują się tu wyżej niż dłonie, co mocno komplikuje wykonanie. W zwykłym wyciskaniu pikowym w pozycji wyjściowej stopy są na tym samym poziomie co dłonie. Dlatego, jeśli do tej pory nie robiłeś pompek pikowych lub wyciskania pikowego, zacznij od prostszych wariantów. [...]
Opisane ćwiczenie czasem jest nazywane „brzuszkami”. Poprawnie za „brzuszki” uznaje się ruch pełnozakresowy (głębokie skłony), a nie krótkie uniesienie górnej części tułowia znad podłoża. W terminologii angielskiej nazwa „crunches” odnosi się do spięć tułowia, czyli niepełnozakresowego wariantu ćwiczenia. O czym warto pamiętać? Tymczasem [...]
Opisane ćwiczenie powinno być traktowane uzupełniająco, niestety często staje się pierwszoplanowym bojem, szczególnie dla początkujących. Dla większości ludzi jest to miłe uzupełnienie treningu, jednak nie nadaje się jako główny stymulator hipertrofii ramienia, w szczególności tricepsów. Co warto wiedzieć? Podobnie jest z rozpiętkami na klatkę [...]
Zachowanie odpowiedniego stylu życia, zwłaszcza gdy dużo podróżujemy, wymaga sporo dyscypliny i dobrej organizacji. Szczególnie problematyczne może być podróżowanie w miejsca, gdzie nie ma możliwości skorzystania z siłowni i samodzielnego przygotowania posiłków. Nie oznacza to jednak, że wyjazdy muszą wiązać się z rezygnacją z treningów. [...]
